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腕立て伏せができない男女必見!できるようになる練習方法と正しいトレーニング

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この記事は約 8 分で読めます。

トレーニングの鉄板メニューでありながら、苦手な人が多い「腕立て伏せ」。

「1回もできない!」という人は、実は意識すべき筋肉や身体の使い方が間違っているのかもしれません。

この記事では腕立て伏せができない原因や腕立て伏せの正しいやり方を解説します

プッシュアップが苦手な人は必見ですよ!

 

腕立て伏せができない理由や原因は?

まずは腕立て伏せができない理由や原因を知って、自分に当てはまっている項目がないかチェックしていきましょう。

「筋力が弱い」「正しいフォームでトレーニングができていない」など、具体的な原因を把握すれば、改善策を考えることができます。

それではさっそく、腕立て伏せができない原因を見ていきましょう。

 

姿勢をキープするための体幹・腕が弱い

腕立て伏せができない理由としてまず考えられるのが、筋トレを行うための姿勢をキープする筋力がないこと

両手と両足のつま先で全身を支えた状態が、腕立て伏せのスタートポジションです。

しかしそもそもこの姿勢を保つのが辛ければ、そこから肘を曲げることはできません。

腕立て伏せを行うためには腕の筋肉、そして四肢を除く胴体部分「体幹」の筋肉を鍛える必要があります

 

体を押し上げる胸の筋肉が弱い

胸の筋肉が弱いパターンも多いです。

「腕立て伏せ」という名前から腕のトレーニングだと勘違いされがちですが、実は腕立て伏せを行うときにメインで使われるのは「大胸筋」。

そのため、胸の筋肉が弱いと体を押し上げることができないのです。

肘を曲げることはできるけど、スタートポジションに戻ることができない」という方は、大胸筋の弱さが原因で腕立て伏せができないといえるでしょう。

 

体をうまく使えていない

体幹、腕、胸に十分な筋肉があるのにもかかわらず腕立て伏せができない場合は、体の使い方がわかっていないからかもしれません

全身を押し上げるためには、腕だけでなく胸筋や体幹の筋肉をうまく連動させて、力を発揮する必要があります。

しかし「腕立て伏せ=腕のトレーニング」と勘違いしていると腕ばかりに力が入ってしまい、思うように体が動かないのです。

この場合は正しい体の使い方を知るだけで大幅に改善できるでしょう。

 

体が重すぎる

ある程度筋肉があったとしても、支えきれないくらい体重が重いとうまくできません

筋肉の量よりも体重のほうが重ければ、体を支えたり持ち上げたりすることが難しいのです。

まずはダイエットをして脂肪を減らしつつ、筋トレをして必要な筋肉をつけましょう。

 

腕立て伏せができるようになるには?

腕立て伏せができるようになるには、体幹の筋肉と胸の筋肉、そして動作に慣れることが必要です

ぜひ次のトレーニングで、腕立て伏せができる体を作りましょう。

 

「プランク」でベースを作る

「プランク」とは、体幹と腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。

続けることで腕立て伏せの姿勢をキープしやすくなったり、全身を引き締めたりする効果があります。

  1. 四つん這いになる
  2. 片脚を後ろに伸ばし、つま先を床に立てる
  3. もう一方の足も後ろへ伸ばし、2の足に揃える
  4. 頭頂からかかとまでを一直線にする
  5. 30〜60秒キープする

 

「膝つき腕立て伏せ」で動作に慣れる

「膝つき腕立て伏せ」はつま先ではなく、膝を床についた状態で行うトレーニングです。

通常の腕立て伏せよりも強度が低いため、動作に慣れつつ胸の筋肉を鍛えることができます。

  1. 四つん這いになる
  2. 両手を前について、頭頂から膝までを一直線にする
  3. 息を吸いながら肘を曲げ、体を床に近づける
  4. 息を吐きながら床を押し、体を持ち上げる
  5. 3-4を10回1セットとし、数セット行う

 

「リバースプランク」で押す力をつける

「リバースプランク」は、主に腕の力を鍛えるトレーニングです。

腕立て伏せとは体勢が異なりますが、床を押す感覚を掴みやすくなります

  1. マットに座り、両膝を立てる
  2. 両手をお尻よりやや後ろにつき、指先を自分側へ向ける
  3. お尻を床から持ち上げる
  4. 両肘を真後ろに曲げ、息を吐きながら肘を伸ばす
  5. 3-4を10回1セットとし、数セット行う

 

腕立て伏せができない人必見!正しいやり方

どんな筋トレも正しいフォームで行うことが大切です。

間違ったやり方だと体を痛めたり、うまく鍛えられなかったりします。

まずは腕立て伏せの正しいやり方を理解するところから始めましょう。

  1. 肩の真下に手首がくるよう四つん這いになる
  2. 手幅を肩幅よりもやや広めにする
  3. 片脚を後ろに伸ばし、つま先を床に立てる
  4. もう一方の脚も後ろに伸ばし、2に添える
  5. 肘を曲げ、体幹を安定させたまま体を床に近づける
  6. 肘を伸ばし、スタートポジションに戻る

 

腕立て伏せができない人におすすめの筋トレ

どうしても腕立て伏せができない人は、腕立て伏せで鍛えられる筋肉を別の筋トレ方法で補うのも1つの手です。

胸、体幹、腕を鍛えられる筋トレメニューを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

パームプレス

「パームプレス」は胸筋に効く筋トレです。

ダンベルや水の入ったペットボトルなど重りになるものを持ち、肩が上がらないよう注意しながら行いましょう。

  1. 手に重りを持ち、顔の前で両手、胸の前で肘を合わせる
  2. 息を吐きながら肘が離れない範囲で手を上げる
  3. 息を吸いながらスタートポジションに戻る
  4. 2-3を10回1セットとして数セット行う

 

ダンベルプレス

「ダンベルプレス」も胸筋を鍛えるトレーニングの1つです。

腰が反らないよう、お腹に力を入れた状態で行うのが理想的です

  1. マットに仰向けになって両膝を立て、両手にダンベル等の重りを持つ
  2. 両手を天井に向かって伸ばす
  3. 吸う息に合わせ、胸を張るイメージで肘を外側に曲げながら床ギリギリまで下ろす
  4. 息を吐きながらスタートポジションに戻る
  5. 2-4を10回1セットとして数セット行う

 

ダイアゴナル

「ダイアゴナル」は体幹を鍛えるコアトレーニング

腰が反らないようお腹を凹ませながら行いましょう。

安定しない場合は手か足のみで行うのがおすすめです。

  1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる
  2. 右のかかとをけり出すように右足を真っ直ぐ後ろに伸ばす
  3. バランスを取りながら左手を前方に伸ばす
  4. 数呼吸キープする
  5. スタートポジションに戻り、反対側も同様に行う

 

キックバック

「キックバック」は腕を鍛える筋トレの1種です。

ダンベル等で負荷をかけつつ、肘の位置が動かないよう意識しながら行いましょう。

  1. 右手にダンベルを持ち、左足が前になるよう足を前後に開く
  2. 左膝を曲げて左手を添え、やや前傾姿勢になる
  3. 右肘を90度に曲げ、肘を体側に添える
  4. 肘の位置を固定したまま、肘から先を後ろに動かし手を伸ばす
  5. スタートポジションに戻る
  6. 3-5を10回1セットとして数セット行い、反対側も同様にこなす

 

腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えて正しいフォームをマスターしよう!

腕立て伏せは、数ある筋トレの中でもなかなか難易度が高い運動です。

一度チャレンジしてできなかったからといってすぐに諦めず、腕立て伏せに必要な筋力を強化しながら継続して取り組みましょう。

すると腕立て伏せができるようになるだけでなく、筋力低下の防止やボディメイクも目指せます。

 

ポイントは回数ではなく、正しいフォームにこだわりながら丁寧に練習を続けること

ぜひこの記事を参考に、プッシュアップの正しいフォームをマスターしてくださいね。

 

まとめ
  • 胸、腕、体幹の筋肉が弱いと腕立て伏せができない
  • 腕立て伏せを行うためには、体の使い方を理解することも大切
  • 別のトレーニングで弱い筋肉を補強すると良い
  • どうしてもできない場合、他のトレーニングで代用するのもアリ

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