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スタミナ不足の大人たちへ|体力をつけるには?体力アップ運動・食事方法

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「若い頃より疲れやすくなった」「少しの運動ですぐに息が上がる」など年齢を重ねて体力の衰えを感じている人は多いのではないでしょうか。

仕事やプライベートなど人生を充実させるためにも体力は不可欠です。

体力をつけるには、食事や運動、睡眠など生活習慣を整える必要があるのは常識といっても過言ではありません。

とはいえ、忙しい日常生活で自分の健康は後回しになってしまっている人も多いでしょう。

そこで、この記事では年齢とともに衰える体力について解説していきます。

大人になってからでも体力をつけるおすすめの食事法やトレーニング方法を紹介しているので、スタミナ不足が目立つ大人たちはぜひ実践してください。

生活習慣を見直して、体力をつけ、健康的な生活を目指しましょう!

 

中学生・高校生・大学生と年齢とともに衰える体力

10代や20代の頃には徹夜しても平気で頑張れたのに、年齢とともに身体に疲労が残ってしまい、体力の衰えを感じる人は多いでしょう。

体力をつけるには、年齢とともに衰える身体のメカニズムや正しい体力の意味を理解しておく必要があります。

ここでは、体力の意味といつ頃から衰えだすかを解説するので、運動・食事法を取り入れる際に役立ててくださいね。

 

そもそも「体力」とは?

「体力」には「運動をする体力」「健康を維持するための体力」の2つの意味が含まれています。

運動する体力」とは、足の速さや握力など体力測定で数値化できる能力のことです。

また、身長や体重も運動する体力として扱われます。

健康を維持するための体力」とは、病気や感染症に対する身体の抵抗力のことです。

精神的なメンタルの強さもこれに含まれます。

とくに、生活習慣病に罹らず健康を維持するための体力を「健康関連体力」と呼び、

  • 心肺持久力
  • 筋力・筋持久力
  • 身体組成
  • 柔軟性

以上の4つで構成されています。

心肺持久力』とは、全身持久力やスタミナとも呼ばれる心肺機能の持続力の意味です。

筋力・筋持久力』とは手足や腹筋、背筋などの筋力と、その持久力を意味します。

身体組成』は聞き慣れない言葉ですが、身体を占める筋肉や脂肪、骨のバランスを指す言葉です。

そして、『柔軟性』は筋肉や関節をスムーズに動かせることを指します。

 

いつ頃から衰えだす?

体力の低下には2段階あります。

まず体力のピークを迎えるのが、平均で男性は17歳、女性は14歳です。

1段階目の体力低下は、男女ともに20歳を過ぎた頃から徐々に衰えていきます。

男女ともに、体力を支える筋力量は20~40歳代は維持されますが、50~60歳代に急激に筋力が衰え、これが2段階目の体力低下です。

しかし、2段階目の体力低下は運動習慣などによって大きな個人差があることを覚えておきましょう。

 

体力をつけるには?3つの習慣ポイント

衰えた体力を取り戻したいからといって、急に激しい運動をしても怪我の原因になったり、長続きしなかったりと効果は望めないでしょう。

体力をつけるには、普段の生活習慣を見直すことが大切です。

ここでは、体力をつける3つの習慣ポイントを紹介します。

 

トレーニング

運動不足は体力が低下する大きな原因です。

日常的に身体のトレーニングを習慣づけましょう。

ジムに通って筋トレやランニングを始めるのもおすすめですが、普段運動しない人にはハードルが高いですよね。

そこで普段使う駅のエスカレーターを階段に変えてみたり、一駅分歩いてみたりしてはいかがでしょうか。

些細なことですが、毎日無理なく続けられて、適度な運動になり体力をつけるにはベストトレーニングです。

 

睡眠

寝不足や質の悪い睡眠が続くと、日中の活動に悪影響をもたらすだけでなく、身体に疲労が蓄積しやすくなります。

普段から質の良い睡眠を心がけましょう。

しっかり寝たのに疲れが取れない人は睡眠の質が低い可能性があります。

寝る前にスマホやパソコンの画面を見ることや極度の満腹や空腹は睡眠の質を低下させるので要注意!

睡眠の質を上げるために、湯船にしっかり浸かって身体を温めたり、ストレッチをして身体の緊張をほぐしたりするのもおすすめです。

 

食事

体力をつけるためにバランスの良い食事は欠かせません。

五大栄養素である「炭水化物・たんぱく質・ミネラル・ビタミン・脂質」を食事から取り入れることで体力アップに繋がります。

とくに、女性はダイエットのために食事量を減らしたり、炭水化物や脂質を控えたりする人が多いでしょう。

行き過ぎたダイエットは体力や免疫力の低下にも繋がるので注意が必要です。

 

体力をつけるには?30代40代からはじめておきたい食事法

働きざかりで忙しい生活を送っているとコンビニ弁当やスーパーの惣菜で手軽に食事を済ませてしまう人は多いですよね。

そういった食事は炭水化物が多かったり、ビタミンやミネラルが少なかったりと栄養が偏りやすく、健康的とはいえません。

ここでは、体力をつけるために30代40代からはじめておきたい食事法を紹介します。

 

たんぱく質の摂取

普段の食事から肉や魚、乳製品などのたんぱく質をしっかり摂取しましょう。

たんぱく質には筋肉の修復や疲労回復効果があります。

また、たんぱく質は体内に長時間とどめておけないので、毎食意識して摂取するよう心がけましょう。

 

鉄・ビタミンB1・ビタミンB2の摂取

体力をつけるために「鉄・ビタミンB1・ビタミンB2」の摂取は欠かせません。

鉄分は酸素を体中に送り届けるヘモグロビンの材料です。

十分に身体に酸素が行き渡らないと疲れが取れなかったり、持久力が低下したりする原因になります。

海藻やほうれん草、レバーなど鉄分の多い食品を意識して摂取しましょう。

ビタミンB群はエネルギー代謝を円滑にする働きがあります。

玄米や豚肉などに含まれるビタミンB1は糖質を、納豆や卵に含まれるビタミンB2は脂質をエネルギーにする際に必要です。

 

炭水化物の摂取

炭水化物はごはんやパン、麺類などに多く含まれており、筋肉を使うためのエネルギー源です。

運動によって損傷した筋肉を修復するためにもエネルギーは必要になります。

体力をつけるためにトレーニングをしても、炭水化物を摂取できていないと回復できず、十分な効果が得られません。

運動する前後は、積極的に炭水化物を摂取するようにしましょう。

 

アルコールは控える

体力をつけるためにはアルコールを控えることも重要です。

筋繊維(※筋肉を構成する細胞)は損傷し修復されることで強くなりますが、アルコールには筋肉の分解と合成を妨げる働きがあります。

せっかくトレーニングしてもお酒を飲んでしまったら効果が発揮されなくなります。

また、アルコールは睡眠の質も下げたり、食欲を増進させたりする効果もあるので要注意。

体力をつけるためにも、お酒はほどほどにしましょうね。

 

体力をつけるには?50代60代でもできるトレーニング法

体力をつけるにはスポーツや筋肉トレーニングなどの運動が大切です。

とくに50代から60代で筋力は急激に衰えるので、老後の健康的な生活を支えるためにも、日頃から習慣づけられる運動メニューを取り入れましょう。

複雑な筋トレメニューや特別な運動器具は必要ありません。

最後に50代60代でも簡単にできるトレーニング法を紹介します。

普段から運動不足を感じている人は自分にあった簡単なトレーニングメニューを作るなど試してみてくださいね。

 

ウォーキング

難しいコツや道具がいらないウォーキングは体力をつけるためにおすすめのトレーニングです。

誰でも簡単にできるからこそ、基本を押さえておきましょう。

〈ウォーキングのやり方〉

  1. 顎を引き10m先を見て、頭が揺れないようにする
  2. 背筋を伸ばす
  3. 肩に力を入れず、肘を軽く曲げ腕は大きく振る
  4. 呼吸を整え、自分のペースで歩く

これを週に3回程度、1回20分間続けることが大切です。

背筋を伸ばして歩くことで、腹筋や背筋を意識することができます。

間違った姿勢でウォーキングすると体を痛める可能性があるので注意しましょう。

 

階段の上り下り

自宅でも簡単にできる運動として、階段の上り下りがあります。

〈階段の上り下りのやり方〉

  1. 背筋を伸ばす
  2. 右足→左足の順で1段上る
  3. 右足→左足の順で1段下りる
  4. 2~3の動作を10~20分繰り返す

1分間のインターバル(※休憩時間)を挟んで3セットやりましょう。

階段の上り下りのコツはしっかり脚を上げることです。

筋持久力アップのためにも10分程度の短い時間でも良いので、毎日続けることを心がけましょう。

 

スイミング

体力をつけるためにスイミングは非常に効果的です。

有酸素運動と筋力トレーニングの要素も兼ね備えており、継続することで基礎代謝量が増加し体力アップやダイエット効果も期待できます。

水の浮力によって関節や腰への負担、ケガの心配が少ない運動メニューなので、長続きしやすいといえるでしょう。

泳ぎに自信のない人には、水中ウォーキングもおすすめです。

水の冷たさや浮力にはリラックス効果があるので、体力と同時にメンタルを整えることもできるでしょう。

 

サイクリング

サイクリングは趣味にもなる一石二鳥なトレーニング方法です。

ランニングよりも効果的に筋肉をつけることができ、とくに下半身の筋力アップには効果絶大。

行動範囲が広がることで脳への刺激になり、認知症予防の効果も期待できます。

50代60代はもちろんのこと、若い年代も取り入れやすい運動でしょう。

自転車は転倒する危険性や事故に繋がることもあるので慣れないサイクリングには、十分注意しましょう。

 

ヨガ

激しい運動が苦手な人にはヨガがおすすめです。

柔軟性や体幹を鍛えることで、体の歪みを解消し姿勢も良くなります。

ヨガは激しくない有酸素運動になり、代謝アップや脂肪燃焼効果も期待でき、ダイエットにもってこいです。

初心者向けやシニア向けのコースを用意しているヨガ教室もあるので、自分にあったものを探してみましょう。

 

男性も女性も体力をつけるには、毎日の生活習慣を見直すべき!

元気に働いたり、プライベートを充実させたりするためには身体の健康が欠かせません。

電車通勤や在宅勤務では運動不足になり、筋力が低下してしまいます。

また、バランスの良い食事や質の良い睡眠がとれなければ、疲労が蓄積しやすい身体になるでしょう。

体力の衰えを感じる人は毎日の生活習慣を見直す必要があるかもしれません。

体力をつけるには、「トレーニング・食事・睡眠」この3つのポイントを普段から意識して生活することが大切です。

体力をつけて、いくつになっても豊かな人生を歩みましょう。

 

まとめ
  • 「体力」とは「運動するための体力」と「健康を維持するための体力」がある
  • 体力は20歳を過ぎた頃から衰え始め、50~60代で急激に筋力が落ちる
  • 体力をつけるには「継続的なトレーニング」「質の良い睡眠」「バランスの良い食事」がポイント!
  • 30代40代からはじめたい食事法として「タンパク質の摂取」「アルコールは控える」などがある
  • 50代60代でもできるトレーニング法として「ウォーキング」「サイクリング」などがある

 

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