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【美容家監修】ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材・レシピを大公開

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この記事は約 12 分で読めます。

ダイエット中は、少しでも摂取カロリーを減らしたいと夜ご飯メニューに悩んでしまいます。

ダイエッターの中には『夕食抜きダイエット』をすでに取り入れている人もいるかもしれません。

しかし「夜ご飯を抜いて大丈夫なのか」「抜いたところで痩せない」と、さらなる悩みを生み出していることでしょう。

そこでこの記事では、ダイエットしてても夜ご飯を食べるべき理由やおすすめ食材、食べ方、夜ご飯メニューまで徹底解説していきます

 

ダイエット中の夜ご飯は食べないほうがいい?

ダイエット中は、どうしても夜ご飯を抜きたい気持ちにかられますよね。

「食べないほうが痩せる」「夜ご飯食べたら翌朝体が重い気がする」と、ダイエットにちなんだ理由を思い浮かべますが、実はその考えは間違っています

夜ご飯を食べないで過ごすと、以下のようなデメリットが生じます。

  • 空腹が長時間続くと筋肉が分解されて代謝が落ちる
  • 睡眠の質が下がって、日中のパフォーマンスが落ちる
  • 朝ご飯のときに血糖値の急上昇を招いて、脂肪が蓄積しやすくなる
    …など

一時的には水分が抜けて体重が下がったとしても、結果的にダイエットの効率を下げることになるのです

また、極端な食事制限をする『ご飯抜きダイエット』は体への負担が大きく、ストレスを感じやすいためリバウンドのリスクを上げることにも繋がります。

ダイエットを確実に成功させるためには、夜ご飯を抜くのではなく、ダイエットを意識した夜ご飯を食べるようにしましょう

 

ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材

ダイエット中の夜ご飯は、できるだけカロリーを低く抑えつつ、体に必要な栄養素を補ってあげることが大切です。

ここからは、ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材を紹介していきます。

 

豆腐

豆腐は低カロリーかつ、高たんぱくのためダイエット中には欠かせない栄養素です。

筋肉の分解を防いだり、代謝を高めたりする働きがあるので、積極的に摂るようにしましょう。

さらに、

  • 大豆イソフラボン…肌や髪の成長を促し美しく保つ
  • サポニン…脂肪の蓄積を防ぐ
  • レシチン…コレステロールを排出する

などの成分が含まれていて、健康的に痩せるためのサポートをしてくれます。

また、白米よりもカロリーが低く、タンパク質が豊富で満腹感も得られやすいため、主食として代用するのもおすすめです。

 

きのこ

ダイエット中は、食事制限をすることで栄養が偏りやすいです。

そこで食物繊維やミネラルが豊富な、きのこが強い味方になってくれます。

お通じが気になるときやむくみがちなときにはとくに取り入れたい食材です。

 

きのこの約9割は水分でできていて低カロリーなのも嬉しいポイント。

また、きのこにはリラックス効果のあるGABAという成分が含まれているので、ダイエット中の夜ご飯にぴったりです。

 

海藻

わかめや昆布などの海藻類には、食物繊維やカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

とくに、海藻に多く含まれている水溶性食物繊維は、脂肪の吸収を抑えて腸内環境を改善する効果もあるため、ダイエット中には欠かせません。

さらに低カロリーながら噛み応えがしっかりあるので、食べ過ぎの防止にもつながります。

スープやサラダとの相性もいいので、満腹感が欲しいダイエット中の夜ご飯におすすめです。

 

魚は、高たんぱくで筋肉を作るエネルギー源になってくれます。

肉に比べて脂質も少なく、カロリーが気になる夜ご飯のメイン料理にぴったりです。

とくに、サバやイワシなどの青魚には脂肪燃焼効果の高いEPAが豊富に含まれていて、体脂肪を減らしたり体温を上昇させたりする効果もあるので積極的に取り入れましょう。

 

ダイエット中に夜ご飯を食べながら痩せるコツ

ダイエット中の食事は、食材にこだわることが大切ですが、食べ方にも気を配らなければなりません。

いくら栄養素を考慮しても、食べ方次第では期待した効果を発揮できないからです。

ここでは、ダイエット中に夜ご飯を食べながら痩せる7つのポイントを紹介します。

 

朝・昼・夜ご飯を規則正しく食べる

ダイエット中に、朝ご飯を抜く・夜ご飯を抜くといったことがないように、3食決まった時間に食事を摂るようにしましょう。

空腹の時間が長くなると、体が飢餓状態になり、エネルギーを生み出すための筋肉が分解されてしまいます

筋肉が分解されると、基礎代謝が下がって1日の消費カロリーが減り、瘦せにくい体になってしまうので絶対に避けたいところです。

 

また、食間が長時間になると、食事を摂った際に血糖値が急上昇しやすく、脂肪を溜めこみやすくなるのも難点。

ダイエット中はできるだけ規則正しく食事をするように心がけましょう。

 

夜ご飯でカロリー調節をする

基本的に1日のなかで『消費カロリー>摂取カロリー』となれば痩せていくとされており、摂取カロリーを抑えるに越したことはありません。

また、夜摂ったカロリーは、日中にくらべ食後の活動が少なく、体内に残りやすい傾向にあります

甘いものやがっつりステーキなど食べたいものは朝食やランチで食べるようにしましょう。

 

「今日のランチはヘビーでまだお腹いっぱい」な夜ご飯の場合は、スープや夜ご飯を抜くことで調整しても問題ありません。

夜ご飯でトータルカロリーを調節することを覚えておきましょう

 

よく噛んでゆっくり食事する

よく噛んでゆっくり食事をすることで、満腹中枢をしっかり働かせることができます。

反対に、あまり噛まずに早食いしてしまうと満腹中枢が働いてお腹いっぱいだと感じるのが遅くなり食べ過ぎたりしがちです。

また、よく顎を動かすことでカロリー消費もできますし、消化不良を防ぐこともできます。

食事をするときは、1口30回を目安によく噛んで食べるようにしましょう

 

食物繊維が豊富なものから食べる

野菜をはじめとする食物繊維豊富な食べ物は、血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。

また、食物繊維が豊富な食材は低カロリーのものが多いため、たくさん食べてもカロリーオーバーになりにくく、食事の始めに食べることで全体的なカロリーの摂りすぎも防いでくれます

食事の際は、食物繊維が豊富な野菜や海藻などからたべる『ベジファースト』を心がけましょう。

 

アルコールは控える

アルコールは、1gあたり7kcalと少々高カロリーです。

このアルコール自体に含まれるカロリーは、体に蓄えられずに消費されるエンプティーカロリーといわれています。

しかし、実際には体内でアルコールを分解する過程に中性脂肪が蓄えられる作用があるため、内臓脂肪が増えて結果的に太る原因になってしまいます

また、アルコールのカロリーに加えて、ビールや日本酒など糖質が多く含まれているものも多く、トータルカロリーが高かったり、食欲増進作用があったりと摂取カロリーオーバーになることがほとんどです。

 

少量のアルコールにはリラックス効果や体温上昇効果があるので、全くダメというわけではありません。

糖質の少ないウイスキーやカロリーの低いするめなど、ダイエットを意識した晩酌にしましょう。

 

コンビニ飯でも成分表を確認する

忙しい日や疲れている日は、コンビニ飯で済ませることも大切です。

ダイエットすることに、ストレスは大敵だからです!

コンビニ飯の場合は、カロリーと成分表を確認するようにして栄養バランスの良い食事内容になるよう気を配りましょう

 

できるだけ抑えたい成分 糖質・脂質・食塩相当量
積極的に摂りたい成分 タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維
おすすめのコンビニ夜ご飯 サラダチキンと野菜のサラダ、野菜たっぷり春雨スープ

 

遅い夜ご飯にならないように気をつける

食事を消化するには2~3時間程度かかるため、就寝4時間前くらいには食事を済ませるようにしましょう

睡眠中は内臓の動きが弱まってしまうので、就寝前に消費しきれないと消化不良や睡眠の質の低下に繋がってしまいます。

また、消費しきれなかった栄養が脂肪として蓄積されやすくもなるので、遅い日の夜ご飯には低カロリーで消化しやすいものを選ぶようにしましょう

夕方にプロテインを飲んだり玄米おにぎりを食べたりするなど、食べ過ぎ防止に配慮することも大切です。

 

簡単にできる!夜ご飯ダイエットメニュー

ダイエット中の夜ご飯におすすめのダイエットメニュー&ダイエットレシピを紹介します。

献立に悩んだときや、忙しい夜でも簡単に作れる夜ご飯レシピなので、ぜひ取り入れてくださいね!

 

お刺身

お刺身は調理せずそのまま食べられるので、ヘルシーにいただけます。

良質なタンパク質を手軽に摂取しましょう

【低カロリーでおすすめの刺身】

イカ・ホタテ・かつお・あじ・まぐろ(赤身)

 

豆乳+豆腐

電子レンジで簡単にできる『豆乳+豆腐』も手軽にタンパク質が摂れるダイエットメニューです。

【豆乳+豆腐ダイエットレシピ】

  1. 豆腐と豆乳を器に入れる
  2. 軽く豆腐を崩して、ふんわりラップをかけ2分程度チン
  3. お好みで、ネギやかつお節、とろろ昆布を乗せて、醤油をかける

②の行程で白だしやめんつゆをかけて軽く混ぜてからチンすると、出汁の香りが際立つ温かいメニューに早変わりします。

 

サーモンのカルパッチョ

美肌効果脂肪を燃焼しやすい効果の高い成分が含まれているサーモンは、カルパッチョがおすすめです。

脂が乗ったサーモンは美味しく満足度も高いですが、カロリーが少々高めなので、玉ねぎやトマト、レタスなどたくさんの野菜と合わせて、食物繊維やビタミンもまとめて摂取するようにしましょう

 

【サーモンのダイエットカルパッチョレシピ】

  1. 玉ねぎは薄くスライスして5から10分程度水に浸し、水気を切っておく
  2. レタスは食べやすい大きさにカット
  3. トマトはお好みの大きさにカット
  4. ①②③を器に乗せ、薄く切ったサーモンを盛り付ける
  5. アマニ油(えごま油):ポン酢=1:1の量を混ぜ合わせて④にかける

中性脂肪を抑制する効果のあるアマニ油やえごま油などのDHAが豊富で良質な油と一緒に食べるのがおすすめです。

 

鶏肉・きのこのスープ

低糖質・高たんぱくの鶏肉はアミノ酸も豊富で疲労回復効果も期待できます

低カロリーな皮なしの鶏むね肉と食物繊維が豊富なきのこを合わせましょう。

 

鶏肉ときのこの組み合わせは和洋中さまざまなスープと相性が良いので、バリエーションも豊富に楽しめます。

トマト缶と水で煮込んでコンソメで味付けすれば美肌効果のあるトマトスープに。

豆乳で煮込んで味噌で味付けすればタンパク質豊富な豆乳スープにもなります。

 

もやし・豚肉のしゃぶしゃぶ

カロリーが低く、低糖質のもやしは値段も手ごろでダイエットに人気の食材。

むくみ解消効果のあるカリウムや食物繊維も豊富に含まれています

豚肉は脂肪燃焼効果のあるL-カルニチン糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富です。

豚肉は脂身の少ない部位をチョイスして、しゃぶしゃぶでカロリーカットしつつ、栄養素をしっかり摂取しましょう。

 

【簡単豚しゃぶレシピ】

  1. もやしは軽く水洗いし、お皿に平たく乗せる
  2. ①の上に、豚肉を広げるように並べる
  3. ふんわりラップをかけて電子レンジで3~4分チン
  4. ポン酢をかけて完成

 

納豆・オクラのネバネバ丼

高たんぱくな納豆と、水溶性食物繊維が豊富なオクラを合わせたどんぶりは、ご飯に乗せるだけで手軽に食べられるメニューです。

白米を玄米や豆腐に代用すればさらにヘルシーになりますよ。

もう少しボリュームが欲しいときは、めかぶやイカの刺身、キムチなどを追加するのがおすすめです。

 

【ねばねばダイエット丼レシピ】

  1. 納豆はたれを入れて混ぜる
  2. オクラはゆでて、小口切りにする
  3. 器にご飯をよそい、①②を乗せる

 

たっぷり野菜のポトフ

好きな野菜を切ってコンソメで煮込むだけのポトフは、野菜の栄養がスープに溶け込むので余すことなく栄養を摂ることができます

さまざまな野菜を使って具だくさんにすれば満腹感を得られるでしょう。

 

【ポトフにおすすめの具材】

ブロッコリー・ほうれん草・まいたけ・鶏むね肉など

【レシピ】

  1. 好みの野菜を1口大に切って鍋に入れる
  2. 材料にちょうど被るくらいの量の水をいれ火にかける
  3. 水が沸騰したらコンソメを入れて好みの味に調整する

 

ダイエット中は夜ご飯を抜かずに配慮することが大切!

「痩せたい」と思ったとき、炭水化物抜きダイエットやごはん抜きダイエットなどを行う人はとても多いです。

しかし、無理な食事制限は逆効果になることも

ダイエット中の夜ご飯は、食事の方法や食事内容に気を配ることが大切です。

この記事で紹介した食事メニューを取り入れて美味しく健康的にダイエットを成功させましょう!

 

まとめ
  • ダイエット中に夜ご飯を抜くのは逆効果になる
  • ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材は「豆腐」「きのこ」「海藻」「魚」
  • ダイエット中の食事は、食材だけでなく「規則正しく食べる」「よく噛んで食べる」「食物繊維豊富なものから食べる」などのポイントも意識しよう
  • ダイエット中の夜ご飯におすすめなのは、ヘルシーで手軽に栄養素が摂れるメニュー

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夏海

夏海

世界五大ミスコンの一つである、ミススプラナショナルの2019年日本代表兼、ネイルサロン経営をしています。
2019年に全くの未経験から自身初めてのミスコンテストMiss Supranational 関東大会に挑戦し優勝。
その後、東京代表として全国大会出場し日本一の座に輝き、現在は経営者・モデルに加えて幅広い経験を生かしライターとしても活躍中。
趣味は旅行と資格取得で、美容や社会に関する様々な知識と資格を持っています。

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