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宅トレで効果は感じられる?トレーニングポイント・メニュー・食事法を解説

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この記事は約 12 分で読めます。

自宅で気軽に行える宅トレは幅広い層から人気があります。

しかし、「ダイエットの目的で宅トレを始めたけどなかなか効果が出ない…」「宅トレしてみたいけど本当に効果でるの?」と思う人も少なくないでしょう。

そこで、この記事では宅トレで効果を感じられる期間やポイント、おすすめの宅トレメニューや食事方法までを徹底解説します

記事を最後までチェックして、効果的に宅トレを始めましょう!

 

宅トレで効果は感じられる?いつから?

宅トレを始めてから、実際に身体に変化が起きるまでの期間は、もともとの筋肉量や運動習慣の有無など人によって個人差があります。

だいたい早い人で1ヶ月、長い人で半年程度かかるでしょう。

トレーニングの内容や負荷のかけ方など、効率の良い宅トレを取り入れることでより早く効果を実感できるようになりますよ。

パーソナルトレーニングやジムで行う筋トレと違って、予約の必要もなく低コストでいつでも好きなときに行うことができ、コツコツ継続することで必ず効果を実感できるのが、自宅トレーニングのメリットなのです。

 

宅トレで効果を出す5つのポイント

効果的に宅トレを行うには5つのポイントがあります。

少しでも早くトレーニング効果を実感したい人は、ぜひ取り入れていきましょう。

 

宅トレ初心者は週2からはじめよう

宅トレで疲労した筋肉の回復には、2.3日程度の期間が必要です

運動習慣があまりない人やスポーツが苦手な人などトレーニング初心者は、週2回のトレーニングからはじめましょう。

『毎週◯曜日と◯曜日は宅トレの日』というように曜日を固定すると習慣化しやすくなりますよ。

 

毎日宅トレ派は部位を変えて鍛える

毎日宅トレを行う際は、部位ごとにしっかり鍛えていくようにしましょう。

たとえば、月曜日は下半身の日、火曜日は腕・肩の日、水曜日は背中の日…というように習慣ルーティンを作るのがおすすめです。

一度トレーニングをした部位は2.3日休ませてあげて超回復の時間を設けるのがより効果的でしょう。

激しく鍛えた筋肉を休ませてあげることで、筋肉の成長・疲労回復・怪我予防につながります。

 

はじめて3ヶ月は根気は必要

リバウンドを防ぎ、しっかり効果を出すためには最低3ヶ月は継続するようにしましょう。

無理なくボディメイクするためにも、

  • 1ヶ月目は徐々に体にトレーニング習慣を覚えさせる
  • 2ヶ月目で見た目にも効果が現れ始める
  • 3ヶ月目以降からしっかりサイズダウンに繋げる

というペースが理想的です。

 

体調に合わせて負荷を変える

宅トレを習慣化させ、最大限に効果を実感するためには、体調に合わせた負荷の調整をするのがおすすめです。

たとえば、いつもより筋肉痛が長引いてるときは自重トレーニングで軽めに抑えたり、パワーがついて筋肉痛を感じなくなったらより高負荷なメニューにしたりするなど、体の状態にあわせてトレーニングメニューを変化させていきましょう。

 

宅トレする時間に気をつける

筋力トレーニングをするにあたって避けたい時間帯というのがあります。

  • 食後1時間以内(消化不良を招く恐れがある)
  • 空腹時(血糖値が低く力が出にくいため、効率よく筋肉を増やせない)
  • 入眠2時間以内(トレーニングをすると交感神経が優位になって寝つきが悪くなる)

上記の時間は避けるようにして、安全に効率よく筋力アップさせましょう。

 

【効果抜群】おすすめの宅トレメニューまとめ

ここからは、効果抜群の宅トレメニュー(無酸素運動)を紹介していきます。

どのメニューも10回×3セットを目安に始めると効果的ですが、無理のない範囲で行ってくださいね。

 

ワイドスクワット

宅トレの王道でもあるスクワットは、ワイドスクワットにすることで内腿とお尻をメインに鍛えられます。

脚痩せやヒップアップ効果に期待できるでしょう。

【やり方】

  1. 足を肩幅より少し広めに開く
  2. 足のつま先を斜め45度外側に向ける
  3. 息を吸いながら、膝の角度が90度になるくらいまでしっかり腰を落とす
  4. 息を吐きながら、お尻を締めるようなイメージで元の体勢に戻る

【ポイント】

  • 内腿のストレッチを感じつつ、膝が内側に入らないように腰を落とす
  • 慣れてきたら回数を増やすか、ダンベルや重りになるものを胸に抱えるようにして負荷をアップさせる

 

リバースランジ

リバースランジはバックランジと呼ばれることもあるトレーニングです。

太ももまわりとお尻をメインに鍛えられます。

【やり方】

  1. 両足を揃えて、骨盤の広さ程度に足を開く
  2. 片足を後ろに大きく引き、腰を落としてつま先で着地
  3. 後ろに引いた足をゆっくり元に戻す

【ポイント】

  • 前に残る足の重心はかかと、膝はつま先より前に出ないよう意識する
  • 上半身が前に倒れないように注意する
  • 慣れたら両手にダンベルや重りを持って負荷を上げる

 

ドンキーキック

お尻と裏腿(ハムストリングス)に効果的なトレーニングで、メリハリのあるヒップに育てることができます。

【やり方】

  1. 両手は肩の真下、両ひざは股関節の真下に置いて、四つん這いの姿勢を作る
  2. 足の裏を天井に向けるようにして片足を上にあげる
  3. 地面につくギリギリまで足をおろし、上げるを繰り返す

【ポイント】

  • 曲げた足の角度は両方とも90度になるように意識する
  • 腰が反らないように、体は地面と平行になるよう保つ
  • お尻の筋肉に刺激があるのを感じながら行う

 

プランク・ツイスト

体幹のトレーニングに効果的なプランクという種目に、ツイスト運動を加えて腹斜筋にアプローチ!

くびれ作りに効果的なトレーニングです。

【やり方】

  1. 肩の真下に肘を置き、両足は軽く開いてつま先で体を支える
  2. 体はできるだけ地面と平行になるようにキープ
  3. お腹に力が入ってることを意識しながら腰が地面に着くくらいまで体を横にひねる
  4. 体を元の姿勢に戻したら、同様の動作を反対側に行う

【ポイント】

  • 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、腰が浮き上がらないように気を付ける
  • できるだけ上体がブレないように体幹を意識して行う

 

クランチ

クランチは、引き締まったお腹作りに欠かせません。

ピンポイントで腹筋を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

  1. 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる
  2. 両手を後頭部に添え、おへそを覗き込むようにして肩甲骨を浮かせる
  3. 上半身を丸めるようにして持ち上げたら数秒キープして、元に戻す

【ポイント】

  • 体を起こすときに息を吐き、吐ききったら息を吸いながら体を戻す
  • 腹筋に力が入ってることを意識しながらゆっくり丁寧に行う

 

シットアップ

腹筋のトレーニングとして一般的な上体起こしともいわれるトレーニングで、腹筋以外に股関節周辺の筋肉(腸腰筋)にも効果的です。

【やり方】

  1. 仰向けの上体になり、膝を立てる
  2. 両手を胸の前でクロスして固定する
  3. おへそを覗き込むようにして、体を丸めながら上体を起こす
  4. 腹筋に力が入ってることを意識しながら、ゆっくり体を戻す

【ポイント】

  • 背筋で起き上がらないように、しっかり腹筋を意識する
  • 起きながら息を吐き、吸いながら戻す

 

ヒップリフト

主にお尻を鍛えるトレーニングですが、脊柱起立筋という綺麗な姿勢を保つための筋肉にも効果があります。

【やり方】

  1. 仰向けに寝転がり、両手を体の横に置いて膝を立てる
  2. 頭、肩甲骨、足の裏で体を支えながら、お尻を持ち上げる
  3. 地面ギリギリのところまでお尻を戻す

【ポイント】

  • お尻を上げるときは、膝から肩までが一直線になるように意識する
  • お尻を締めあげるような感覚で、ゆっくりと丁寧に行う

 

脚上げ腹筋(レッグレイズ)

腹筋とインナーマッスルを効率よく鍛えられるトレーニングで、レッグレイズとも呼ばれます。

【やり方】

  1. 仰向けに寝転がり、両手は体の横に置く
  2. 両足を揃えて床から10cmほど浮かせた状態でスタート
  3. 腰の角度が90度を超えない位置までゆっくり足を上げていく
  4. 垂直になったら、地面から10cmの位置までゆっくりと足を戻していく

【ポイント】

  • 足を上げるときは息を吐き、吸いながら戻す
  • 両足はできるだけくっつけて、まっすぐをキープ

 

スクワット

定番のスクワットは、前腿も含む太もも全体とお尻周りの脂肪燃焼効果が期待できます。

【やり方】

  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ正面に向ける
  2. 椅子に座るようなイメージで股関節を曲げ、腰を落としていく
  3. 太ももが地面と平行になったらゆっくりと戻す

【ポイント】

  • つま先よりも膝が前に出ないように気を付ける
  • 顔は常に正面を向き、背筋をまっすぐに保つ
  • 腰を落とすときは息を吸って、戻すときに吐く

 

フロントランジ床タッチ

下半身全体を鍛え、上半身の体幹にも刺激を与えられるトレーニングです。

【やり方】

  1. 足を骨盤の幅くらいに広げる
  2. 上体はまっすぐにキープしたまま、片足を大きく一歩前に踏み出す
  3. 前に出てる足の膝が90度になるまで倒したら、両手で床にタッチしてゆっくり戻す

【ポイント】

  • 上半身が前に倒れたり、フォームが崩れたりしないように注意
  • 膝は常に正面に向け、ゆっくり丁寧に行う

 

宅トレと一緒に取り入れたい食事法

宅トレの効果を最大限に引き出すには、食事方法にも工夫が必要です。

少しでも早く体脂肪をやっつけたい人はぜひ参考にしてくださいね。

 

バランスの良い食事をする

ダイエット中、極端な食事制限で栄養が偏ってしまうのは危険です。

というのも、バランスの悪い食生活では筋肉が落ちて代謝が悪くなりやすく、食事制限を解除したとたんにリバウンドすることになり兼ねません。

一汁三菜の健康的でバランスの良い食事こそがダイエットを成功させる近道ですよ。

 

タンパク質をしっかり摂る

せっかく宅トレを行うなら、タンパク質をしっかり摂取して筋肉の生成を助けましょう。

活動量にもよりますが、成人男性で最低60g、成人女性で最低50gのタンパク質摂取が推奨されています。

食事から補うのが難しい場合はプロテインを上手く活用しましょう。

 

炭水化物も適度に摂る

『炭水化物=太る』というイメージを持ってる人も多いでしょう。

しかし炭水化物は活動エネルギーに直結するので、トレーニングに欠かせない栄養素です。

炭水化物を極端に節制した状態で宅トレを行うと、エネルギーが枯渇して筋肉が分解されてしまう可能性もあります。

炭水化物をはじめとする糖質の過剰摂取は避け、エネルギーとして消費される量を適度に取り入れましょう

 

必要な脂質量は摂取する

1gあたり9calと、ハイカロリーな脂質はダイエットの敵と思われがちですが、デメリットばかりではありません。

脂質が不足すると、ホルモンバランスの乱れや、肌トラブルの原因になります。

体重×0.8~1.1ℊ(目安)

魚やアマニ油などから良質な脂質を摂取するように心がけましょう。

 

朝食は抜かない

何かと忙しい朝は食事をおろそかにしてしまいがちですが、朝食には体温を上げて代謝を活発化させる嬉しいダイエット効果があります。

また、体内時計が乱れるのを防ぐ働きもあるので、毎日決まった時間に朝食をとるようにしましょう。

 

宅トレは継続することで効果を実感できる!

宅トレは人の目がないぶん、どうしても継続するのが難しくなります。

そのため「効果が感じられない」「全然痩せない」と思ってしまいますが、必ず効果は現れます

3日、2週間、1ヶ月、半年と少しずつ積み重ね、宅トレダイエットを成功させましょう!

フォームに自信がない人や飽き性な人はYouTubeなどの動画配信サイトで、パーソナルトレーナーの解説動画を見るのもおすすめです。

記事で紹介した情報をもとに宅トレを継続して、自分の魅力をアップさせましょう!

 

まとめ
  • 宅トレは継続すれば確実に効果は現れる
  • 宅トレ初心者が効果を実感するために、「週2から始める」のがおすすめ
  • 宅トレを行うポイントは、「毎日行う場合は部位を変える」「3ヶ月は根気強く続ける」「体調にあわせて負荷を変える」「宅トレの時間に気を付ける」
  • おすすめの宅トレメニューを積極的に取り入れて、効率よく筋力をつけよう
  • 宅トレの効果を上げるためには、バランスの良い食事やタンパク質・糖質・脂質を適度に摂取すること、朝食を抜かないなどの食事法がおすすめ

 

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夏海

夏海

世界五大ミスコンの一つである、ミススプラナショナルの2019年日本代表兼、ネイルサロン経営をしています。
2019年に全くの未経験から自身初めてのミスコンテストMiss Supranational 関東大会に挑戦し優勝。
その後、東京代表として全国大会出場し日本一の座に輝き、現在は経営者・モデルに加えて幅広い経験を生かしライターとしても活躍中。
趣味は旅行と資格取得で、美容や社会に関する様々な知識と資格を持っています。

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