宅トレで効果は感じられる？トレーニングポイント・メニュー・食事法を解説

自宅で気軽に行える宅トレは幅広い層から人気があります。

しかし、「ダイエットの目的で宅トレを始めたけどなかなか効果が出ない…」「宅トレしてみたいけど本当に効果でるの？」と思う人も少なくないでしょう。

そこで、この記事では宅トレで効果を感じられる期間やポイント、おすすめの宅トレメニューや食事方法までを徹底解説します。

記事を最後までチェックして、効果的に宅トレを始めましょう！

宅トレで効果は感じられる？いつから？

宅トレを始めてから、実際に身体に変化が起きるまでの期間は、もともとの筋肉量や運動習慣の有無など人によって個人差があります。

だいたい早い人で1ヶ月、長い人で半年程度かかるでしょう。

トレーニングの内容や負荷のかけ方など、効率の良い宅トレを取り入れることでより早く効果を実感できるようになりますよ。

パーソナルトレーニングやジムで行う筋トレと違って、予約の必要もなく低コストでいつでも好きなときに行うことができ、コツコツ継続することで必ず効果を実感できるのが、自宅トレーニングのメリットなのです。

宅トレで効果を出す5つのポイント

効果的に宅トレを行うには5つのポイントがあります。

少しでも早くトレーニング効果を実感したい人は、ぜひ取り入れていきましょう。

宅トレ初心者は週2からはじめよう

宅トレで疲労した筋肉の回復には、2.3日程度の期間が必要です。

運動習慣があまりない人やスポーツが苦手な人などトレーニング初心者は、週2回のトレーニングからはじめましょう。

『毎週◯曜日と◯曜日は宅トレの日』というように曜日を固定すると習慣化しやすくなりますよ。

毎日宅トレ派は部位を変えて鍛える

毎日宅トレを行う際は、部位ごとにしっかり鍛えていくようにしましょう。

たとえば、月曜日は下半身の日、火曜日は腕・肩の日、水曜日は背中の日…というように習慣ルーティンを作るのがおすすめです。

一度トレーニングをした部位は2.3日休ませてあげて超回復の時間を設けるのがより効果的でしょう。

激しく鍛えた筋肉を休ませてあげることで、筋肉の成長・疲労回復・怪我予防につながります。

はじめて3ヶ月は根気は必要

リバウンドを防ぎ、しっかり効果を出すためには最低3ヶ月は継続するようにしましょう。

無理なくボディメイクするためにも、

というペースが理想的です。

体調に合わせて負荷を変える

宅トレを習慣化させ、最大限に効果を実感するためには、体調に合わせた負荷の調整をするのがおすすめです。

たとえば、いつもより筋肉痛が長引いてるときは自重トレーニングで軽めに抑えたり、パワーがついて筋肉痛を感じなくなったらより高負荷なメニューにしたりするなど、体の状態にあわせてトレーニングメニューを変化させていきましょう。

宅トレする時間に気をつける

筋力トレーニングをするにあたって避けたい時間帯というのがあります。

上記の時間は避けるようにして、安全に効率よく筋力アップさせましょう。

【効果抜群】おすすめの宅トレメニューまとめ

ここからは、効果抜群の宅トレメニュー（無酸素運動）を紹介していきます。

どのメニューも10回×3セットを目安に始めると効果的ですが、無理のない範囲で行ってくださいね。

ワイドスクワット

宅トレの王道でもあるスクワットは、ワイドスクワットにすることで内腿とお尻をメインに鍛えられます。

脚痩せやヒップアップ効果に期待できるでしょう。

リバースランジ

リバースランジはバックランジと呼ばれることもあるトレーニングです。

太ももまわりとお尻をメインに鍛えられます。

ドンキーキック

お尻と裏腿（ハムストリングス）に効果的なトレーニングで、メリハリのあるヒップに育てることができます。

プランク・ツイスト

体幹のトレーニングに効果的なプランクという種目に、ツイスト運動を加えて腹斜筋にアプローチ！

くびれ作りに効果的なトレーニングです。

クランチ

クランチは、引き締まったお腹作りに欠かせません。

ピンポイントで腹筋を鍛えるトレーニングです。

シットアップ

腹筋のトレーニングとして一般的な上体起こしともいわれるトレーニングで、腹筋以外に股関節周辺の筋肉（腸腰筋）にも効果的です。

ヒップリフト

主にお尻を鍛えるトレーニングですが、脊柱起立筋という綺麗な姿勢を保つための筋肉にも効果があります。

脚上げ腹筋（レッグレイズ）

腹筋とインナーマッスルを効率よく鍛えられるトレーニングで、レッグレイズとも呼ばれます。

スクワット

定番のスクワットは、前腿も含む太もも全体とお尻周りの脂肪燃焼効果が期待できます。

フロントランジ床タッチ

下半身全体を鍛え、上半身の体幹にも刺激を与えられるトレーニングです。

宅トレと一緒に取り入れたい食事法

宅トレの効果を最大限に引き出すには、食事方法にも工夫が必要です。

少しでも早く体脂肪をやっつけたい人はぜひ参考にしてくださいね。

バランスの良い食事をする

ダイエット中、極端な食事制限で栄養が偏ってしまうのは危険です。

というのも、バランスの悪い食生活では筋肉が落ちて代謝が悪くなりやすく、食事制限を解除したとたんにリバウンドすることになり兼ねません。

一汁三菜の健康的でバランスの良い食事こそがダイエットを成功させる近道ですよ。

タンパク質をしっかり摂る

せっかく宅トレを行うなら、タンパク質をしっかり摂取して筋肉の生成を助けましょう。

活動量にもよりますが、成人男性で最低60g、成人女性で最低50gのタンパク質摂取が推奨されています。

食事から補うのが難しい場合はプロテインを上手く活用しましょう。

炭水化物も適度に摂る

『炭水化物＝太る』というイメージを持ってる人も多いでしょう。

しかし炭水化物は活動エネルギーに直結するので、トレーニングに欠かせない栄養素です。

炭水化物を極端に節制した状態で宅トレを行うと、エネルギーが枯渇して筋肉が分解されてしまう可能性もあります。

炭水化物をはじめとする糖質の過剰摂取は避け、エネルギーとして消費される量を適度に取り入れましょう。

必要な脂質量は摂取する

1gあたり9calと、ハイカロリーな脂質はダイエットの敵と思われがちですが、デメリットばかりではありません。

脂質が不足すると、ホルモンバランスの乱れや、肌トラブルの原因になります。

魚やアマニ油などから良質な脂質を摂取するように心がけましょう。

朝食は抜かない

何かと忙しい朝は食事をおろそかにしてしまいがちですが、朝食には体温を上げて代謝を活発化させる嬉しいダイエット効果があります。

また、体内時計が乱れるのを防ぐ働きもあるので、毎日決まった時間に朝食をとるようにしましょう。

宅トレは継続することで効果を実感できる！

宅トレは人の目がないぶん、どうしても継続するのが難しくなります。

そのため「効果が感じられない」「全然痩せない」と思ってしまいますが、必ず効果は現れます。

3日、2週間、1ヶ月、半年と少しずつ積み重ね、宅トレダイエットを成功させましょう！

フォームに自信がない人や飽き性な人はYouTubeなどの動画配信サイトで、パーソナルトレーナーの解説動画を見るのもおすすめです。

記事で紹介した情報をもとに宅トレを継続して、自分の魅力をアップさせましょう！