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【ガリガリ男子の太り方】痩せ型男性が健康的に太る方法食事・運動9選

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この記事は約 12 分で読めます。

ガリガリ体型だと健康の心配をされてしまったり、ひ弱に見えたりして、もう少し太りたいなぁと思うことがありますよね。

しかしガリガリ男子が太るのは、簡単なことではありません。

暴飲暴食して不健康に太ってしまっては、ただのおデブちゃんになってしまい、そのあとのダイエット方法を取り入れるのが難しくなってしまいます。

 

この記事では、ガリガリ男子が健康的に太る方法を食事・運動別に9選まとめています

最後までチェックして、健康的に見えるスレンダー体型を手に入れましょう。

 

ガリガリ男性が太らない原因は?

太らないのにはどのような原因があるのでしょうか。

まずは5つの原因から解説していきます。

 

摂取カロリーが足りてない

太るためには、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければなりません。

人には、何もしなくても呼吸や消化などで自然と消費される「基礎代謝」というカロリーがあります

この基礎代謝は、成人男性で約1500kcal前後といわれていますが、仕事や学校など日常の活動でさらにカロリー消費が行われます。

 

痩せてしまわないためには、最低でも2500kcal前後は摂るようにしましょう

年齢や活動量によって、一日に消費するカロリー高は変わるので、自分の基礎代謝が知りたい人は日本医師会のホームページで数字を計算してみてくださいね。

日本医師会公式サイト:https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

 

食べても栄養が身につかない

「食事量は多い方なのにガリガリ」という人は、体質的な要因も考えられます。

上記で解説したように「摂取カロリー>消費カロリー」となれば、太るものとされていますが、1度でたくさんの栄養を吸収できない人もいます。

しかし、体質だからといって諦める必要はありません。

一日の食事回数を増やしたり、サプリや間食で栄養やカロリーを補ったりすることで対策が可能です。

 

必要な栄養素が摂れていない

栄養バランスの乱れから、身体が大きくならないということも考えられます。

たとえば、ハイカロリーなジャンクフードやお菓子などは内臓に負担がかかって消化不良を起こしやすいため、結果的にトータル食事量が減ってしまう可能性があるのです。

また、偏った食生活やバランスの悪い食事内容は栄養の吸収効率が悪いため、食べても太らないという原因になってしまいます。

 

運動をまったくしていない

消費するカロリー量を抑えようと運動を全くしないのは、逆効果になることがあります

運動をすれば、血糖値が下がって空腹感を招いたり、成長ホルモンを活性化させて体を大きくしたりすることができるのです。

また、男性の場合はホルモンの影響で女性よりも筋肉がつきやすく、筋肉は脂肪よりも重いためトレーニングをすることが体重を増やす近道にもなりますよ。

運動不足の自覚がある人は、筋トレなどの無酸素運動を取り入れるようにして筋量アップを目指しましょう

 

太ることを恐れている

太ることを恐れるあまり、体質改善に踏み出せないという人もいます。

「ガリガリから脱したいけど、メタボにはなりたくない…」「太ると病気になりそう」など、太ることへのネガティブイメージが先行しすぎている場合があるのです。

しかし、ただ太るのではなくポイントを押さえて取り組めば、健康的にガリガリを卒業できるので、まずは「自分は変われる!」と信じることから始めてくださいね。

 

ガリガリ男性が太る5つのメリット

ガリガリ男性が太ることには、さまざまなメリットがあります。

太る方法を効果的に取り入れるためにも、5つのメリットを知り、精力的に行動に移しましょう!

 

健康的な生活が送れる

ガリガリな体は、本来必要な筋肉や脂肪が少なくなってしまってる可能性があります

疲れやすさを感じたり、貧血や冷えなどの体調不良が起こったりしていませんか?

太ることができれば、これらの不調は改善されることが多く、外見のみならず内面からも健康的な日々が送れるでしょう

 

周囲からの印象を変えられる

見た目は第一印象を大きく左右するポイントです。

ガリガリ体型の人はどうしても見た目のイメージから、不健康そうに思われたり、頼りない印象を持たれたりすることが多くなります。

しかし、健康的な体型になることができれば、

  • パワフルでイキイキしてる
  • 元気で頼もしい
  • 仕事ができそう

など、ポジティブなイメージを持たれやすくなるでしょう

 

メンタルが強くなる

健康的に太るには、食事改善や運動習慣を取り入れて継続することが必要とされます。

継続できた達成感・努力は、メンタル面にも強く影響を及ぼし相当な自信がつくでしょう。

さらに、トレーニングをすることによって、幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』や意欲向上に導く『テストステロン』や『ドーパミン』などのホルモンが活性化されます

ガリガリ男子が太ることで、精神的にも強くなり、安定したメンタルが手に入るようになるでしょう。

 

食べ物を美味しく感じる

ガリガリの男性は胃腸の調子が悪い、そもそも食欲が少ないといった特徴があります。

健康的に太ることでこれらも改善され、食べ物がより美味しく感じるようになるでしょう

食欲が増すと食への関心も増えやすく、苦手意識のあった食べ物に挑戦したり、友人や家族との食事時間をより楽しめるようになったりします

 

おしゃれを楽しめる

瘦せ型の男性は体の厚みが少ないため、洋服の丈が長くなったり肩幅が合わなかったりすることが多くなりがちです。

とくに、スーツやTシャツなどベーシックなスタイルの着こなしは体型に左右されやすく、健康的な体型ほどかっこよく着こなせるようになります。

これまで挑戦できなかったファッションも楽しめるようになるのは大きなメリットといえるでしょう。

 

ガリガリ男性が太る方法【食事編】

効率よく健康的に太るためには『食事の内容』や『食事の摂り方』に気を配ることが大切です。

ここからは、太るための具体的な食事方法について解説していきます。

 

タンパク質を摂取する

健康的に太るために欠かせない栄養素として、タンパク質があげられます。

タンパク質は筋肉の材料になるので、体を大きくするのに不可欠な存在です。

また、タンパクは筋肉以外にも肌や髪、臓器など体を構成するさまざまなものの栄養源となります。

タンパク質が不足すると、疲れやすくなったり肌ツヤが悪くなったりと不健康そうな印象にもなるので、積極的に摂取するようにしましょう。

 

最低限必要なタンパク質の摂取量については、体重が目安となります。

体を大きくしたい場合は体重×2倍の量を目指すといいでしょう

 

例)体重60kgの男性⇒1日に最低限必要なタンパク質量60g

体重60kgの体を大きくしたい男性⇒1日に摂取したいタンパク質量60kg×2=120ℊ

 

【タンパク質が摂れるおすすめの食材】

肉・魚・卵・チーズなど

 

炭水化物を摂取する

糖質はエネルギーに直結するため、炭水化物も積極的に摂りたい食材です。

炭水化物を摂ることによって活動エネルギーが蓄えられ、筋肉や脂肪が分解されるのを防ぐことができます

タンパク質とあわせて摂ることで、活動効率が上がって筋肉の生成を助けてくれますよ。

 

【糖質が摂れるおすすめの食材】

白米・うどん・バナナ・芋など

 

間食でカロリー摂取する

「一度にたくさん食べられない」「食べても太らない」という人は、こまめな間食でカロリー摂取しましょう

たとえば、朝食⇒間食⇒昼食⇒夕飯⇒夜食というように3食の合間に挟むようにすると、一日を通してカロリー補給がされ続けるので、筋肉や脂肪の分解を防ぐのに役立ちます。

 

【間食におすすめの食べ物】

おにぎり・ゆでたまご・ナッツなど

 

プロテインを活用する

栄養補助食品のプロテインは、健康的に太りたい人にぴったりの食品です。

プロテインは、効率よくタンパク質を吸収できるように作られており、忙しい朝や間食にもおすすめ!

最近ではジュース感覚で飲めるプロテインやおやつ感覚で食べられるプロテインバーなど、美味しいものも多いのでストレスなくタンパク質摂取が叶いますよ。

 

良質な脂質を摂取する

脂質は1gあたり9kcalと高カロリー、健康的に太るために上手く取り入れたい栄養素です。

とくに、オメガ3系脂肪酸や中鎖脂肪酸をはじめとする良質な脂質は、血液をさらさらにしたり筋肉の分解を防いだりする効果があるのでおすすめです

反対に、揚げ物やジャンクフードなどの酸化した脂質は、悪玉コレステロールを増やし腸内環境の悪化や生活習慣病を招くリスクがあるので摂り過ぎには注意してください。

 

【良質な脂質が摂れるおすすめ食材】

青魚(サバ・イワシ等)・くるみ・MCTオイルなど

 

ガリガリ男性が太る方法【運動編】

太る方法には食事が効果的ですが、体重を増やしたり健康的なボディラインにしたりするには、筋肉を付けることも大切です。

最後に、体を大きくする運動方法を解説するので、ぜひ生活習慣として取り入れましょう。

男性ホルモンの活性化、メンタル改善にも効果的ですよ。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せは、正しく行うことで上半身にしっかり効かせることができます。

たくましく太い腕は、男性的な魅力に溢れるので女性人気も非常に高いです。

かっこいい男性を目指すためにもぜひ、毎日コツコツ腕立て伏せを行いましょう

 

【腕立てのやり方】

  1. うつ伏せになって、足を肩幅に広げる
  2. 両手を肩の真下に置き、肩幅より少し広げる
  3. 顔・指は正面に向けて、かかとから頭の先が一直線になるようにする
  4. 肘を曲げてゆっくりと体を沈めていく
  5. 限界の高さまで下がったら、肘を伸ばしながらゆっくり体を持ち上げる

 

慣れて筋肉痛が来なくなったら回数を増やすようにして、効果的に筋肥大させてくださいね。

 

スクワット

スクワットは、下半身にある大きな筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。

筋肉量をアップして、体重を効率よく増やすことができます

 

【スクワットのやり方】

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
  2. 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに突き出していく
  3. つま先が膝より前に出ないよう注意して、しっかり腰を降ろす
  4. 膝の角度が90度以下になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る

 

やり方を間違えてしまうと腰を痛めやすいので、ゆっくり慎重に行いましょう。

 

ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレの種目でも男性人気が高いトレーニングで、胸周りを中心に上半身全体を鍛えることができます

男らしい厚い胸板を手にするには、ぜひ取り入れたいトレーニングです。

 

【ベンチプレス】

  1. ベンチ台に仰向けに寝ころび、膝を曲げて足の裏を地面につける
  2. 肩甲骨を寄せながら腕を肩幅よりも広めに開き、バーベルをしっかり握る
  3. ラックからバーベルを外し、肩甲骨を寄せたまま腕を伸ばす
  4. 体幹に力を入れながら、ゆっくりバーベルを降ろす
  5. 胸につくギリギリまでバーベルを下ろしたら、ゆっくり腕を伸ばす

 

一つずつの動きをゆっくりすることがポイントです!

 

デッドリフト

背中を中心に鍛えられるデッドリフトは、厚みのある広い背中を作るトレーニングです。

大きな筋肉のある背面全体を鍛えられるので、体重を増やすのにも効果的ですよ。

 

【デッドリフトのやり方】

  1. バーベルの前に立ち、肩幅に足を開く
  2. 膝を軽く曲げて、肩幅よりも広めに開いた両手でバーベルを掴む
  3. 腰から折り曲げるようなイメージで、背中を一直線に保つ
  4. 背中を丸めないように気を付けながら、上体を起こす
  5. 膝が伸びきる位置までバーベルを持ち上げる
  6. 膝がまっすぐになったら、背中を丸めないようにバーベルを地面に向かって降ろしていく

 

太る方法を上手に生活に取り入れて健康的な男性を目指そう!

健康的に太る方法は、食事・運動を効果的に取り入れることが重要です。

そのためにもガリガリ体型から太るメリットを知り、習慣化してしまいましょう。

また、ストレスを溜めないこともとても大切です。

無理をしない程度から始めて、少しずつレベルアップしていきましょう。

 

すぐには目に見える結果が出にくいですが、「継続は力なり」という言葉にあるように、続けることで変化を感じられる日が必ず訪れます

記事で紹介した太る方法を取り入れて、健康的な男性になってくださいね!

 

まとめ
  • ガリガリ男性が太らない原因は「カロリー・栄養・運動不足」「体質」「太ることへの恐怖心」
  • ガリガリ男性が太るメリットは「健康的な生活が送れる」「周囲からの印象が変わる」「メンタルが強くなる」などが挙げられる
  • ガリガリ男性が太るための食事方法は「タンパク質・炭水化物・脂質を摂る」「間食をする」「プロテインを取り入れる」のがおすすめ
  • ガリガリ男性が太るためにおすすめの運動は「腕立て伏せ」「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」

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夏海

夏海

世界五大ミスコンの一つである、ミススプラナショナルの2019年日本代表兼、ネイルサロン経営をしています。
2019年に全くの未経験から自身初めてのミスコンテストMiss Supranational 関東大会に挑戦し優勝。
その後、東京代表として全国大会出場し日本一の座に輝き、現在は経営者・モデルに加えて幅広い経験を生かしライターとしても活躍中。
趣味は旅行と資格取得で、美容や社会に関する様々な知識と資格を持っています。

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