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筋トレ初心者でもできる!自宅とジムの筋トレメニューと失敗しない筋トレのコツ

特集
この記事は約 10 分で読めます。

男性だったら引き締まった肉体に憧れるもの。

しかし「筋トレを始めたいが何をすればいいかわからない」「ジムの会員になったけどどんなメニューを組めばいいかわからない」という人も多いはずです。

せっかくやる気を出しても何をしていいのかわからなければ残念ながら続きません。

 

そこでこの記事では、初心者におすすめの筋トレメニューと失敗しないためのコツを紹介します

この記事を参考に引き締まった肉体を手に入れましょう!

 

筋トレ初心者でも自宅で簡単にできる基本メニュー

おうち時間が増えた今、自宅で筋トレを始めたい人が多いですよね。

「何から始めたらいいのかわからない」そんな人のために自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します。

自宅で手軽に身体を鍛えましょう!

 

プランク

簡単に上半身を引き締められるプランク。

お腹周りや背中などの部位、いわゆる体幹を効果的に鍛えることができる王道の有酸素運動メニューです。

体幹を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になるでしょう。

また、姿勢も改善されるので気になる下っ腹にも効果的です!

 

【プランクのやり方】

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肘を90度に曲げ、前腕を床につけて上体を起こす
  3. つま先を床につけて身体を支える
  4. 前を向き、身体を一直線にして30秒間キープ
  5. 30秒間インターバル
  6. 再び身体を一直線にし、腕を45度の角度で30秒間キープ
  7. 30秒間インターバル
  8. 最後に1分間同じ姿勢をキープ

プランクのコツはお尻を突き上げないようにお腹に力を入れて、しっかりと一直線を保つことです。

 

スクワット

スクワットは消費カロリーが高いので脂肪を燃やしやすい筋トレメニューです。

太ももやお尻など下半身を効果的に鍛えられます。

 

【スクワットのやり方】

  1. 足の肩幅より少し広めに開く
  2. 足先をやや外側に向ける
  3. 背筋を伸ばして重心が前にいかないようにゆっくりと腰を下ろす
  4. 太ももが床と平行になったら2秒間キープ
  5. ゆっくりと姿勢を戻す
  6. 15回繰り返す

これを1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

しっかりと効果を出すために、反動を使わずゆっくりと動作するのがコツです。

 

パームカール

パームカールは、上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられる数少ないトレーニングの一つ。

上腕二頭筋とはいわゆる力こぶの部分です。

 

【パームカールのやり方】

  1. 右手のこぶしを握り、手のひら側が上になるようにして手を下ろす
  2. 左手で親指が内側に向くようにして、右手首を握る
  3. 左手は常に下に力を加える
  4. 左手の力に逆らうように、右手を胸の前まで上げる
  5. 胸の前まで上がったら、右手の力を抜かないようにしてゆっくりと下ろす
  6. 15回繰り返す
  7. 左右を逆にして行う

これを1セットとして1日3セットを目安にトレーニングしましょう。

15回でしっかりと効かせるように、左手で負荷をかけるのがポイントです。

 

サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを使って手首から肘にある前腕筋や、肩の側面にある三角筋を鍛えるトレーニングです

初心者であれば男性なら2〜3kg、女性なら1〜2kgが目安です。

軽すぎると感じるかもしれませんが、負荷が大きすぎるとフォームが崩れ、身体を痛める原因になります。

軽い負荷で始めて、問題ないようであれば徐々に負荷を上げていきましょう。

 

【サイドレイズのやり方】

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 背中を丸めないように、上半身を軽く前傾させて立つ
  3. 腕が床と平行になるように、腕を真横に上げていく
  4. 2秒間キープ
  5. ダンベルの重さに耐えながらゆっくりと下ろす
  6. 15回繰り返す

これを1セットとして3セットを目安に行います。

 

連続して行うと、筋肉が疲労して十分な力が発揮できません。

セット間に1分程度のインターバルをとりましょう。

 

レッグランジ

レッグランジは大腿四頭筋やハムストリングなど、下半身を効果的に鍛えることを目的としたトレーニング。

正しいフォームで行うのが難しいトレーニングでもあるのでしっかりと取り組みましょう。

 

【レッグランジのやり方】

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 手を頭の後ろに回す
  3. 右足を大きく一歩前に踏み出す
  4. 身体をゆっくりと下ろす
  5. 右足の太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら静止
  6. ゆっくりと戻す
  7. これを左右15回ずつ行う

これを1セットとして1日3セット目安で行います。

 

レッグランジは負荷の高いトレーニングなので、きついと感じた場合は1〜2セットでも構いません

その分、背中を曲げず、正しい姿勢で行うよう心がけましょう。

フォームが崩れると効果が出にくくなります。

 

ジム初心者でも無理なくできる筋トレメニュー

トレーニング初心者の中には、「とりあえずジムに入会したら大丈夫!」と知識より行動が先行している人もいるでしょう。

その意気込みは大事ですが、器具の使い方がわからない…では、退会してしまう日もそう遠くはありません。

ジムの器具を効果的に使えば、自宅トレーニングより大きな成果が期待できます。

 

そこで、ジムの器具を使ったトレーニング方法を解説します。

トレーニング器具を正しく使って、筋肉を追い込んでいきましょう。

 

ラットプルダウン

ラットプルダウンは自重トレーニングでは鍛えづらい背中の筋肉を効果的に鍛えられます。

 

【ラットプルダウンのやり方】

  1. マシンの座面の高さをしっかり両足が床につく高さに調節する
  2. 肩幅より少し広めの位置でバーを握る
  3. 背中を伸ばしたままバーを胸に引きつけるように下げていく
  4. バーを下げ切ったら素早く元の位置に戻す

これを15回3セット目安で行います。

フォームが崩れると背中ではなく腕に効いてしまうので、肩甲骨を下ろすようなイメージで行いましょう。

 

シーテッドロー

シーテッドローは背中の筋肉を満遍なく鍛えられるトレーニング。

さらに両腕の力のバランスも整えることができます

普通に生活していると聞き手の方が発達してしまうもの。

シーテッドローでしっかりと整えていきましょう。

 

【シーテッドローのやり方】

  1. 背筋を伸ばし、胸を張った状態でマシンに座る
  2. プレートに足をのせ、バーが左右同じ高さになるように握る
  3. バーを握ったまま両腕を同じスピードでゆっくりと引いていく
  4. 限界まで引いたらゆっくりと戻す

回数は15〜20回を3セットほど行うのがいいでしょう。

シーテッドローも肩甲骨を使ってトレーニングするのが効果的です。

 

レッグプレス

レッグプレスは大臀筋やハムストリングなど大きな筋肉を鍛えられます

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることができるので、ダイエットにも最適です。

 

【レッグプレスのやり方】

  1. 足の肩幅程度に開き、足を伸ばしながらゆっくりと押し上げる
  2. 伸ばした位置で3秒キープ(このとき膝を伸ばしきらない)
  3. ゆっくりと元の位置に戻す

レッグプレスは20回3セットが目安です。

このときお尻を浮かせると腰を痛めやすいので注意しましょう。

また、押し上げるときにかかとに力を込めると、脚全体を効率よく鍛えられます。

 

レッグエクステンション

レッグエクステンションは太ももの前の筋肉をピンポイントで効かせるトレーニング。

動かすのが膝下だけなので、トレーニング初心者にも使いやすい器具です。

 

【レッグエクステンションのやり方】

  1. マシンの座面にしっかり深く座る
  2. 足首にパッドを乗せたときに膝が90度になるように調節する
  3. 息を吐きながらゆっくりと両足を伸ばす
  4. 伸ばした両足をゆっくりと戻す

回数は10〜20回を3セット。

トレーニングのコツは、伸ばすときも曲げるときも反動を使わずにゆっくりと行うこと。

反動を使うと正しく効果が出なかったり、身体を痛めたりする可能性があります。

 

バックエクステンション

バックエクステンションは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

脊柱起立筋も効果的に鍛えられるので普段からきれいな姿勢を維持できます。

 

【バックエクステンションのやり方】

  1. マシンに座りバックパッドを調節する
  2. ゆっくりと後ろにもたれかかる
  3. 限界の位置で2秒静止
  4. ゆっくりと戻す

これを10回5セット目安で行います。

バックエクステンションは他のトレーニングよりセット数を多く行う必要があります

5セットこなして脊柱起立筋を鍛えましょう。

 

筋トレ初心者さんが失敗しないためのコツ

筋トレは正しく行えばきちんと効果が出ますが、そうでないと効果がなかなか出なかったり、身体を痛めたりします。

そうならないために、初心者でも失敗しない筋トレのコツを紹介していきます。

正しくトレーニングして理想の身体を手に入れましょう。

 

筋トレを始める前・後にストレッチする

筋トレ初心者さんはいきなりトレーニングを始めてしまいがちです。

ストレッチは怪我の予防はもちろん、トレーニングの効果を高めてくれる働きもあるので絶対に欠かしてはいけません

筋トレ前は可動域を広げる動的ストレッチを、筋トレ後はリラックスできる静的ストレッチを行うようにしましょう。

 

鍛えたい部位や目標を明確にする

筋トレは、鍛えたい部位をしっかりと意識することが重要です

漠然とトレーニングするだけでは効果的に筋肉を鍛えることができません。

どこを鍛えているのかを明確にし、正しいフォームで行うようにするべきです。

 

頑張りすぎて痛めつけない

最初から負荷を大きくしてしまうのも、初心者がやりがちな失敗です。

負荷が大きすぎると怪我につながりますし、筋トレを挫折してしまう原因にもなります。

理想の身体に近付くには、自分に適した負荷のトレーニングを長期間続けることが一番重要です

 

筋肉の休息も大切

「筋トレはやればやるほどいい」と思っている人もいますが、それは大きな間違いです。

筋トレによって負荷のかかった筋肉は約48時間かけて修復され、筋肉はその回復する期間に大きくなります。

そのため筋トレは、毎日ではなく週3回ほどの頻度で行うのがいいでしょう

曜日ごとに違う部位を鍛えてローテーションを組む方法がおすすめです。

 

正しい食事・プロテインをとる

筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなく、正しい食事をすることも重要です。

トレーニングで傷ついた筋肉を回復するために、タンパク質を多く摂取しましょう。

食事の他にプロテインを飲んでタンパク質を摂るのも効果的です。

 

筋トレ初心者でも続けることで女性にモテる体づくりができる!

男性なら誰だって引き締まった肉体に憧れますよね。

鍛えられた肉体は女性から見ても魅力的です。

しかし、憧れはあっても具体的に何をすればいいのかわからないという人も多いでしょう。

 

「スポーツは苦手」「筋トレなんてやったことない」そんな初心者さんも大丈夫。

正しい筋トレのやり方を継続できれば、あなたも女性にモテる美しい肉体美を手に入れることができます

参考記事や動画を手本にしながら、その第一歩を踏み出しましょう!

 

まとめ
  • プランクやスクワットなど自宅でできるトレーニングでも、しっかりと鍛えられる
  • ジムでの器具を使ったトレーニングは自重トレーニングでは鍛えにくい部位のトレーニングが効果的にできる
  • 筋トレは頑張りすぎず、適切な負荷で長期間続けることが重要
  • 筋肉を大きくするためには休息や食事も大切

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