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内ももが痩せない原因は?痩せるための筋トレ方法やヨガポーズ・おすすめの運動について紹介!

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この記事は約 10 分で読めます。

美脚を印象付ける大切なパーツといえば「内もも」です。

正面から脚を見たとき、太ももの間に適度な隙間があるとスラリとして見えますよね。

そんな美脚に憧れている方のために、この記事では内もも痩せに効く筋トレやヨガポーズを紹介します

内ももが痩せない原因についても解説するので、ダイエットの参考にしてくださいね。

 

内ももが痩せない原因は?

内ももが痩せない、または太く見えてしまう理由は大きく分けて3つあります。

痩せない原因ごとに対処方法が異なるため、まずは自分がどのケースに当てはまるかを把握しましょう。

1つではなく複数当てはまっている場合もありますよ

それでは、内ももが痩せない原因をチェックしていきましょう。

 

筋力低下・脂肪の増加

内ももが痩せない原因としてまずあげられるのが、筋力の低下と脂肪の増加です。

筋力が少ないためエネルギーがあまり消費されず、その分脂肪が増えていっているのかもしれません。

「筋肉があると太く見える」と思っている方も少なくありませんが、実は体積の比率は筋肉:脂肪=0.8:1.0

つまり同じ体重でも筋肉なら引き締まった印象になりますが、脂肪だと細くてもぶよぶよした印象になってしまうのです。

運動習慣がない人や日常生活で体を動かす機会が少ない人は、適度に筋トレを行うことで内ももがほっそりするでしょう。

 

むくみや冷え

下半身のむくみや冷えも、内ももが痩せない原因のひとつです。

脚がむくんだり足先が冷えたりする主な原因は「血行不良」「塩分・水分」の2つ。

前者の場合は血液を巡らせるためのポンプの役割を担う筋肉が弱い、もしくは凝り固まっている可能性があります。

この場合は適度に筋トレを行い、ヨガ・ストレッチなどで体をほぐすことで緩和されます。

後者の場合は塩分を摂りすぎていることが考えられるため、日々の食事を見直すことがおすすめ。

塩辛い食事を避けることで、むくみ知らずのスラッとした体になれるでしょう。

あわせてエクササイズやマッサージを取り入れると、さらに効果がアップします。

 

骨盤の歪み

適度に運動をしており、特にむくみや冷えを感じていないのにもかかわらず、内ももが痩せにくい人は、骨盤が歪んでいるのかもしれません。

骨盤の歪みにより一部の筋肉が固まり、体の左右のバランスが悪くなることで筋肉の働きや血流に悪影響が出てしまうのです

この場合はヨガやストレッチでお尻・股関節など骨盤まわりの筋肉をゆるめ、トレーニングで歪みを整えるのが効果的。

骨盤の歪みが解消されれば全身のバランスが整うほか、生理痛など女性ならではの悩みも緩和することができます。

 

内もも痩せにおすすめの筋トレ方法は?

内もも痩せを目指すために鍛えるべき筋肉は「内転筋」です。

自分の体重を上手くコントロールしながら筋トレを行うと、ほどよく引き締めることができます。

内転筋に効く自重トレーニングの方法を5つ紹介するので、ぜひチャレンジしてくださいね。

 

ワイドスクワット

やり方

  1. 脚を肩幅の2倍くらいの広さに開き、つま先を外側に向ける
  2. 両手は腰か頭に添える
  3. 膝を曲げ、両膝が90度になるくらいまで腰を落とす
  4. スタートポジションに戻る
  5. 3-4を1回とし、10回を2〜3セット行う

ポイント

  • 膝とつま先を同じ方向に向けながら行う
  • お尻をやや後ろに突き出すイメージで腰を落とす

 

サイドランジ

やり方

  1. まっすぐ立ち、両手を胸の前で組む
  2. 右足を大きく外側に踏み出し、右膝が90度になるまで腰を落とす
  3. 右足で床を蹴り、スタートポジションに戻る
  4. 2-3を1回とし、10回を2〜3セット行う
  5. 反対足も同様に行う

ポイント

  • 踏み出した足のつま先はやや外側に向ける
  • 膝を曲げるときは、膝がつま先より前に出ないよう股関節を引き込む
  • 片側のみでなく、左右交互に行ってもOK

 

レッグアブダクション

やり方

  1. マットや床の上に横向きで寝る
  2. 上にある脚の足裏を床につけ、膝を立てる
  3. 下の脚のかかとを押し出し、足首を90度に曲げる
  4. 3の状態で内ももの力を使い脚を持ち上げる
  5. ゆっくりスタートポジションに戻す
  6. 4-5を1回とし、10回を2〜3セット行う
  7. 反対の足も同様に行う

ポイント

  • 体が倒れないよう、床に対して垂直な状態をキープする
  • 上げ下げする脚はかかとから持ち上げるイメージで行う

 

レッグオープン

やり方

  1. マットや床に仰向けで寝る
  2. 両手はお尻の下に挟むか、左右に広げる
  3. 両脚を天井に向かって伸ばし、かかとを押し出し足首を曲げる
  4. 股関節を90度に保ったまま、左右の脚をそれぞれ開く
  5. 内ももの力を使い、スタートポジションに戻る
  6. 4-5を1回とし、10回を2〜3セット行う

ポイント

  • 動作中、腰が反らないようお腹に力を入れる
  • 脚の位置が下がらないよう注意する

 

ヒップリフト

やり方

  1. マットや床に仰向けで寝る
  2. 両膝を90度に曲げて立て、足幅は腰幅に合わせる
  3. 尾てい骨から少しずつ床から離すようにお尻を持ち上げる
  4. キツすぎない高さまでお尻を上げたら、ゆっくりスタートポジションに戻る
  5. 3-4を1回とし、10回を2〜3セット行う

ポイント

  • 動作中に膝が開かないよう、内ももの力でコントロールする
  • つま先ではなく、かかとに力を入れてお尻を持ち上げる

 

内もも痩せにおすすめのヨガポーズ5選!

続いては内ももの筋肉や、骨盤まわりの筋肉をほぐすことができるヨガポーズを紹介します。

ポイントは心地よさを感じる範囲で行うこと

無理をすると怪我に繋がるので、自分のペースで取り組みましょう。

 

合せきのポーズ

やり方

  1. マットに両脚を伸ばして座る
  2. 膝を軽く曲げて開き、足裏を合わせる
  3. かかとを自分の方へ引き寄せる
  4. 息を吸いながら背骨を伸ばし、数呼吸キープする

ポイント

  • 床の上で行うと坐骨を痛める可能性があるので、マットがない場合はクッションやバスタオルをひく
  • 余裕がある場合は4の状態で前屈してもOK

 

亀のポーズ

やり方

  1. マットに両脚を伸ばして座る
  2. 膝を軽く曲げて開き、足裏を合わせる
  3. 体を前傾させ、左右の手をそれぞれの膝下に通す
  4. 息を吐きながら上半身の力を抜き、脱力する
  5. 4の状態で数呼吸ほどキープする

ポイント

  • 手を通すのが辛い場合は、正面に伸ばすようにしてもOK
  • 目線はヘソにあて、しっかり体の力を抜く

 

扇のポーズ

やり方

  1. 「合せきのポーズ」になる
  2. 右足を外側に開き、かかとを押し出してつま先を天井に向ける
  3. 息を吸いながら左手を持ち上げる
  4. 吐く息に合わせて左手と上体を右に倒す
  5. 4の状態で数呼吸繰り返す
  6. スタートポジションに戻り、反対側も同様に行う

ポイント

  • 片方のお尻が浮かないように注意する
  • ポーズ中の目線は天井に向ける

 

左右開脚

やり方

  1. マットに両脚を伸ばして座る
  2. 脚を左右それぞれの方向に開く
  3. 無理のない範囲まで開いたら、かかとを押し出してつま先を天井に向ける
  4. 息を吸いながら背骨をまっすぐに伸ばす
  5. 吐く息に合わせて両手を前に歩かせ、少し前傾する
  6. 5の状態で数呼吸繰り返す

ポイント

  • ポーズ中、つま先は天井に向けておく
  • 前傾するのが辛い場合は4の状態をキープする

 

伸脚

やり方

  1. 両脚を大きく開いた状態でマットに立つ
  2. つま先を外側に向け、両手を前方に伸ばす
  3. 右膝を外側に向けながら曲げ、しゃがみこむ
  4. 3と同時に左足のつま先を天井に向ける
  5. 4の状態で数呼吸繰り返す
  6. スタートポジションに戻り、反対側も同様に行う

ポイント

  • ポーズ中、曲げている膝のかかとが床から浮かないようにする
  • 辛い場合はしゃがめる範囲で無理せず行う

 

内もも瘦せには有酸素運動も必要?

ほどよく引き締まった内ももを作るためには、有酸素運動もおすすめです。

というのも、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いトレーニングの一つ。

内ももに余分な脂肪がついている場合、ジョギングやウォーキングなどを行うと効率よく美脚を目指すことができます。

ポイントは有酸素運動中の心拍数に注目すること。

おすすめは(220-年齢)×0.6で計算した心拍数をキープすることです

たとえば25歳女性だと(220-25)×0.6=117、つまり1分間の心拍数を117でキープすれば、より効率よく脂肪を燃やすことができるので、アプリ等で計測しながら行いましょう。

心拍数さえ気を付けていれば、有酸素運動の種類はどんなものでもOK。

ウォーキングやダンスなど、脚の筋肉を使う動きをするとより効果的に足を引き締めることができるため、ぜひ参考にしてくださいね。

 

ほっそりした内ももを作って憧れの美脚を目指そう!

適度に筋肉があり、脂肪やむくみが少ないスラっとした内ももは美脚の要。

筋トレ、ヨガ、有酸素運動などそれぞれに合ったダイエット方法を取り入れ、効率よく理想の内ももを作りましょう。

余裕がある方は「筋トレ+ヨガ」「筋トレ+有酸素運動」など、いくつか組み合わせて行うとさらに効果的です

1日に複数行うのではなく「筋トレの日」「ヨガの日」と日ごとに変えてもOK。

手やローラーを使い、セルライトを潰すイメージでマッサージを行うのもおすすめ。

それぞれのエクササイズを楽しみながら、無理のない範囲で太ももダイエットに取り組んでくださいね。

 

まとめ
  • 筋肉量が低下し脂肪量が増えると内ももは痩せにくくなる
  • 筋力不足や塩分等によるむくみや冷えも内もも太りの原因
  • 骨盤の歪みを改善すると、内ももがほっそりするケースもある
  • それぞれの原因に合わせ、筋トレやヨガを行うと内もも痩せに効果的
  • 脂肪燃焼効果が高い心拍数をキープしながらの有酸素運動も美脚作りにおすすめ

 

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