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ダイエットに効果的な痩せる食べ方13のコツ&ダイエット食材を一挙公開!

特集
この記事は約 12 分で読めます。

「食事制限したくないけど、痩せたい…」わがままな一言のようですが、実際ほとんどのダイエッターの本音ではないでしょうか?

『ダイエット=食べない』と考えている人も多いですが、食べながら痩せることは十分可能です。

むしろ極度な食事制限で行うダイエットは、体調不良を招いたりリバウンドのリスクを上げたりする可能性もあるので、おすすめはできません。

この記事では、食べ方を見直すことで健康的に、食べながら痩せることができる『痩せる食べ方』について徹底解説していきます!

普段の食事の仕方を見直すだけなので、食べながら痩せたい人やダイエットが続かない人でも気軽に取り入れられるでしょう。

 

ダイエットに効果的な痩せる食べ方13のコツ

痩せる食べ方を習得するにあたって押さえておきたい、13のコツを紹介していきます。

断食などの極端な食事制限ダイエットは続かなかったという人はとくに必見です!

 

食事の順番は野菜からがマスト!

瘦せる食べ方には、食べる順番が大切です。

食事のときは、できる限り「ベジファースト」にするようにしましょう。

ベジファーストとは、野菜から食べ始めるということです。

理想的な食べ順は、

  1. 野菜(食物繊維)
  2. 肉・魚・豆類(タンパク質)
  3. 揚げ物など(脂質)
  4. 白米(糖質)

の順番です。

野菜などに含まれる食物繊維を始めに食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

白ご飯やスイーツに含まれる糖質によって血糖値が上昇すると、脂肪の蓄積が活発になってしまうので要注意!

また、野菜から食べ始めることである程度空腹も満たせるので、カロリーの高いおかずなどの食べ過ぎを防ぐことにも効果的です。

 

朝昼夜の食事内容を意識する

体内時計を意識して食事内容に気をつけることで、より効果的な瘦せる食べ方になっていきます。

ここでは朝・昼・夜ごとにおすすめの食事内容を紹介します。

 

朝ごはん・昼ごはん

糖質や脂質などのハイカロリーな食事は、エネルギー消費が見込める朝ごはんや昼ごはんに持ってくるようにしましょう。

糖質は活動するためのエネルギーとなるので、どうしても炭水化物が辞められないという人は、朝・昼ごはんのみに留めると効果的ですよ。

また、ビタミンCが豊富で美肌作りに欠かせないフルーツは、意外と糖分を多く含むので、朝・昼ごはんで摂っておくのがおすすめです。

 

夜ごはん

夜は一日の活動を終えて休息に入る準備のタイミングなので、夜に摂取したカロリーは余りやすい傾向があります。

日中に比べると活動量も少なく、寝るだけなのでカロリーをあまり消費できないのです。

夜に余ったカロリーは体脂肪となって蓄積されてしまうので、できるだけ低カロリーな献立を意識しましょう。

また、夜ごはんを食べ過ぎると睡眠中に内臓を休めることができず、睡眠の質を下げることにもなります。

痩せる食べ方を取り入れた夜ごはんには、スープやうどんなどの消化にいいものをチョイスして寝る2~3時間前までには食事を済ませると良いでしょう。

 

炭水化物を減らす

前述したように瘦せる食べ方では、炭水化物などの糖質は血糖値の急上昇を招いて、脂肪を溜めこみやすくするため控えたほうがベターです。

さらに、炭水化物は白米、パン、お菓子など、高カロリーなものがほとんど。

活動エネルギーともなってくれる炭水化物ですが、摂りすぎたカロリーは消費するのが難しくなります。

お米をオートミールに置き換えてカロリーカットするオートミールダイエットなどを取り入れて、無理なく炭水化物を減らしていきましょう。

 

お菓子を食べたいときはひと工夫

「どうしても甘いものが食べたい」そんなときは、ひと工夫して脂肪の蓄積を防ぎましょう。

たとえば、

  • お菓子は運動前に食べる
  • たんぱく質と脂質を加えたお菓子にする
  • 低カロリーおやつや低糖質シリーズなどを選ぶ

などがおすすめです。

運動前に食べた糖質は、運動時のエネルギーとなって消費されやすくなります。

また、ジャム(糖質)+ヨーグルト(たんぱく質・脂質)のように、糖質にたんぱく質と脂質を加えることで血糖値の急上昇を防ぐこともできます

ダイエット中におすすめのおやつや食材は、記事の後半でも紹介しているのでぜひ参考にしてくださいね。

 

食べながら水分は取らない

気づかないうちに、食事を水分で流し込む癖がついてしまっている人がいます。

とくに、早食いの人や食べ過ぎる人に多い傾向です。

食事中にたくさん水分を取って食べ過ぎを防ぐ効果があるように思えますが、これは大きな誤解

むしろ水分で流し込むことで、消化が悪くなってしまったり、あまり噛まなくなったりしてしまいます。

咀嚼が少なくなることで満腹感を得にくくなるので要注意です!

 

たんぱく質を意識して摂取

筋肉の元となる『たんぱく質』は意識的に摂取するのが大切です。

たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されて痩せにくい体に…。

瘦せる食べ方において、一日に理想のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1gです。

たとえば、体重が60kgの人は一日に最低60gのたんぱく質を摂る必要があります。

たんぱく質は、肉や魚のみならず、卵や豆腐などの豆類にも多く含まれているので、さまざまな食材からバランスよく摂ることが好ましいでしょう。

 

オーガニック信者になりすぎない

『オーガニック』と聞くと「身体にいい」「痩せるのでは?」といった印象を抱く人が多いです。

もちろん身体にいいのは確かですが、ダイエット食材というわけではありません

オーガニック食品の小麦粉や砂糖もオーガニックでないものも、同じ糖質は糖質です。

「オーガニックだからOK」と言って、太りやすい食材を摂りすぎるのは注意しましょう。

 

スムージーよりプロテインを飲む

健康的なイメージの強いスムージーですが、意外と高カロリーになりやすいです。

飲みやすいスムージーになっても、食材の持つカロリーがなくなるわけではありません。

さらにスムージーには多くの果糖を含む果物や、甘味を出すために砂糖なども加えられているのでダイエッターには天敵ともいえるでしょう。

甘い飲み物が飲みたくなったときは、イチゴ味やバナナ味のプロテインがおすすめ。

 

また、食事時間が確保できないときは、筋肉維持に必要なたんぱく質が豊富に含まれているプロテインを飲むようにしましょう。

一日に必要なたんぱく質を食事からすべて摂取するのは難しいため、積極的にプロテインを飲むようにしてくださいね。

 

よく噛む・ゆっくりした食事時間

食事をよく噛みながら時間をかけて食べるのは、瘦せる食べ方にとって外せないポイントです。

咀嚼回数が多いと、脳はたくさん食べたと感じて満腹中枢を刺激してくれます。

また、ゆっくり食べると血糖値の上昇が緩やかになるので、食べ過ぎを防ぐこともできます。

丼ものやラーメンなど、単品で一食になる食事は食べるペースも早くなりがちなので、できるだけ定食のような品数の多いものがいいでしょう。

 

食物繊維を意識して摂取

たんぱく質の次にダイエットに欠かせないのは食物繊維です。

糖質制限や高たんぱく食では、食物繊維が不足しやすい傾向にあります。

食物繊維には、消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を防ぐほか、腸内環境を整える瘦せ効果もあるので、外せない栄養素です。

 

食物繊維にはきのこなどに含まれる『不溶性食物繊維』と、海藻などに含まれる『水溶性食物繊維』があります。

瘦せる食べ方に取り入れたいのは『水溶性食物繊維』。

水溶性食物繊維は海藻やアボカド、納豆やオクラなどに多く含まれるので意識して摂取するようにしましょう。

 

卵は一日3〜5こ食べよう

「たんぱく質を食事から摂取するのが難しい」「たくさんの食材を食べるのは無理」そんな人には、卵がおすすめです。

卵はたんぱく質やビタミンBをはじめとする、食物繊維以外の栄養素がバランスよく豊富に含まれている完全栄養食ともいわれています。

その卵のカロリーは、大きさによって多少の前後はありますが、1個約90kcalと低カロリー。

ゆで卵にすれば抜群の満腹感もあるので、間食にももってこいです。

『オメガ3』という代謝をサポートしてくれる栄養素も含まれているので、瘦せやすい体作りには欠かせない食材ともいえるでしょう。

 

ソース・たれには要注意

「糖質制限しているのになかなか痩せない…」そんな人は、調味料が原因の可能性があります。

ソースやたれといった調味料には、糖質が多く含まれているのをご存知ですか?

たとえば、ウスターソースや焼き肉のたれなど、甘みを感じるような調味料は糖質が多く含まれています

納豆に付いているたれや、トマトケチャップも控えるようにしましょう。

 

我慢してどか食いより回数を分散

「今夜飲み会だからそれまで食べないでおこう」など、カロリー調整のために食べるのを我慢して、一日1食にするのはNG

一見良さそうな方法に感じられますが、我慢すればするだけ、どか食いによるカロリーオーバーのリスクが上がります。

また、空腹時間が続くと、次の食事で血糖値の急上昇を招くリスクもあります。

一気にたくさん食べるのは辞めて一日5食など、こまめに少量を食べるようにするのが瘦せる食べ方のポイントです。

 

痩せる食べ方に取り入れたいダイエット食材


ここでは、瘦せる食べ方に積極的に取り入れたいダイエット食材を紹介していきます。

 

ダイエット食材

ダイエットにおすすめ食材はタンパク質をはじめとする栄養素が豊富で低カロリーの食材です。

食材 効果
トマト 「リコピン」豊富で代謝UP&美肌効果
赤身肉 たんぱく質豊富で代謝UP&カルニチンで脂肪燃焼効果
低カロリー&「オメガ3」豊富で痩せやすい体作りにマスト
アボカド 良質な痩せ油「オレイン酸」&「コエンザイムQ10」で美肌へ
きゅうり 低カロリーかつカリウム豊富でむくみ解消効果

ただカロリーダウンするだけでは、瘦せにくい身体になってしまうこともあるので、栄養素に気を配って、効率の良い健康的なダイエットを行ってください。

15キロ痩せた経験のある管理栄養士高杉保美さんのYouTubeなどを参考に、糖質カット麺やダイエット食品レシピを活用すると良いでしょう。

公式YouTube:https://youtu.be/AKtGwn6ndng

 

おやつ食材

ダイエット中とはいえ、おやつも食べたくなりますよね。

そこで間食におすすめのおやつ食材を紹介していきます。

我慢して、どか食いに走ってしまわないためにも効率良く取り入れましょう。

食材 効果
ナッツ類
(アーモンド、くるみ等)
少量でも満足感があり、良質な油が補える
(ハイカロリーなので食べ過ぎには注意)
ゆでたまご
サラダチキン
たんぱく質豊富で、筋肉の分解を防ぎ、成長を助ける
チョコレート
(カカオ70%以上限定)
食欲抑制・代謝UP
ポリフェノール配合で血流改善効果も!
寒天ゼリー
ヨーグルト
腸内環境を整え、痩せやすい身体作りに◎
チーズ 低糖質・高たんぱく質なダイエット食材
(脂質が多いので食べ過ぎには注意)

痩せる食べ方に、ダイエット食材は必要不可欠ですがあくまでカロリーダウンや、ダイエットをサポートするための食材です。

ダイエット食材を食べ過ぎてしまうと、痩せることができなくなってしまうのでほどほどに補給するようにしましょう。

 

痩せる食べ方が特集されている雑誌・本

最後に、痩せる食べ方特集のある雑誌や本を紹介していきます。

記事の内容をもっと掘り下げたい人は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

雑誌

「瘦せる食べ方」は有名女性誌でもたびたび取り上げられています。

たとえば、

  • CanCam
  • VOCE
  • 美的
  • Domani、など

20代〜40代をターゲットにした女性ファッション誌でも、定期的に特集が組まれています。

幅広い年代に需要の高い『痩せる食べ方』は、いつの時代も支持されているダイエット方法といえるでしょう。

 

本:「お腹からやせる食べかた」


出典元:https://bit.ly/3FvtIWx

管理栄養士で2万人以上の食事サポートの経験があり、食育マスターの養成なども行う柏原ゆきよさんの著書『お腹からやせる食べかた』。

その豊富な経験を元に、「食事をどう食べるか」「瘦せるメニューの選び方」など紹介されています。

また、好きな食べ物や食べる癖から起こる、体調不良などについても解説されているので、瘦せる食べ方から健康も身に着けたいという人におすすめの一冊です。

 

本:「1週間でお腹からやせる食べ方」


出典元:https://amzn.to/3uZG04L

管理栄養士・健康運動指導士・食コンディショニングプロデューサーという、ダイエットや食に関する多くの肩書を持つ小島美和子さんの著書『1週間でお腹からやせる食べ方』。

1万人もお腹痩せを実現した「お腹から痩せる7日間プログラム」が紹介されています。

きちんと食べながら身体を引き締めたいという人におすすめの一冊です。

 

痩せる食べ方を習慣化させ、健康的な美ボディを手に入れよう!


ダイエット成功の秘訣は、無理なく長く続けられることです。

フルーツダイエットや納豆ダイエットなど、世の中にはさまざまなダイエットがありますが、まずは痩せる食べ方を身に着けて無理のないダイエットを始めましょう。

食べながら瘦せれば、げっそりやつれたようにならず、健康的なスリムボディに近づけますよ。

瘦せる食べ方を日常に取り入れて、理想の体型を手に入れてくださいね!

 

まとめ
  • 瘦せる食べ方のポイントは「食事の順番に気を付ける」「時間帯に応じた食事内容にする」「炭水化物を減らす」などが挙げられる
  • 瘦せる食べ方に取り入れたいダイエット食材は「トマト」「赤身肉」「魚」など
  • 瘦せる食べ方に取り入れたいおやつ食材は「ナッツ」「ゆで卵」「カカオ70%以上のチョコレート」など
  • 瘦せる食べ方はさまざまな雑誌や著書で取り上げられている

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夏海

夏海

世界五大ミスコンの一つである、ミススプラナショナルの2019年日本代表兼、ネイルサロン経営をしています。
2019年に全くの未経験から自身初めてのミスコンテストMiss Supranational 関東大会に挑戦し優勝。
その後、東京代表として全国大会出場し日本一の座に輝き、現在は経営者・モデルに加えて幅広い経験を生かしライターとしても活躍中。
趣味は旅行と資格取得で、美容や社会に関する様々な知識と資格を持っています。

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