細マッチョになるには筋トレだけでなく食事も大事？理想の体になるトレーニング方法

「細マッチョになって女性からモテたい」「自分に自信をつけたい」と思う男性は多いでしょう。

しかし、どうすれば細マッチョになれるのか、わからない人も少なくないはずです。

そこでこの記事では、細マッチョになるための筋トレ方法や食事メニュー、おすすめの筋トレアイテムについて解説します。

周りから憧れられるような美しい体型を目指しましょう。

細マッチョとは

そもそも細マッチョとは、どのような体型を意味するのでしょうか？

ここでは、細マッチョの定義や勘違い細マッチョとの違いについて紹介していきます。

細マッチョの定義

細マッチョの定義は、体脂肪率が12%前後・筋肉量が体重の37〜41%・BMI値が18.5〜25未満の体型の人を指します。

見た目は普通体型に見えることが多く、皮下脂肪は少なくて程よく筋肉が引き締まっているのが特徴です。

細マッチョになると、カッコよく服を着こなせる、女性からの人気が高い、などのメリットがあります。

自分に自信が持てるようにもなるので、細マッチョに憧れる男性はとても多いです。

勘違い細マッチョとは

勘違い細マッチョの定義は、体脂肪率が10%前後で、腹筋は割れているが全体的に筋肉がついていない人を指します。

世間の人たちの中には、勘違い細マッチョを細マッチョと間違えている人が多いです。

「細マッチョ＝腹筋が割れている」という間違った認識が原因でしょう。

勘違い細マッチョは体脂肪率が低いので、余分な脂肪がなく、腹筋が浮き出て見えます。

勘違い細マッチョは細マッチョではないので、本来の程よく筋肉が引き締まった細マッチョを目指しましょう。

細マッチョになるための筋トレ方法

筋トレをすると、余分な脂肪が減り筋肉が肥大化します。

そのため、細マッチョになるためには筋トレをすることが必須です。

ここでは、細マッチョになるための筋トレ方法4選を紹介します。

ワイドスクワット

下半身の筋肉を鍛えたいなら、ワイドスクワットがおすすめです。

下半身は大きな筋肉が多いので、トレーニングによって筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、より効率的にカロリーを消費することができます。

ワイドスクワットのやり方としては、まず脚を肩幅より1足分外に広げて立ち、つま先を斜め45°に向けてください。

次に腰をひざの高さまでゆっくりと下げていき、数秒間キープしてから元の位置に戻します。

このときに、ひざがつま先よりも前に出ないように注意してください。

これを10回×3セットを目標に、週に2、3回実施すると、下半身を効率よく鍛えることができますよ。

デクラインプッシュアップ

大胸筋を鍛えたいなら、デクラインプッシュアップがおすすめです。

デクラインプッシュアップは通常のプッシュアップよりも負荷が大きいので、より効率的に筋肉を鍛えることができるでしょう。

具体的なやり方としては、まず台に脚を乗せて、両手を地面につけます。

そして、ひじを曲げて限界まで胸を地面に近づけていき、元の位置に戻しましょう。

はじめのうちは、台の高さを15cm程度にしておき、慣れてきたら少しずつ台の高さを上げるといいですよ。

パームカール

上腕二頭筋を鍛えたいなら、パームカールがおすすめです。

パームカールのやり方は、まず右手のこぶしを体と同じ方向に向けて下ろします。

次に左手で親指が内側に向くようにして、右手首を握りましょう。

そして左手は常に力を加えた状態で、右手を胸まで上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。

パームカールはダンベルがなくてもトレーニングができるため、筋トレ初心者でも取り組みやすい筋トレといえるでしょう。

クランチ

腹筋を鍛えるなら、クランチがおすすめです。

クランチは細マッチョの代名詞ともいえる「シックスパック」を作るために必須なトレーニングといえます。

クランチのやり方は、まず仰向けに転がって、脚を床から持ち上げて90°に曲げてください。

次に、脚を曲げたまま、背中を丸めるようにゆっくりと上体を起こしましょう。

そして、5秒間キープしたあとに、ゆっくりと元の位置に戻します。

これを15回×3セットを目標に、継続的にトレーニングをするといいでしょう。

細マッチョにかかせない食事メニュー

細マッチョになるには筋トレだけでなく、食事管理も必須です。

普段から意識して栄養バランスの良い食事を摂ることで、理想の細マッチョに近づくことができるでしょう。

ここでは、細マッチョにかかせない食事メニューを解説します。

タンパク質をこまめに多く摂る

細マッチョにかかせない食事メニューとして、タンパク質をこまめに多く摂ることが挙げられます。

タンパク質は筋肉を作る栄養素なので、良質なタンパク質をたくさん摂ることが大切です。

また、タンパク質は炭水化物や脂質に比べて、脂肪に変わりにくい栄養素でもあります。

細マッチョを目指すには、タンパク質はとても重要な栄養素なので、積極的に摂るようにしてください。

炭水化物は少なめを意識する

細マッチョを目指すなら、炭水化物は少なめに摂ることを意識してください。

炭水化物は糖質が多く含まれているので、摂りすぎてしまうと脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。

だからこそ、炭水化物はできるだけ少なめにしなければいけません。

ただし、炭水化物は体を動かすためには必須の栄養素なので、極端に減らすのはやめましょう。

脂質をできるだけ控える

細マッチョを目指すなら、脂質もできるだけ控えるように意識しましょう。

脂質はたんぱく質と炭水化物に比べて、一番脂肪がつきやすい栄養素です。

そのため、いくら炭水化物の量を減らしても、脂質を摂りすぎてしまったら、脂肪はなかなか落ちません。

タンパク質を増やして、炭水化物と脂質を減らすことが、細マッチョになるための最善の食事法といえます。

アルコールを飲まないようにする

細マッチョを目指すなら、できるだけアルコールは飲まないようにしましょう。

アルコールには、筋肉の分解を促進するコルチゾールを増やしたり、成長ホルモンの一種であるテストステロンの分泌に悪影響を与える作用があります。

だからこそ、筋トレ期間中はアルコールの量と頻度を減らす、もしくはやめることを検討してみてください。

細マッチョになりたい人におすすめのアイテム

自宅でトレーニングを行うなら、筋トレグッズを取り入れるのがおすすめです。

筋トレグッズを使うと、筋トレの負荷を高められるので、効率的に筋肉を鍛えることができます。

ここでは、細マッチョになりたい人におすすめのアイテムを4つ紹介します。

可変式ダンベル

細マッチョになりたい人には、可変式ダンベルがおすすめ。

ダンベルは最も使用しやすい筋トレ器具なので、一式は揃えておきたいアイテムです。

さらに、可変式であれば自由に重さを調節できるので、最適な重さで筋トレをすることができます。

最近では、コンパクトかつ低価格な可変式ダンベルも販売されているので、気になる人はぜひチェックしてみてください。

プッシュアップバー

細マッチョになりたい人には、プッシュアップバーがおすすめです。

プッシュアップバーは、床でプッシュアップをするよりも筋肉の可動域を広げることができるので、強い負荷をかけることができます。

そしてプッシュアップバーを選ぶときは、素材に注目するのがポイントです。

プラスチック製のものは、価格が安い分強い負荷に耐えることができません。

体重が重い人はスチール素材のプッシュアップバーを選ぶようにしましょう。

加圧トレーニングシャツ

細マッチョを目指す人には、加圧トレーニングシャツもおすすめです。

加圧トレーニングシャツは伸縮性の高い素材で作られており、シャツを着ているときは常に大胸筋や腹筋を刺激できます。

そのため、筋トレ効果をより促してくれる作用があるのです。

普通のシャツと比べて値段は高めですが、値段に見合うだけの効果があるので、ぜひお試しに一着購入してみてはいかがでしょうか？

プロテイン

細マッチョを目指すなら、プロテインは必須のアイテムといえるでしょう。

細マッチョになるには、タンパク質を多く摂らなければいけないのですが、普段の食事だけではタンパク質の摂取量が足りないことが多いです。

だからこそ、お手軽にタンパク質を摂取できるプロテインがおすすめといえます。

実際にプロテインを買うときは、たんぱく質含有料が多いものを選ぶといいですよ。

理想の細マッチョ芸能人3選

芸能界には美しい身体を持つ男性芸能人がたくさんいますよね。

「カッコイイな」「自分もあんな風になりたいな」と憧れる人も多いでしょう。

そこで最後に、理想の細マッチョ芸能人3選を紹介します。

岩田剛典

 

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出典元：https://www.instagram.com/p/CeBoFEEvRiW/

理想の細マッチョ芸能人の1人目は「三代目J Soul Brothers」の人気メンバーである岩田剛典さん。

最近は俳優としても活躍しており、タレントとしてCMやテレビ番組など幅広い活動をしています。

そんな岩田剛典さんといえば、端正な顔立ちはもちろんのこと、美しい細マッチョな肉体が魅力的です。

服を着ていると筋肉質だとわかりにくいですが、ライブなどではバキバキな腹筋を見せてくれています。

岩田剛典さんの鍛え抜かれた肉体を見たい人は、ぜひライブ映像をチェックしてみてください。

横浜流星

出典元：https://official.stardust.co.jp/yokohamaryusei/sp/

理想の細マッチョ芸能人の2人目は、イケメン俳優として有名な横浜流星さん。

横浜流星さんが細マッチョとして注目を浴びたのは、2020年に公開された映画「きみの瞳が問いかけている」です。

キックボクサー役を演じていましたが、その鍛え上げられた美しい肉体に、世の女性は釘付けになったことでしょう。

バキバキな腹筋や端正な顔立ちは、世の男性の憧れですよね。

関口メンディー

 

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出典元：https://www.instagram.com/p/CWzI01DPMHF/

理想の細マッチョ芸能人の3人目は、EXILEのダンサーとして活躍している関口メンディーさん。

体脂肪率は何と6〜8.5%という、アスリート選手並みの体の持ち主です。

左右対称に割れたシックスパックやきれいな大胸筋も魅力の1つといえるでしょう。

トレーニングは毎朝10時から1〜2時間ほどジムで行っているそうです。

関口メンディーさんのような体になりたい人は、ぜひトレーニング方法を参考にしてみるといいでしょう。

細マッチョは女性からモテる！筋トレと低糖質・高タンパクの食事を意識しよう

細マッチョになるためには、運動と食事管理を徹底して行う必要があります。

具体的には、ワイドスクワットやデクラインプッシュアップで大きな筋肉を鍛えたり、低糖質・高タンパクの食事を意識することが大切です。

筋トレは辛く苦しいことも多いですが、長期間続けることで行動が習慣化され、徐々に苦痛ではなくなってきます。

理想の体型を目指して、日々努力しましょう。