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ハードゲイナーとは?診断テストや原因・体重が増える効果的な筋トレ方法

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この記事は約 10 分で読めます。

たくさん食べているにもかかわらず太らない人は、ハードゲイナーかもしれません。

羨ましがられる体質ではあるものの、自分の体型に自信が持てない人は少なくないでしょう。

今回の記事ではハードゲイナーの意味から原因、筋肉を鍛えるトレーニングのやり方まで徹底解説していきます

自分の太らない体質に悩んでいる人はぜひ最後までチェックしてくださいね!

 

ハードゲイナーとは

ハードゲイナーとは、太りにくい体質の人のことを指すボディビル業界の用語です。

英語ではhard gainerと表記し、直訳すると『得る(gain)のが難しい(hard)』となります。

食事をしても栄養を摂取できないため、太りません。

脂肪が増えない体質というだけでなく、筋肉がつきにくいことも特徴のひとつです。

美ボディが手に入らないことで悩んでしまうハードゲイナーの人は少なくないでしょう。

 

ハードゲイナー診断テスト

ここからは、自分がハードゲイナーかどうか見極める方法を紹介していきます。

見た目が痩せ型の人は要チェックです!

 

手首をチェック

ハードゲイナーかどうかを見極める方法として、手首の太さを確認することが挙げられます。

手首が細い人は骨も細く、筋肉がつきづらいといわれているためです。

チェック方法は、左手首を右手の親指と中指で握るだけ。

このとき、親指と中指がくっついて隙間ができる人は、ハードゲイナーの可能性大です

指同士がギリギリくっつく程度の人またはくっつかない人は、太らない体質とはいえないでしょう。

 

特徴をチェック

いくつかの特徴から自分がハードゲイナーかどうかを確認することもできます。

以下の内容に当てはまる数が多いほどハードゲイナーの可能性が高いので、自身を振り返りながらチェックしてくださいね。

  • 人並み以上に食べているのに太れない
  • 生まれたときから細身体型
  • 手足が長くて骨ばっている
  • 運動をしているのに筋肉がつかない
  • 下痢や腹痛になりやすい
  • 年中冷え性
  • 体力がない
  • 食後は下腹がでる
  • 排便の回数が多い
  • 冬に厚着をするのが苦手

上記に該当する数が多く、自身の体質に悩んでいる人は、後述の改善策を試してみてください。

 

体重や筋肉量が増えない原因

ハードゲイナーの人が体重や筋肉量が増えない原因は、消化器官にあります。

胃腸の働きが弱いと、摂取した栄養をうまく体内に吸収できません。

栄養不足の状態では当然、太れないでしょう

消化能力に問題があると、たくさん食べているにもかかわらず太れない、運動しても筋肉量が増えないという状態に陥ってしまうのです。

 

ハードゲイナーの人の健康的な太り方

ハードゲイナーの人が健康的に太るには、ちょっとしたコツが必要です。

次に紹介するポイントを押さえて健康的な体型を目指しましょう。

 

1日の食事回数を増やす

胃腸の働きが弱いハードゲイナーの人は、一度にたくさん食事をとると消化不良を起こしやすくなります。

それでは栄養素が吸収しづらくなるため、得策とはいえません。

健康的な体型を目指したいなら、食事回数を増やしましょう。

1回の食事量を減らし、胃腸への負担が軽くなることで、消化吸収を高められます。

そもそも、太るためには『摂取カロリー>消費カロリー』となる必要があるため、まずは自分の基礎代謝を知ることがおすすめです。

基礎代謝は、何もしなくても呼吸や消化などで消費されるカロリーのことで、太るためには最低限それ以上は摂取する必要があります。

一般的な基礎代謝は男性で約1500kcal、女性で約1100kcalといわれていますが、1日の消費カロリーは運動量や年齢によっても違いがあるので注意が必要です。

気になる人は基礎代謝計算サイトをチェックしてみてくださいね。

 

固形物は一口30回ほど咀嚼する

ハードゲイナーの人が体を大きくするには、固形物の咀嚼回数を増やすことが効果的です。

咀嚼することで分泌量が増える唾液は、消化吸収のサポートをしてくれます。

よく噛むことで消化吸収率が上がるため、栄養成分を効率よく摂取することができるのです

固形物を食べる際は、一口30回を目安によく噛むよう心がけましょう。

 

タンパク質を多く含んだ食品を摂取する

肉や魚に多く含まれるタンパク質は筋肉をつくる材料のため、体を大きくするのに欠かせない栄養素です。

とはいえ、タンパク質が含まれる食品を大量に食べるのは意味がありません。

一度に吸収できる量が約40gと決まっているからです

そのため、一気にたくさん食べるのではなく、成分値を計算して摂取するのがポイントです。

また、ビタミンCやビタミンBを一緒に摂ることで、タンパク質の吸収率がアップします。

食事から摂取することが難しいときは、サプリをうまく活用するのがおすすめです。

 

腸内環境を整える

ハードゲイナーの人はお腹が弱く、下痢をしやすい傾向があります。

 下痢の症状がみられるときは、 体に必要な栄養素が十分に吸収されていません。

そのため、ハードゲイナーの人が健康的に太るには、腸内環境を整えることが必要です。

以下の方法を試して善玉菌を増やし、腸内環境改善に励みましょう。

【腸内環境を整える方法】

  • ヨーグルトや納豆などの発酵食品を摂取する
  • 適度な運動を取り入れる
  • 朝食を食べる

 

プロテインを活用する

プロテインは、タンパク質を効率よく摂取できる栄養補助食品です。

ハードゲイナーの人の強い味方になってくれるでしょう。

食事だけでは補いきれないタンパク質の量は、プロテインをうまく活用するのがポイント。

食欲のない日はプロテイン飲料、忙しいときはプロテインバーというようにシーンに合わせて取り入れてくださいね。

ウエイトゲイナー商品の場合は、糖質が多く含まれたものをセレクトするとよいでしょう。

 

十分な睡眠時間を確保する

睡眠時には『成長ホルモン』が分泌されるため、体を大きくしたいなら寝不足は厳禁です。

できれば毎日7時間は寝るようにしましょう。

とはいえ、睡眠の質が悪いと成長ホルモンが十分に分泌されません。

体を大きくするには、熟睡することがポイントなのです。

良質な睡眠をとる方法を以下にまとめましたので、ぜひ実践してみてください。

【良質な睡眠をとる方法】

  • 寝る直前にスマホやパソコンを見ない
  • 眠りにつく3時間前までに食事をすませる
  • 38℃ぐらいのぬるま湯に約20分浸かる
  • 安眠できる環境をつくる

 

ハードゲイナーの人におすすめの効果的な筋トレメニュー

体を大きくするには、ジョギングや水泳などの有酸素運動ではなく無酸素運動、いわゆる筋トレがおすすめです。

ここからは、ハードゲイナーの人に効果的なトレーニング方法を紹介します

自宅でできる筋トレメニューもあるので、早速今日からはじめてみてくださいね!

 

腕立て伏せ

腕・肩まわりは、周囲の人の視界に入りやすく、体の大きさを印象付ける部位です。

まずは腕立て伏せで上半身の強化を目指しましょう。

【腕立て伏せのやり方】

  1. うつ伏せの状態になる
  2. 腕を肩幅よりも少し広めに開き、手のひらを床につく
  3. 足をまっすぐ伸ばし、つま先で支える
  4. 頭の先からかかとまで一直線になるように、体を持ち上げる
  5. 肘を曲げながら、胸が地面につくギリギリまで下ろす
  6. 1秒キープする
  7. 床を押すようにして体を持ち上げる

体を持ち上げられないときは、膝を地面について行うと負荷を減らせます。

この動作を10~15回行い、約3分休憩してから再度スタートしましょう。

合計3セット行うのが理想です。

 

ノーマルスクワット

スクワットはお尻や太ももなど、下半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。

下半身には大きい筋肉が集まっているため、強化することで体重増加が期待できます。

【ノーマルスクワットのやり方】

  1. 両足を肩幅に開く
  2. 両手をまっすぐ前に伸ばすか、両腕を胸の前でクロスさせる
  3. 上半身が曲がらないように気をつけながら、ゆっくり腰を下ろす
  4. 膝の角度が90度になるまで腰を下ろしたら、元の位置に戻る

負荷を軽くしたいときは、膝の角度を下げてください。

この動作を10~15回行い、約3分休憩してから再度スタートしましょう。

合計3セット行うのが理想です。

 

デッドリフト

デッドリフトは主に背面を鍛えられる筋トレのひとつです。

後ろから見てもたくましく美しい肉体を手に入れるには、欠かせないメニューでしょう。

バーベルが必要になるので、気になる人は準備してみてください。

【デッドリフトのやり方】

  1. バーが土踏まずの上にくるように立つ
  2. 肩幅に足を開く
  3. 背筋を伸ばしながら上半身を軽く曲げる
  4. 膝を曲げて肩幅より少し広めの位置でバーベルを持つ
  5. かかとを地面に押し込むように持ち上げる
  6. 体が真っ直ぐになるまで起こす
  7. 膝までバーベルを持ち上げたらゆっくり下ろす

デッドリフトはバーベルの重りで負荷を変えることができます。

この動作を6~8回程度行い、約3分休憩してから再度スタートしましょう。

合計2セット行うのが理想です。

 

ハードゲイナーの男性・女性はジムのトレーナーに相談するのもアリ!

ハードゲイナーの人は、「不健康そう」「頼りなさそう」などと評価されることが悩みの種になりますよね。

この記事で紹介した健康的に太る習慣やトレーニングを取り入れれば、きっと理想の体型を手に入れられます。

一気に実践するとストレスがかかるので、毎日少しずつ続けて習慣化するのがおすすめです。

自力で継続する自信がない…という人は、ジムのトレーナーに相談するのもいいでしょう。

専門家の力を借りてガリガリ体型を卒業しましょう!

 

まとめ
  • ハードゲイナーとは太れない体質の人を意味する
  • 自分がハードゲイナーかどうかを調べるには、手首の太さや特徴からチェックする方法がある
  • ハードゲイナーになる原因として、胃腸の働きが弱いことが挙げられる
  • ハードゲイナーの人が健康的に太るには、「1日の食事回数を増やす」「固形物は一口30回ぐらい咀嚼する」「タンパク質を摂取する」ことがポイント
  • ハードゲイナーの人におすすめの筋トレには、「腕立て伏せ」「スクワット」「デッドリフト」などがある

 

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夏海

夏海

世界五大ミスコンの一つである、ミススプラナショナルの2019年日本代表兼、ネイルサロン経営をしています。
2019年に全くの未経験から自身初めてのミスコンテストMiss Supranational 関東大会に挑戦し優勝。
その後、東京代表として全国大会出場し日本一の座に輝き、現在は経営者・モデルに加えて幅広い経験を生かしライターとしても活躍中。
趣味は旅行と資格取得で、美容や社会に関する様々な知識と資格を持っています。

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