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体力をつける方法は?体力がない人必見!家でできるトレーニングメニューも

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この記事は約 8 分で読めます。

歳を重ねるごとに体力の衰えを実感する機会が増えてきます。

こまめに運動していても効果が表れず悩む人もいますが、実は体力には種類があります。

違いを把握すれば無理なく体力をつけられるので、ぜひ実践してみましょう。

今回の記事では、体力をつける方法と家でできるトレーニングメニューについて解説します

 

体力は主に2種類ある

体力と聞くと運動能力をイメージしがちですが、体力は大きく分けて『行動体力』『防衛体力』の2種類があります。

まずは、体力の種類について見てみましょう。

 

【行動体力】基本的な身体能力

身体を動かすときに必要となる基本的な身体能力を『行動体力』といいます。

筋力や持久力、瞬発力や柔軟性などはみな『行動体力』です。

「最近、体力が落ちたな」と感じるときの体力は、『行動体力』を指す場合が多いのです。

 

【防衛体力】病気と戦うための能力

『防衛体力』とは、身体に備わっている身体能力と病気と戦う能力のことを指します。

免疫力や抵抗力、寒暖差などの環境に順応する適応力などがこれに当たります。

病気やストレスに打ち勝つ力も、生きるために必要な体力というわけです。

 

体力があるとはどんな状態?

体力がある状態とは、『行動体力』と『防衛体力』の2つがバランスよく備わっていることといえるでしょう。

たとえ病気やストレスに強い身体でも、持久力がなければハードな仕事や運動は難しいですよね。

このように『行動体力』と『防衛体力』のどちらかが欠けてしまうと、体力があるとはいえないのです。

 

効果的に体力をつけるためのポイント

体力をつけるためには『行動体力』と『防衛体力』の2つを意識するようにしましょう。

ここでは、効果的に体力をつけるためのポイントを紹介します。

 

運動習慣をつける

体力をつけたいなら、まずは運動習慣をつけましょう。

定期的に体を動かすことで筋力アップはもちろん、免疫力を高める効果も期待できます。

とはいえ、ハードトレーニングは身体の負担になるだけではなく、かえって免疫力を低下させることもあります

自分の健康状態を考慮して、適度な運動を心がけましょう。

 

食事はバランスを意識する

健康と食事は切り離せないものなので、食事はバランスを意識して必要な栄養素を欠かさず摂取しましょう。

筋肉をつけるためにはタンパク質を、抵抗力アップにはビタミンB群が効果的です

豚肉や鶏肉などの食品にはタンパク質もビタミンB群も豊富に含まれているので、日々の食事に積極的に取り入れてみましょう。

 

生活習慣を改善する

睡眠不足や過度な飲酒も体力低下の原因になるので、生活に乱れを感じるのなら生活習慣を改善しましょう。

睡眠は時間の確保だけでなく、質を上げることも重要です。

ゆっくり休息できるよう、睡眠環境も見直してみましょう。

 

【体力をつける体力がない人へ】無理なく体力をつける方法

どんな運動も継続してこそ効果を発揮します。

長く続けていける運動を見つけていきましょう。

まずは、体力がない人でも無理なく体力をつける方法を紹介します。

 

ウォーキング

運動初心者でも無理なく取り組めるのが、ウォーキングです。

特別な道具もいらず、手軽に始められる有酸素運動なので、ぜひ挑戦してみましょう。

ウォーキングならやっているという人もいるかもしれませんが、効果が実感できないならフォームを見直すのがおすすめです。

頭から足先まで真っ直ぐになるよう意識して、大股で歩きましょう

腕は後ろに振り、足はかかとから着地させます。

また、ウォーキング中は遠くを見るようにすると、胸を張って背筋を伸ばした姿勢を維持しやすくなります。

1回20分以上を目安に取り組んでみましょう。

 

ストレッチ

身体が硬くなって困っている人におすすめなのが、ストレッチです。

筋肉は使わないと次第に柔軟性を失って硬くなってしまいます。

毎日10分を目安に取り組んで、こまめに動かしていきましょう

また、柔軟性だけでなく、血行促進効果も期待できるため、冷え性改善にも効果的です。

 

階段の上り下り

手軽に運動したいなら、会社や自宅で階段の上り下りに挑戦してみましょう。

階段がない場合は、踏み台で代用してもOKです。

踏み台を上り下りするだけですから、自宅でテレビを見たりスマホをしたりしながら簡単に取り組めます。

目安は毎日約10分で、きついと感じたら休憩を挟んでOKです

無理せず続けていきましょう。

 

【慣れてきたらチャレンジ!】持久力や体力をつける方法

運動習慣が身についてきたなと思ったら、新たな運動に挑戦してみましょう。

ここでは、慣れてきたらチャレンジしたい持久力や体力をつける方法について解説します。

 

ランニング

持久力を身につけたいなら、ランニングに挑戦しましょう。

持久力には『心肺持久力』『筋持久力』2つがあり、ランニングはどちらも同時に鍛えられます。

最初はウォーキングの要領で始め、徐々にスピードアップしていくのがおすすめです。

ある程度の速さになったらそれをキープし、終了時間が近づいたら徐々にスピードを落としていきましょう。

時間の目安は、ウォーキングから減速して終わるまで約20分です。

 

シャドウボクシング

手軽に始められる運動としては、シャドウボクシングもおすすめです。

短時間でカロリーを消費できるため、ダイエットにも効果が期待できます

女性にも人気が高いエクササイズですが、力の入れ具合を間違えると身体を痛めてしまう可能性もあるため注意が必要です。

最初はプロに正しいフォームを教わってから始めた方がいいでしょう。

 

アンクルホップ

持久力をつけるトレーニング法には、アンクルホップもあります。

アンクルホップとは、ふくらはぎの筋肉を使ってジャンプをする有酸素運動です。

足を開いて立ち、かかとを浮かせて膝を曲げ、つま先でのジャンプを素早く繰り返すエクササイズで、着地したらすぐにジャンプするのがポイントです。

時間の目安は5分程度ですが、身体への負担が大きいため休憩を挟みながら行ない、頻度は週1〜2回に留めましょう。

 

負荷をかける筋トレ

体力作りには、負荷をかける筋トレもおすすめです。

持久力アップに効果的な筋トレには以下のようなものがあります。

いずれも特別な道具は必要ないので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

  • プランク

床に両ひじをついてうつ伏せになり、両足を伸ばしてつま先立ちしたフォームを1分間キープするエクササイズ。

  • バックエクステンション

うつ伏せに転がり、両手を耳に添えて肘を横に伸ばした状態で、両足と胸をゆっくりと上にあげ、背筋や腰などの筋肉を鍛える。

  • ノーマルスクワット

立った状態で肩幅に足を広げ、背筋を伸ばして息を吸いながら腰をゆっくり落としていき、床と太ももが平行になったところでキープする。

 

体力をつけたいなら継続が大切!できることからはじめて続けていこう!

体力には『行動体力』『防衛体力』の2種類があり、体力アップにはバランスよく整えることが大切です。

適度な運動は2つの体力を同時に鍛えられるので、運動習慣をつけましょう。

気が向いた時だけ身体を動かしていても、なかなか効果は表れません

体力をつけたいなら継続が大切です。

できることからはじめて続けていきましょう。

体力に自信がない人には、ウォーキングや階段の上り下りがおすすめです。

自宅でも会社でもできますし、すきま時間に取り組めるので無理なく続けられるでしょう。

食生活や生活習慣も体力と無関係ではありません。

バランスの良い食事や健康的な生活を心がけ、体力をつけていきましょう!

 

まとめ
  • 体力には主に基本的な身体能力である『行動体力』と病気と戦うための能力である『防衛体力』の2種類があり、体力をつけるにはどちらもバランスよく整えることが大切
  • 効果的に体力をつけるためのポイントは、運動習慣をつける・食事はバランスを意識する・生活習慣を改善する
  • 体力がない人が無理なく体力をつけるには、ウォーキング・ストレッチ・階段の上り下りがおすすめ
  • 体力がついてきた時に持久力や体力をつけるには、ランニング・シャドウボクシング・アンクルホップ・負荷をかける筋トレに挑戦してみよう
  • 体力をつけたいなら、できることからはじめて継続することが大切

 

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