精神的にしんどい時の対処法は？心が疲れた時の過ごし方を解説

「心がしんどい」「すべてに疲れて何もしたくない」と思ったことがある人もいるでしょう。

精神的にしんどい時に無理をすると、身体の不調や心の病気を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

この記事では精神的にしんどい時に出るサインや、心が疲れた時の対処法などについて解説します。

精神的にしんどい時に出るサイン

精神的にしんどい時は、身体面や精神面の変化によって、さまざまな症状が出ることも。

放っておくとさらに悪化するケースもあるので、気付いたら早めに対応することが大切です。

一時的な仕事の忙しさやストレスなどで疲れを感じることはありますが、長期的に不調が続く場合は要注意。

思い当たるサインがある場合は、仕事や環境、人間関係などを見直す必要があるでしょう。

体の疲れが抜けない

しっかり休んだつもりでも体の疲れが抜けないのは、精神的にしんどい時のサインかもしれません。

人間は心身に負荷がかかると疲れを感じますが、健康であれば休んだり寝たりすることで回復できます。

しかしストレスが限界に達していると、自律神経が乱れ、十分に疲れを取るのが難しくなることも。

そのままにしていると、心身にさまざまな不調を引き起こす原因になるので注意しましょう。

ぐっすり眠れない

「疲れているのに、ぐっすり眠れない」「寝つきが悪く、眠りも浅い」など、睡眠に変化が現れるのも精神的にしんどい時のサインです。

ほかにも朝起きられない、寝すぎてしまう、起きる時に体が思うように動かないなどの症状には、精神疲労やうつ病などが隠れている可能性があります。

健康な人でも一時的に眠れなくなることはありますが、長期的に変化がみられる場合は注意してください。

食欲が大きく変化する

以前と比べて食欲が大きく変化するのも、精神的にしんどい時のサインの1つです。

食欲がなくなって体重が減ったり、逆に必要以上に食べ過ぎたりするのは、深刻なストレスを抱えている可能性があります。

ほかにも飲酒量が増える、食後に下剤を多用する、食事内容や量を異常に気にするなどの行為は、危険なサインです。

慢性的な肩こりや腰痛

精神的にしんどい時は、肩こりや腰痛が慢性化することがあります。

ストレスがたまっていると、筋肉が緊張して固くなり、肩や腰などの痛みにつながることも。

マッサージや軽い運動などでスッキリする場合は、それほど問題ありません。

しかし、あまり改善がみられなかったり、痛みが続いたりするようであれば、根本の原因となっているストレスを解消する必要があるでしょう。

頭痛や微熱などの体調不良

微熱や発熱などの症状は精神的にしんどい時にみられるケースです。

頭痛で痛み止めを飲んでもすぐ痛くなったり、めまいや立ちくらみが起こったりするのは、ストレスによって自律神経が乱れているのが原因かもしれません。

また風邪ではないのに熱が続くのは、疲労感や倦怠感が長期間続く慢性疲労症候群の疑いがあります。

ほかにも腹痛や吐き気などの体調不良も、ストレスを抱えている時に体が発するサインの1つです。

イライラして怒りっぽくなる

いつも通りの生活をしているのに、家族やパートナー、同僚など身近な人に対して怒りっぽくなるのも、精神的にしんどい時にみられるサイン。

ちょっとしたことでイライラしてしまったり、攻撃的な気持ちを抑えきれなくなったりする状態は、適応障害や気分障害の疑いがあります。

精神面の変化では、イライラ感のほかにも不安感、焦燥感、恐怖感などが強くある場合は要注意です。

集中力が低下する

精神的にしんどい時は、集中力が低下することもあります。

物忘れがひどく、遅刻が増えるなど仕事でのミスが多くなることも。

仕事に集中できず作業効率が落ちたり、会議でぼんやりしたりして、いつも通りに業務をこなすのが難しくなるかもしれません。

さらに精神的に追いつめられると、人付き合いを避けるようになり、家に引きこもりがちになるケースもあるので注意が必要です。

精神的にしんどい時の対処法・過ごし方

精神的にしんどい時は、まずしっかり休むことを意識しましょう。

その上で生活習慣を見直したり、自分に合ったリラックス方法などを取り入れたりすることで、心の疲れが改善されて気持ちがラクになるはずですよ。

ここでは精神的にしんどい時の対処法や、過ごし方について解説します。

無理をせず休養する

精神的にしんどい時は、無理をせず休養することが最も大切です。

疲れている時に無理をすると、症状が悪化して、回復までに余計時間がかかります。

心が疲れたら仕事や家事などは思い切って休み、自分のためだけに時間を使ってみましょう。

丸一日寝てみたり、できるだけ考え事をせずのんびり過ごしたりすると、心と体が少しスッキリするかもしれませんよ。

生活リズムを整える

精神的にしんどい時の対処法として、生活リズムを整えることも効果的です。

起床時間や就寝時間を一定にして十分な睡眠時間を確保したり、バランスのいい食事を心がけたりしてできる範囲で規則正しい生活を送りましょう。

真面目で几帳面な人は、周りの期待に応えようと頑張りすぎて、仕事中心の生活になっている可能性もあります。

残業が多くなっている場合は優先順位を明確にしたり、仕事量を調節したりすることも大切です。

軽い運動で体を動かす

精神的にしんどい時は、軽い運動を取り入れることで気分がスッキリします。

運動するとテストステロンというホルモンが分泌され、不安やイライラなどの解消が期待できます。

また運動すると血流が良くなるので、肩こりなどの不調にも効果的です。

ただし、ハードすぎるトレーニングはかえってストレスになることもあります。

運動が苦手な人は、心地いいと感じる程度のストレッチや、軽いウォーキングなどから始めてみてくださいね。

リラックスできる方法を見つける

自分がリラックスできる方法を見つけて取り入れるのも、精神的にしんどい時におすすめの過ごし方です。

「あれもしないと」「まだ終わっていないのに…」といった気持ちは一旦置いて、旅行が好きな人は大自然の中に出かけてみたり、好きな音楽をゆっくり聴いたりしてみましょう。

動物と触れ合う、マッサージに行く、アートを楽しむ、友達と長電話するなど何でもいいので、好きなことで気分を変えるのが大切です。

専門家に相談する

精神的にしんどい時は、医師や専門のカウンセラーに相談しましょう。

「このくらい大丈夫」「周りに迷惑をかけたくない」と後回しにしていると、うつ病が進行してしまうかもしれません。

「しんどい」「疲れた」と感じたら、我慢せずに医療機関を受診して治療を受けてください。

自分1人でどうにかしようと思うのではなく、辛い時は周りの人を頼ることも大切です。

精神的にしんどい時におすすめの食べ物

精神的にしんどい時は、食事内容を見直してみましょう。

おすすめの食べ物は、以下の通りです。

豚肉・レバー、サーモン・マグロ・カツオなどの肉や魚には、ホルモン生成や「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの合成に必要なビタミンB群が含まれています。

トマト・ケールなどの野菜やメロン・ブドウなどのフルーツには、疲労感を軽減するGABAが含まれているため、デスクワークなどでストレスを感じている人におすすめです。

また野菜やフルーツには、疲労回復に効果的なビタミンCを豊富に含んでいるものが多いので、積極的に食べましょう。

ごま、カシューナッツなどのナッツ類や、バナナなどにはセロトニンが含まれています。

玄米や全粒粉などの茶色い炭水化物は、精製された白米や小麦粉よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、必要な栄養をしっかり摂れるでしょう。

精神的にしんどい時に心に響く名言6つ

精神的にしんどい時は、言葉が心を軽くしてくれるかもしれません。

世界の偉人が残した名言は気持ちをホッとさせてくれたり、人生を豊かにするヒントを与えてくれたりするはずです。

心が疲れている人や悩みを抱えている人は、言葉が持つパワーを味方にしましょう。

それでは最後に、精神的にしんどい時の心に響く名言を6つ紹介します。

「どうして自分を責めるんですか？」

「どうして自分を責めるんですか？他人がちゃんと必要な時に責めてくれるんだからいいじゃないですか」は、ドイツの物理学者・アインシュタインの名言です。

精神的にしんどい時に失敗すると、些細なことでも自分を責めてしまうかもしれません。

しかし周りの人からすると大したミスではなかったり、そもそも何とも思っていなかったりすることも。

間違えた時は他人が指摘してくれるので、自分の行動を気にしすぎないようにしたいですね。

「壁というのは、できる人にしかやってこない」

「壁というのは、できる人にしかやってこない。超えられる可能性がある人にしかやってこない。だから、壁がある時はチャンスだと思っている」は、元プロ野球選手・イチローの言葉。

長年メジャーリーグで活躍してきた球界のレジェンドも、何度も高い壁にぶつかってきたのでしょう。

目の前にある壁は、努力や挑戦を続けてきたからこそ立ちはだかるのです。

気持ちが折れそうになった時に、この名言がきっと力をくれるはずですよ。

「だれにだってあるんだよ ひとにはいえないくるしみが」

「だれにだってあるんだよ ひとにはいえないくるしみが」は、詩人・相田みつをの名言です。

精神的にしんどい時は「どうして自分だけこうなんだろう」「あの人はいいな」と、つい他人と比べて落ち込んだり、羨んだりするかもしれません。

しかし、口に出さないだけで、本当は誰もが悩みや苦しみを抱えているもの。

誰かと比べず「自分は自分」と割り切ると、少しだけ心が軽くなるのではないでしょうか？

「失敗したからって何なのだ？」

「失敗したからって何なのだ？失敗から学びを得て、また挑戦すればいいじゃないか。」は、アメリカの実業家であるウォルト・ディズニーの名言。

ウォルト・ディズニーは、ミッキーマウスなどの人気キャラクターを生み出し、ディズニーリゾートの創立者でもあります。

「この失敗を糧に成長しよう」という気持ちにさせてくれる、前向きな言葉です。

「悪い時が過ぎれば、よい時は必ず来る」

「悪い時が過ぎれば、よい時は必ず来る」は、日本の企業家・松下幸之助の言葉。

松下幸之助は、丁稚奉公から一代でパナソニックを築き「経営の神様」と呼ばれています。

長い人生の中で、何をやっても上手くいかない時期もあるかもしれません。

そこで諦めたり焦ったりするのではなく、辛抱強く時が来るのを待ち続けることで、きっとチャンスに恵まれるでしょう。

さまざまな試練を乗り越えてきた成功者の、心に響く名言です。

「どんな日であれ、その日をとことん楽しむこと」

「どんな日であれ、その日をとことん楽しむこと」は、女優でユニセフ親善大使としても活動していた、オードリー・ヘップバーンの名言です。

オードリー・ヘップバーンは、続けて「未来を心配してばかりいたら、現在を思うさま楽しむゆとりが奪われてしまうわ」と語っています。

つい先のことを考えて不安になりがちですが、今日という日や目の前にあることを大切にする気持ちを忘れないようにしたいですね。

精神的にしんどい時は無理をせず心と体を休めよう

精神的にしんどい時は、心と体を休めることを優先してください。

無理をすればするほど、どんどん気持ちが追い詰められるかもしれません。

心の不調やサインに気付いたら、早めに対処することが大切です。

辛い時は1人で抱え込まず、周りの人を頼ったり、専門家によるカウンセリングを受けたりしましょう。

精神的にしんどくなる原因と距離を置き、自分の心をしっかりケアしてくださいね。