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イライラを抑える方法ってあるの?イライラする原因や13個の解消法を紹介

 2021/12/25 特集
この記事は約 11 分で読めます。

「なんだか無性にイライラする!」と感じる日はありませんか?

実は毎日普通に生活しているようでも、知らずしらずのうちにストレスを溜め込んでしまっていることがあります。

イライラとうまく向き合い、心身ともにゆとりのある生活を送りましょう!

この記事ではイライラの原因や、イライラの解消方法について解説します。

 

どうしてイライラする?5つの原因

イライラしてしまう原因は人によって大きく異なります。

自分に原因があるのか、家庭や職場など環境に原因があるのかによって、対処法も違います。

まずは次の5つの原因を参考に、自分はなぜイライラしているのか探ってみましょう。

 

仕事に追われている

イライラの原因の代表格と言っても過言ではないのが、仕事関係でのストレスです。

仕事の量が多い、残業が続いている、やりたい仕事ができないといった理由から、ストレスを抱えるケースは非常に多いもの。

肉体的にも精神的にも強い疲労感を感じて余裕がなくなり、イライラしてしまうことがあります。

 

寝不足が続いている

しっかりとした睡眠がとれていないというのも、イライラする原因の1つ。

寝不足が続くと体調不良を起こしたり、集中できずにミスをしてしまったりと、様々なトラブルを引き起こしやすくなります。

そしてトラブルを起こすことでさらにイライラしやすくなる…という負のスパイラルに陥ってしまうこともあるため、注意が必要です。

 

完璧主義で妥協できない

「こうでなければならない」という考えを持った完璧主義の人は、イライラしやすい傾向にあります。

なぜなら、少しでも理想通りにいかないと強いストレスを感じてしまうからです。

自分の力不足であれば努力で補おうとしますが、他人の力不足が原因であれば、イライラは最高潮。

「なぜこんなこともできないんだ」「なんて無能なんだ」と、イライラしてしまいます。

 

コロナ禍による不自由さ

最近イライラしやすくなったという場合は、新型コロナウイルスの流行による様々な制限が関係している可能性も高いです。

自由に外出できなかったり、友人とご飯に行けなかったり何かとストレスを発散する場が、かなり限られていますよね。

そのためストレスが溜まってしまい、以前よりイライラしやすくなっていると考えられます。

 

生理前で情緒不安定

女性の場合、生理前は特にイライラしがちです。

これは「月経前症候群(PMS)」の症状の1つであり、日本では7割〜8割の女性が何らかの症状を感じているとも言われています。

女性ホルモンバランスの乱れや栄養不足など色々な原因がありますが、はっきりとした原因はわかっていないのが現状。

専門医療機関で治療を受けることもできるので、あまりに酷い場合は受診を考えてみるのも良いでしょう。

 

仕事・旦那・子供へのイライラを抑える方法

イライラを止めるには、腹が立つ原因に接しないのが一番。

しかし仕事や家族が原因の場合、避け続けるのはなかなか難しいですよね。

そこでこの項目では、イライラを抑えるのに効果的な方法を紹介します。

時間や状況を選ばずにできるので、ぜひ覚えておいてくださいね。

 

ストレッチする

「心と体は連動している」というように、イライラしていると体が緊張した状態になっていることが多いです。

逆をつけば、ストレッチで体をほぐしてあげると心もほぐれるということ。

もちろん難しいストレッチや、柔軟性を高めるようなストレッチはしなくてOK。

両手を組んで上に伸ばしたり、そのまま体を左右に倒したりと簡単な動きで十分です。

イライラを感じる前にこまめに取り入れてみてくださいね。

 

信頼できる人に相談する

イライラを抱えきれなくなる前に、思い切って吐き出すというのも1つの手です。

ストレスの原因を誰かに聞いてもらってスッキリしましょう。

話し相手はできるだけ信頼できる人を選ぶのがポイント

リラックスして話すことができる上、愚痴が周囲に漏れたりする心配もありません。

爆発してしまう前に、信頼できる人や親しい人に話してみましょう。

 

いっぱい笑う

笑うという行動は、科学的にもストレス解消法の1つとして有効であると言われています

そのため、イライラしたら思いっきり笑ってみましょう。

コメディー映画をみたり、お笑い芸人のコントを見たりと笑うきっかけは何でもOK。

良い気分転換になりますし、感情を表に出すことで気持ち的にスッキリします。

 

食事はよく噛む

食事をするときに「よく噛む」というのも、イライラを抑える方法としておすすめです。

というのも、咀嚼には脳の「扁桃体」という部分の働きを抑える作用があります。

扁桃体は五感から取り入れた刺激が、良いものか・悪いものかを判断する部分であるため、働きを抑制することで、イライラを感じにくくなるのです。

さらに、よく噛んで食べると「幸せホルモン」といわれる「セロトニン」の分泌も増えるため、幸福感も高めることもできます。

 

外運動をする

幸福度を高めるホルモン「セロトニン」は、日光を浴びることでも分泌が増加します。

そのため外で運動するとイライラが抑えられ、気持ちが明るくなるのです。

軽めのウォーキングやジョギングなど、一定の動きをリズミカルに繰り返す運動だとさらに効果的

外に出る機会を増やすことを目的に、気軽に取り組んでみてくださいね。

 

趣味に熱中する

自分の趣味に没頭してみるというのも、イライラの緩和に効果的です。

好きなことに打ち込んでいる時間はイライラの原因を忘れることができますし、なにより充実した時間を過ごすことで気持ち的に満たされます

本を読む、音楽を聴くといったインドアな趣味でゆったりとした時間を過ごすもよし、ランニングや山登りなどアウトドアな趣味で体を動かすもよし。

自分の好きなことを堪能する時間をつくるように心がけてみましょう。

 

しっかり眠る

睡眠不足による疲労や、集中力不足はイライラの原因の1つ。

そのため時間がある時はゆっくりと寝ることもイライラの解消につながります。

よく眠って疲れが取れると仕事や家事の効率が良くなり、心身共に余裕が出てくる可能性も高いです。

とはいえ休みの日ばかりたっぷり寝るのは、あまりおすすめできません。

できるだけ規則正しい生活を心がけ、毎日しっかり眠るよう心がけてくださいね。

 

大きな呼吸

大きくて深い呼吸は、心身の安定をつかさどる自律神経のバランスを整えると言われています。

イライラした時やストレスが溜まってきたと感じたら、ゆったりとした呼吸を繰り返してみましょう。

ポイントはネガティブな感情を吐き出すように、ゆっくりと息を吐くこと。

呼吸の音に意識を向けることでイライラの原因から意識をそらすこともできるので、なるべく「息を吸うこと」と「息を吐くこと」に集中して行いましょう。

 

6秒カウント

怒りの感情と向き合うトレーニングとして知られている「アンガーマネジメント」によると、怒りのピークはおよそ6秒間で収まると言われています。

つまり何かにイラっとしたらすぐに感情を表に出さず、心の中でゆっくり6秒数えると気持ちが落ち着くということ。

これにより不用意な言葉で相手を傷つけて、人間関係が悪化することを防げるので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

タッピング

「タッピング」とは、ポンポンとリズミカルに皮膚に刺激を与えていくこと

実はこの行為は精神医学の分野でも使われている手法の一種で、肌に刺激を与えると気持ちが落ち着きやすくなると言われています。

刺激を加える部分や、具体的なやり方などは精神科医や心理カウンセラーによって異なるため、本格的に取り入れる際は専門機関に相談すると良いでしょう。

 

食べ物に気をつける

昔から「カルシウムが不足するとイライラする」とよく言われる通り、特定の栄養素はメンタル面の安定に関係します。

そのため、食事に気をつけるとイライラしにくくなる可能性があるのです。

積極的に取り入れたい食べ物としておすすめなのが、以下の3つ。

  • 「マグネシウム」を多く含むほうれん草やごま
  • 「カルシウム」を多く含む牛乳やヨーグルト
  • 「ビタミンC」を多く含む柑橘類やブロッコリー

そのほかの栄養もバランスよく摂ることを意識して毎日生活すれば、明るい心身をつくる第一歩になりますよ。

 

ツボを刺激する

イライラが止まらない時は、ツボを押してみるというのもおすすめです。

ツボを押すと心身の緊張が緩むため、その場でイライラを緩和することができます。

ぜひ試してほしいのは、手のひら側の手首にある「神門」というツボを刺激すること。

小指側のしわの周辺にあるくぼみを押してみましょう。

 

また、頭頂にある「百会」というツボもおすすめです。

ゆったりと息を吐きながら、頭のてっぺんを刺激してみてくださいね。

 

専門医に相談する

何を試してもイライラが治らないという場合は、専門医に相談するのも1つの手です。

専門的なカウンセリングを受けることでイライラしにくくなったり、治療を受けることで症状が出にくくなったりする可能性があります。

自分1人の力でどうにもならない場合は、無理せずプロを頼りましょう。

 

イライラしないためにできる毎日の習慣

イライラは感じた時に対処することも大切ですが、毎日の習慣で対策することも大切です。

ちょっとした心がけでイライラしにくくなるので、ぜひ次の3つを取り入れてみてくださいね。

 

他人に多くを求めない

家族や同僚に対し「どうしてこんなこともしてくれないんだろう」と、思うことはありませんか?

基本的に、他人は自分の思い通りに動かないものです。

周りの人たちにむやみに期待をしないようにすると、その分「やってくれない」とイライラすることが減ります。

むしろ「やってくれたらラッキー」くらいの心構えでいると、実際に誰かが何かをしてくれた時に幸せを感じることもできますよ。

 

他人と自分を比較しない

「なんで自分はできないんだろう」というネガティブな感情は、ストレスしか生みません

仕事のスキルや進捗など、どんなことも周りの人と比較するのは控えましょう。

生まれも育ちも性格も違うのだから、成果もスピードも違って当然です。

できるだけ自分のことに集中する、もしくは自分の良いところに目を向けることで、他人との比較によるイライラを解消することができます。

 

体調管理をする

イライラしないためには、ストレスに強い体をつくることが大切です。

規則正しい生活をする、バランスの良い食事をするなど、きちんとした生活習慣を心がけて安定した心身を目指しましょう。

それにより風邪や偏頭痛などの不調が改善されれば、体調不良によるイライラも緩和されます

ぜひ今日から生活習慣を見直し、体調管理に励んでみてくださいね。

 

イライラを抑えることができたら異性からモテる!?

「イライラしている人と一緒にいたい」なんて人はいませんよね。

イライラせずに心に余裕を持つと、周りに人が集まるはずです。

きっと同性だけでなく、異性からも支持されるでしょう。

もしイライラを上手に発散することができたら、新しい出会いを探してみてくださいね。

 

ただ、周りに異性がいなくて出会いはないという人もなかにはいるでしょう。

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小学生・中学生の思春期にはなかったイライラを上手に発散させよう!

学生の頃のイライラは、思春期による心の乱れが原因であることが多いため、自力で対処することが難しいです。

しかし大人になってからのイライラは、ある程度自分でコントロールすることができます

まずはイライラの原因を把握してから、自分でできる対策をとってみましょう。

呼吸やツボ押しなど手軽なものから生活習慣の改善まで、できるところから取り入れてみてくださいね。

 

それでも改善されない場合は心理的な問題や更年期障害など、自分1人では解決できない原因があるかもしれません。

その場合は専門機関に頼るなどして、イライラとうまく向き合っていきましょう。

 

まとめ
  • イライラの理由は人によって異なるため、まずは原因を把握することが大切
  • よく噛んで食べる、深く呼吸をするなどちょっとしたことでイライラを抑えることができる
  • 陽の光を浴びながら体を動かすこともイライラの緩和に効果的
  • 他人に期待しすぎず、他人と比べないようにするとイライラを予防できる
  • 良質な睡眠やバランスのとれた食事など、生活習慣の見直しもイライラの解消・予防につながる

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