眠れない夜におすすめの暇つぶし方法｜寝れない原因と対処方法を解説！

なかなか眠れない夜は、次の日のことを考えて「早く眠りにつかないと…」と焦りますよね。

しかし、焦ることで余計に眠れなくなってしまい寝不足のまま朝を迎えた経験がある人も多いでしょう。

この際、「どうしたら眠れるのか」ではなく発想を変えて、「眠れないのなら暇つぶしをしよう」に変換してみてはいかがでしょうか。

この記事では、眠れない夜におすすめの暇つぶし方法を紹介します。

もちろんいつまでも眠れず暇つぶしばかりしていては本末転倒のため、眠れない原因や対処方法についても解説していきます！

眠れない夜のおすすめ暇つぶし4選！

眠れない夜を焦って過ごすのではなく、開き直ってのんびり暇つぶししちゃいませんか？

この項目ではリラックスしながら眠れない夜を過ごせる4つの暇つぶし方法を紹介していきます。

落ちつく「自然音・音楽」を聴く

眠れない夜は、気持ちをリラックスさせるために落ち着く音楽を聴いて過ごしてみてはいかがでしょうか。

激しい音楽ではなく、波の音・水の音・鳥の声といった自然音を聴くのがおすすめです。

心が安らぎ、いつの間にか眠っていた…と良質な眠りへと促してくれます。

軽い運動「ストレッチ」や「ヨガ」で体をほぐす

眠れない時間を利用してストレッチやヨガで軽く体をほぐすのもおすすめです。

ハードな運動を取り入れてしまうと、目がさえてしまう原因になるので避けるようにしてください。

眠る前の短時間の軽いストレッチやヨガはストレス解消効果もあり、翌朝の目覚めが良くなることを実感できるでしょう。

難解な「本」を読む

どうしても眠れないときは、ただただ目を瞑って時間をムダにするのではなく、いっそ照明をつけて読書するのもいいでしょう。

大好きな漫画であればついつい次巻も気になって朝までコースになってしまいますが、難解なタイプの本であれば『頭を使いじっくり文字を読む』ので、次第に睡魔がやってくるでしょう。

内容が頭に入ってくるかは保証できませんが、眠れない夜を回避するにはおすすめです。

頭に浮かぶものを紙に書き出して「思考を整理」する

眠れないときは何らかの悩みを抱えていることが多く、いろいろ考えてしまうために目がさえてしまいます。

そんなときは、頭に浮かぶものを紙に書きだして思考を整理する時間にしてしまいましょう。

モヤモヤした気持ちが落ち着いてきたり、悩みをポジティブに考えられたりするようになります。

眠れずにいた時間を有意義な時間へと変換しましょう。

そもそも夜寝れないのはなぜ？原因と対処法

そもそも、夜寝れないのはなぜなのでしょうか。

眠れない原因として以下のことが考えられます。

あわせてそれぞれの対処法も解説するので実践してみましょう。

生活習慣が崩れている

生活習慣が崩れてしまうと、夜眠れなくなってしまいます。

• 夜勤のある仕事をしている
• 深夜番組や映画を見て夜更かししている
• 子どもが産まれたばかりのママ

このような場合、夜以外の時間帯に睡眠をとってしまうので生活習慣が崩れたり、肝心の夜に眠れなくなってしまったりするのです。

＜対処法＞

どんなに遅い時間に寝たときでも、必ず決まった時間に起きるようにしましょう。

そうすれば、生活習慣と眠くなる時間をキープできるため、体内時計のリズムを乱されることがなく、本来眠るべき時間に寝れるようになります。

ブルーライトの影響

スマホやPCの画面から発せられるブルーライトには覚醒効果があり、眠れない原因になってしまいます。

• スマホで動画を見ている
• スマホでチャットアプリをしている
• PCでオンラインゲームをプレイしている
• 深夜までネットサーフィンをしている

寝る前までこのようなことをして過ごしていると目がさえやすく、さらに動画やゲームの場合は刺激的な映像や情報が影響して眠れないこともあります。

＜対処法＞

どうしても見ないといけない場合は、極力眠る1時間前にスマホ・PC閲覧をやめましょう。

それが難しい場合は、ブルーライトを軽減できる設定やアプリを携帯電話に取り入れたり、ブルーライトを軽減できるフィルターを貼ったりして対処してください。

ゲームをやめられないのは依存症によるゲーム障害の可能性もあるので、時間を決めて楽しむようにしましょう。

不安や緊張・極度のストレス

不安・緊張・ストレスなど、精神面が原因となって眠れなくなるケースもあります。

• 自分の仕事が間違っていないか気になる
• 高速バスのツアー旅行が楽しみでワクワクしている
• 海外旅行先のことを想像して興奮している
• 上司に毎日文句をいわれてイライラしている

このように、良いことも悪いことも含め、『不安・緊張・ストレス』によって目がさえてしまうのです。

＜対処法＞

ネガティブな気分になった場合は、嫌な出来事ではなく幸せな出来事を思い出し、「楽しい一日だった」と振り返ってリラックスするのが効果的です。

ワクワクして眠れないときは、ノートに気持ちを書き出したり、イメージを膨らますだけでなく段取りを決めたりして気持ちをまとめると安心して眠りにつけます。

コーヒーや紅茶などのカフェイン摂取

寝る前にコーヒーや紅茶を飲む習慣のある人は、寝付きが悪い傾向にあります。

これはカフェインを摂取することによって眠気が軽減されてしまうことが原因です。

もっとも、カフェインの作用は個人差が大きく、遺伝的な要素もあるため、眠れなくなってしまうだけの摂取量を明確に示すことはできません。

一般的に「体重が軽い」「日常生活で活発に運動している」などの特徴に該当する人は、カフェインの影響を受けやすいといわれています。

＜対処法＞

カフェインが影響しないよう、コーヒーや紅茶を飲むのは寝る6時間前までにしておきましょう。

また、カフェイン量の少ないものやカフェインレスの飲み物を選ぶのも効果的です。

寝室の不快な環境

いくら身体が睡眠モードに入っていても、寝室が不快な環境だと眠れなくなってしまいます。

• 夏は暑くて冬は寒い
• シーツの素材や枕の高さが合わない
• 騒音が気になる

このような環境では快適に眠るのは難しくなります。

また、寝室の環境だけでなくジャージなど着心地の良くないものを着ていると眠りにくくなってしまいます。

＜対処法＞

最も難しい騒音対策は、耳栓で音を遮ったりイヤホンで自然音を聞いたりするのがおすすめです。

また、枕の高さ調整はタオルを重ねることで対応できますし、腕に自信のある人は自分の理想どおりのハンドメイドの枕に挑戦してみてもいいでしょう。

睡眠時のエアコン温度は26～28度がベスト！

寝苦しい夏場はアイスノンを使用したり、接触冷感シーツを使ったりするのも効果的です。

プラスαで肌触りの良いパジャマを見つけられると尚良しでしょう。

快適な眠りのために日頃から習慣にしたいこと

快適に眠るためには、日頃の生活習慣が大切です。

日常生活において以下の習慣を身につけることで、不眠率を大幅に減らすことができるので、快眠メソッドとして覚えて実践してみるといいでしょう。

運動習慣をつける

米国睡眠財団の調査では、日中に運動をする習慣のある人ほど不眠率が低いという結果が出ています。

運動は激しいものではなく、ウォーキング・ランニングのような軽い有酸素運動が効果的であり、これらを生活習慣の中に取り入れてみましょう。

朝日を浴びる

朝日を浴びることで体内時計がリセットされるため、夜になると自然に眠くなる身体を作りやすくなります。

そこで、毎朝意識して朝日を浴びる時間を確保するようにしましょう。

カーテンを開けてしっかり朝日を浴び、時間のある日は散歩したり窓辺で朝食を食べたりするのもおすすめです。

毎日お風呂に浸かる

お風呂に浸からずシャワーで済ませてしまう人も多いのではないでしょうか。

仕事や勉強が忙しく、ついお風呂を後回しにしてしまい、シャワーどころかお風呂に入らず寝てしまう人も少なくありません。

ぐっすり心地良く眠るためには、一日の疲れをリフレッシュする時間が必要です。

毎日お風呂に浸かることを心がけ、ゆっくりと体の凝りをほぐしましょう。

お風呂のタイミングはベッドに入る1時間ほど前に15分程度入浴するのがベストです。

早寝早起きをする

寝るのが遅いと夜型の生活になり、朝起きるのが辛く、昼寝をしてしまうことによって夜に眠れなくなる…という負のループに陥ってしまいます。

そんな悪循環を変えるために早寝早起きを習慣化させましょう。

習慣づくまで、ウトウト眠たくなるかもしれませんが、数日乗り越えたら夜眠れない悩みは一気に解消されます。

睡眠不足解消だけでなく、ダイエット効果や美容効果にも期待できるため取り組まない理由がないでしょう。

お酒を控える

お酒を飲んで眠たくなる人も多く、眠れない夜はあえてお酒を飲む人もいます。

しかしお酒を飲むことで、睡眠が浅くなり途中で目がさめたり、トイレに行きたくなったりして熟睡できません。

あくまで目指すべきなのは快適な眠りであり、そのためにはお酒は控えるようにしましょう。

夜は照明を落とす

夜更かしすることは細胞を修復する成長ホルモンの分泌の妨げになってしまいます。

眠る環境を整える意味でも、夜は照明を落として夜更かしをしないようにしましょう。

また、睡眠リズムを調節するとされているメラトニンというホルモンは、明るすぎない方が分泌がスムーズになるのです。

さまざまなホルモンバランスを整えるためにも照明を落とし、体に眠る合図を送ってあげましょう。

マッチングアプリは相談相手も見つけられる！不安な気持ちは誰かに打ち明けよう

いろいろな不安が頭をよぎり、眠れない夜もあるでしょう。

そんな不安や悩みは、誰かに相談するのがおすすめです。

たとえ解決できなくても、誰かに相談することで心が軽くなるはずですよ。

おすすめはマッチングアプリ【ハッピーメール】を使った方法。

恋人探しにうってつけのマッチングアプリですが、交友関係を拡げるのにも有効です。

累計会員登録者数2,500万人を突破しているので、多くの出会いが期待できます。

親しくなれば、恋人関係になることもあるかもしれません。

眠れない夜は【ハッピーメール】を利用してみてください。

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眠れない夜にはリラックス・思考の整理がおすすめ！

眠れない夜は、どうしても焦る気持ちになりますが、そんなときは開き直って暇つぶししちゃいましょう。

「寝るぞ！寝るぞ！」と自分にプレッシャーをかけていてはいつまでも眠れない地獄から抜け出せなくなるかもしれません。

暇つぶしをかねて、リラックスできることや思考の整理をして心を落ち着かせるのがおすすめです。

また、生活習慣の見直しをして眠れる毎日を過ごすための努力も行いましょう。

やがて睡眠不足が解消されて健康的で健やかな毎日を過ごすことができますよ！