ハードゲイナーとは？診断テストや原因・体重が増える効果的な筋トレ方法

ハードゲイナーとは

ハードゲイナーとは、太りにくい体質の人のことを指すボディビル業界の用語です。

英語では『hard gainer』と表記し、直訳すると『得る（gain）のが難しい（hard）』となります。

食事をしても栄養を摂取できないため、太りません。

脂肪が増えない体質というだけでなく、筋肉がつきにくいことも特徴のひとつです。

美ボディが手に入らないことで悩んでしまうハードゲイナーの人は少なくないでしょう。

ハードゲイナー診断テスト

ここからは、自分がハードゲイナーかどうか見極める方法を紹介していきます。

見た目が痩せ型の人は要チェックです！

手首をチェック

ハードゲイナーかどうかを見極める方法として、手首の太さを確認することが挙げられます。

手首が細い人は骨も細く、筋肉がつきづらいといわれているためです。

チェック方法は、左手首を右手の親指と中指で握るだけ。

このとき、親指と中指がくっついて隙間ができる人は、ハードゲイナーの可能性大です。

指同士がギリギリくっつく程度の人またはくっつかない人は、太らない体質とはいえないでしょう。

特徴をチェック

いくつかの特徴から自分がハードゲイナーかどうかを確認することもできます。

以下の内容に当てはまる数が多いほどハードゲイナーの可能性が高いので、自身を振り返りながらチェックしてくださいね。

上記に該当する数が多く、自身の体質に悩んでいる人は、後述の改善策を試してみてください。

体重や筋肉量が増えない原因

ハードゲイナーの人が体重や筋肉量が増えない原因は、消化器官にあります。

胃腸の働きが弱いと、摂取した栄養をうまく体内に吸収できません。

栄養不足の状態では当然、太れないでしょう。

消化能力に問題があると、たくさん食べているにもかかわらず太れない、運動しても筋肉量が増えないという状態に陥ってしまうのです。

ハードゲイナーの人の健康的な太り方

ハードゲイナーの人が健康的に太るには、ちょっとしたコツが必要です。

次に紹介するポイントを押さえて健康的な体型を目指しましょう。

1日の食事回数を増やす

胃腸の働きが弱いハードゲイナーの人は、一度にたくさん食事をとると消化不良を起こしやすくなります。

それでは栄養素が吸収しづらくなるため、得策とはいえません。

健康的な体型を目指したいなら、食事回数を増やしましょう。

1回の食事量を減らし、胃腸への負担が軽くなることで、消化吸収を高められます。

そもそも、太るためには『摂取カロリー＞消費カロリー』となる必要があるため、まずは自分の基礎代謝を知ることがおすすめです。

基礎代謝は、何もしなくても呼吸や消化などで消費されるカロリーのことで、太るためには最低限それ以上は摂取する必要があります。

一般的な基礎代謝は男性で約1500kcal、女性で約1100kcalといわれていますが、1日の消費カロリーは運動量や年齢によっても違いがあるので注意が必要です。

気になる人は基礎代謝計算サイトをチェックしてみてくださいね。

固形物は一口30回ほど咀嚼する

ハードゲイナーの人が体を大きくするには、固形物の咀嚼回数を増やすことが効果的です。

咀嚼することで分泌量が増える唾液は、消化吸収のサポートをしてくれます。

よく噛むことで消化吸収率が上がるため、栄養成分を効率よく摂取することができるのです。

固形物を食べる際は、一口30回を目安によく噛むよう心がけましょう。

タンパク質を多く含んだ食品を摂取する

肉や魚に多く含まれるタンパク質は筋肉をつくる材料のため、体を大きくするのに欠かせない栄養素です。

とはいえ、タンパク質が含まれる食品を大量に食べるのは意味がありません。

一度に吸収できる量が約40gと決まっているからです。

そのため、一気にたくさん食べるのではなく、成分値を計算して摂取するのがポイントです。

また、ビタミンCやビタミンBを一緒に摂ることで、タンパク質の吸収率がアップします。

食事から摂取することが難しいときは、サプリをうまく活用するのがおすすめです。

腸内環境を整える

ハードゲイナーの人はお腹が弱く、下痢をしやすい傾向があります。

 下痢の症状がみられるときは、 体に必要な栄養素が十分に吸収されていません。

そのため、ハードゲイナーの人が健康的に太るには、腸内環境を整えることが必要です。

以下の方法を試して善玉菌を増やし、腸内環境改善に励みましょう。

プロテインを活用する

プロテインは、タンパク質を効率よく摂取できる栄養補助食品です。

ハードゲイナーの人の強い味方になってくれるでしょう。

食事だけでは補いきれないタンパク質の量は、プロテインをうまく活用するのがポイント。

食欲のない日はプロテイン飲料、忙しいときはプロテインバーというようにシーンに合わせて取り入れてくださいね。

ウエイトゲイナー商品の場合は、糖質が多く含まれたものをセレクトするとよいでしょう。

十分な睡眠時間を確保する

睡眠時には『成長ホルモン』が分泌されるため、体を大きくしたいなら寝不足は厳禁です。

できれば毎日7時間は寝るようにしましょう。

とはいえ、睡眠の質が悪いと成長ホルモンが十分に分泌されません。

体を大きくするには、熟睡することがポイントなのです。

良質な睡眠をとる方法を以下にまとめましたので、ぜひ実践してみてください。

ハードゲイナーの人におすすめの効果的な筋トレメニュー

体を大きくするには、ジョギングや水泳などの有酸素運動ではなく無酸素運動、いわゆる筋トレがおすすめです。

ここからは、ハードゲイナーの人に効果的なトレーニング方法を紹介します。

自宅でできる筋トレメニューもあるので、早速今日からはじめてみてくださいね！

腕立て伏せ

腕・肩まわりは、周囲の人の視界に入りやすく、体の大きさを印象付ける部位です。

まずは腕立て伏せで上半身の強化を目指しましょう。

体を持ち上げられないときは、膝を地面について行うと負荷を減らせます。

この動作を10～15回行い、約3分休憩してから再度スタートしましょう。

合計3セット行うのが理想です。

ノーマルスクワット

スクワットはお尻や太ももなど、下半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。

下半身には大きい筋肉が集まっているため、強化することで体重増加が期待できます。

負荷を軽くしたいときは、膝の角度を下げてください。

この動作を10～15回行い、約3分休憩してから再度スタートしましょう。

合計3セット行うのが理想です。

デッドリフト

デッドリフトは主に背面を鍛えられる筋トレのひとつです。

後ろから見てもたくましく美しい肉体を手に入れるには、欠かせないメニューでしょう。

バーベルが必要になるので、気になる人は準備してみてください。

デッドリフトはバーベルの重りで負荷を変えることができます。

この動作を6～8回程度行い、約3分休憩してから再度スタートしましょう。

合計2セット行うのが理想です。

ハードゲイナーの男性・女性はジムのトレーナーに相談するのもアリ！

ハードゲイナーの人は、「不健康そう」「頼りなさそう」などと評価されることが悩みの種になりますよね。

この記事で紹介した健康的に太る習慣やトレーニングを取り入れれば、きっと理想の体型を手に入れられます。

一気に実践するとストレスがかかるので、毎日少しずつ続けて習慣化するのがおすすめです。

自力で継続する自信がない…という人は、ジムのトレーナーに相談するのもいいでしょう。

専門家の力を借りてガリガリ体型を卒業しましょう！