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足上げ腹筋の効果&やり方は?レッグレイズなどおすすめの筋トレ方法を解説

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この記事は約 10 分で読めます。

筋トレの代表的なメニューの1つといえば「腹筋」ですよね。

上体を起こす運動をイメージする方が多いと思いますが、近年注目を集めているのが、足を上げ下げしながら行う「足上げ腹筋」。

一般的な腹筋よりも挑戦しやすいため、人気を集めているトレーニング方法です。

この記事では「足上げ腹筋」の効果や筋トレ方法を解説します

お腹まわりがグッと引き締まったモテる体を作りましょう!

 

足上げ腹筋はどこに効果があるの?

「足上げ腹筋」とは仰向けの状態で、足を上げ下げする腹筋のことです。

股関節から腹筋までを大きく使用するため、シックスパックにあたる「腹直筋」はもちろん、腰と骨盤と太ももを繋ぐ「腸腰筋」など、下腹部も一緒に鍛えることができます。

また、足上げ腹筋の種類によっては脇腹の筋肉である「腹斜筋」、体幹の姿勢を安定させる筋肉「腹横筋」「骨盤底筋群」の強化にも効果的!

つまり足上げ腹筋のほうが、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができるのです。

 

足上げ腹筋をするメリットとは?

一般的な腹筋よりも多くの筋肉を鍛えることができる「足上げ腹筋」には、さまざまなメリットがあります。

代表的な4つのメリットを紹介しますので、トレーニングメニューを考えるときの参考にしてくださいね。

 

下腹を引き締めることができる

足上げ腹筋はポコっと出た下腹を引き締めるのに効果的です。

下腹が出てしまう原因は「腹直筋(肋骨から骨盤にかけて存在する筋肉)」の下部の緩み

足を上げ下げする動作は主に腹直筋下部を使用するため、足上げ腹筋をすると下腹を引き締めることができるのです。

ちなみに腹直筋上部が、よく「腹筋が割れる」と表現されるシックスパックの部分。

足上げ腹筋の種類によっては腹直筋上部まで鍛えることができるので、下腹を中心にお腹全体を引き締めることができますよ。

 

便秘を解消することができる

便秘になる原因の1つといわれているのが、腹直筋やインナーマッスルの緩みによる内臓下垂。

内臓の位置が下がることで消化不良が起こり、便秘になってしまうのです。

足上げ腹筋は腹直筋全体やインナーマッスルを強化するのに効果的であるため、続けることで内臓が正しい位置に戻りやすくなります

すると消化機能が正常に働き、便秘解消に繋がりやすくなるのです。

また、腹直筋を鍛えることで排便時にお腹に力を入れやすくなるメリットもあります。

 

インナーマッスルの強化にも効果的

足上げ腹筋は上体をしっかりと安定させながら行うことが大切です。

そのため上半身の姿勢を保とうと意識することで、体の奥深くにある筋肉「インナーマッスル」を鍛えることができます。

インナーマッスルは骨や内臓を支えたり、姿勢を保ったりする役割を果たしている重要な部分。

そのため鍛えることで姿勢がよくなったり、体が動かしやすくなったりするメリットを感じられるでしょう。

また血流や消化もスムーズになるため、代謝がアップして痩せやすい体に近づくことができますよ。

 

下半身の筋肉も同時に鍛えられる

足上げ腹筋は足を上げ下げするため、下半身の筋肉も鍛えることができます。

主に腰・骨盤・太ももを繋ぐ「腸腰筋」の強化に効果的ですが、種類によっては太ももの前側や内側にも効果的。

継続して行うことで脚が引き締まったり、足さばきがスムーズになったりするメリットがあります。

そのため足上げ腹筋は、体をバランスよく引き締めたい人には特におすすめの筋トレ方法です。

トレーニング中は下腹だけでなく、足回りにも効かせる意識をもって行いましょう。

 

足上げ腹筋をする際の注意点は?

さまざまなメリットがある足上げ腹筋ですが、いくつか注意点があります。

フォームを間違えると効果を感じにくかったり、怪我をしたりする可能性があるため、次の3つのポイントに注意しながら行いましょう。

 

上半身が床から浮かないようにする

足上げ腹筋をするとき、腰や頭が床から浮いてしまうのはNGです。

体の背面と頭部はしっかりと床につけた状態で行いましょう。

体のどこかが浮いている=インナーマッスルや腹筋が弱いということ。

そのまま動作を繰り返すと、腰や首を痛めてしまう可能性があります。

上半身を床につけたまま動かせる範囲で足上げ腹筋を行うか、1セットあたりの回数を減らすようにしてくださいね。

 

呼吸を止めずに行う

筋トレは無酸素運動の一種ですが、完全に息を止めるのは危険です。

酸欠になるかもしれないので、呼吸は自然に繰り返しましょう。

ポイントは力を入れるときに息を吐き、スタートポジションに戻るときに息を吸うこと。

「ふんっ」と声を出したくなるタイミングで息を吐き、続く動作で息を吸うようにするのでもOKです。

息を吸ったまま止めてしまうことが多いため、息を吐くのを強く意識するとスムーズに呼吸ができますよ。

 

腰に痛みを感じたら無理せず休む

足上げ腹筋をしていて腰に痛みを感じたら、無理せず休みましょう。

負荷をかけすぎて腰を痛めている可能性があります。

少し休憩して続けられそうであれば、動きを小さめにして様子を見ながらゆっくりエクササイズしてください。

数日経っても痛みがマシにならなかったり、痛みが強くなったりした場合は医師に相談したほうがいいかもしれません。

また、ヘルニア、脊柱狭窄症、坐骨神経痛など、医師から特定の病名を言い渡されている人は、足上げ腹筋は控えましょう。

 

足上げ腹筋のやり方を種類別に解説!

「足上げ腹筋」と一言でいっても、実はさまざまな種類があります。

ここでは初めての方でも取り組みやすい、5種目のやり方を紹介しますので、チャレンジしてみましょう。

いくつかを組み合わせて、自分だけの足上げ腹筋メニューを作るのもおすすめですよ。

 

レッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、両手は体側に添えるよう自然に伸ばし、手のひらを床に向ける
  2. 両足が床に対して垂直になるよう持ち上げる
  3. 足を揃え伸ばしたまま、床に向かってゆっくり下げる
  4. 床ギリギリのところまで下ろしたら、スタートポジションに戻る
  5. 2-4を10回1セットとして数セット繰り返す

ポイント

  • 足が疲れてきてもなるべく膝は曲げないで頑張る
  • 地面に足がついてしまわないように意識する

 

ヒップレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、両手は体側に添えるよう自然に伸ばし、手のひらを床に向ける
  2. 両足が床に対して垂直になるよう持ち上げる
  3. つま先を天井に近づけるイメージで、お尻と腰を持ち上げる
  4. ゆっくりスタートポジションに戻る
  5. 2-4を10回1セットとして数セット繰り返す

ポイント

  • 腹筋を意識しながら丁寧にお尻と腰を持ち上げる
  • 反動を使いすぎないように注意

 

レッグツイスト

やり方

  1. 仰向けの状態で両手を横に広げて伸ばし、手のひらを床に向ける
  2. 両足が床に対して垂直になるよう持ち上げる
  3. 両足を閉じたまま右に倒す
  4. 2の状態に戻る
  5. 両足を閉じたまま左側に倒す
  6. 2の状態に戻る
  7. 2-6を10回1セットとして数セット繰り返す

ポイント

  • 上半身に力を入れ過ぎない
  • 腰を痛める可能性があるので、みぞおち部分から体幹をねじるイメージで行う

 

リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けになり、両手は体側に添えるよう自然に伸ばし、手のひらを床に向ける
  2. 両膝を90度かそれ以下に曲げ、立てる
  3. 2の状態から両ひざを胸に向かって引き寄せ、お尻を床から持ち上げる
  4. ゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 2-4を10回1セットとして数セット繰り返す

ポイント

  • 体幹がぶれないように丁寧に行う
  • お尻を床から持ち上げる際、背中も一緒に上がらないように注意する

 

レッグレイズ・シザーズ

やり方

  1. 仰向けの状態で両手を横に広げて伸ばし、手のひらを床に向ける
  2. 両足が床に対して垂直になるよう持ち上げる
  3. 左足はそのままキープし、右足だけ床ギリギリのところまで下ろす
  4. 2の状態に戻る
  5. 右足はキープし、左足だけ床ギリギリのところまで下ろす
  6. 2の状態に戻る
  7. 2-6を10回1セットとして数セット繰り返す

ポイント

  • 下ろした足が床につかないように注意する
  • 足を上げるときはお腹にしっかり力を入れ、上半身がぶれないように注意する

 

足上げ腹筋の効果を高めるコツはある?

足上げ腹筋の効果を高めるには、それぞれを正しいフォームで行うことが大切です。

そのためには次のポイントを意識しましょう。

同じ10回でもより効率よくダイエット効果、引き締め効果を感じることができますよ。

 

お腹を凹ませながら行う

足上げ腹筋を行うときは、お腹を凹ませた状態=腹圧をかけた状態で行うのがベスト。

腰が反ったり頭が浮いたりしにくくなり、上半身を安定させた状態で腹筋運動を行うことができます。

つまり、インナーマッスルを効果的に使えるのです

息を吸い込んで止めた状態ではなく、息を吐き切ることでお腹を薄くした状態を作りましょう。

ヘソを背骨に近づけるようなイメージで息を吐くと腹圧がかかりやすいので、意識してみてくださいね。

 

勢いで行わず筋力でコントロールする

足の上げ下げを反動に頼ってしまうと、筋トレの効果が半減してしまいます。

どこの筋肉が使われているか、またはどのパーツが辛いかをしっかり意識しながら運動しましょう。

腹圧を意識しながら行うだけでも効き方は全く違います。

反対に、どこに効いているかいまいちよくわからない場合は、勢いで行っている可能性が高いです。

ゆっくり動くことを意識すると筋力でコントロールできるようになるので、正しくできているかわからない人は、動作のスピードを遅くしてみましょう。

 

余裕があれば重りで負荷を加える

正しい腹筋方法で回数をこなせるようであれば、まだ余裕があるのかも!

その場合はダンベルやプレート等を使って負荷を加えると、効果を高めることができます。

レッグレイズやリバースクランチなど足を揃えて行う筋トレは、足の間に重りを挟んでやってみましょう。

足首に巻きつける、足用の重りがあるならそれを使ってもOKです。

ダンベル等を持っていない場合は、水を入れたペットボトルを代用するのがおすすめ。

水の量やサイズを調節しながら、ちょうどいい強度を探ってくださいね。

 

足上げ腹筋を取り入れてお腹周りを引き締めよう!

上半身を起こす一般的な腹筋トレーニングに効果がないわけではありませんが、足上げ腹筋ならより効率よくお腹を引き締めることができます。

毎日行うと体が疲れてしまうため、3種目程度を1セットとして、1週間に2〜3回行うのがおすすめです。

また、腹筋エクササイズ後はお腹周りを伸ばすストレッチを取り入れ、筋肉を労わるのも大切なポイント。

伸びをするだけでも腹直筋のストレッチになるため、ケアをしながら行うよう意識してくださいね。

足上げ腹筋で、美しい体を作りましょう!

 

まとめ
  • 足上げ腹筋は特に下腹部の引き締めに効果的
  • 下半身やインナーマッスルも同時に鍛えることができる
  • 動作中は呼吸を止めず、上半身は床につけた状態で行う
  • 腹圧を加え、筋力でコントロールしながら行うのがコツ
  • 腰が痛む場合は無理をせず、様子を見ながら続けよう

 

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