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女性ホルモン増やすための3つの方法【食べ物・生活習慣・メンタルケア】

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女性ホルモンは女性の健康や美容にとって欠かせないもの。

しかし、現代人の生活習慣やストレスのせいでホルモンバランスを崩す人が増えています。

もしかしたら、あなたの体の不調も女性ホルモンの乱れが原因かもしれません。

そこで今回の記事では、女性ホルモンを補うための方法や自分でできる対策方法について解説していきます

 

そもそも「女性ホルモン」とは?

女性ホルモンとは、女性の体内で作られる2種類のホルモンの総称です。

女性の美しさを保ったり妊娠しやすい体を作ったりと、女性にとって重要な物質であることは間違いありません。

まずはこの「女性ホルモン」の種類や役割について詳しく見ていきましょう。

 

エストロゲン

エストロゲンは卵巣から分泌される女性ホルモンであり、「卵胞ホルモン」とも呼ばれます。

主に女性らしい体づくりを助ける役割をもち、エストロゲン量が増える生理開始後~排卵日は女性の体調がもっとも安定しやすい期間です。

  • 美しい肌状態や髪の成長を促す
  • 女性らしい丸みをおびた体作りをする
  • 自律神経を整える
  • 骨密度を保つ
  • 代謝を促す
  • 記憶力や集中力のアップにかかわる

女性の健康には欠かせないエストロゲンですが、その分泌ピークは20代後半から30代前半です。

その後は徐々に減少していき、閉経が近づく50代前後には激減してしまいます。

また、若い年齢であってもストレスや不規則な生活習慣のせいでエストロゲンの分泌が減少することがあるので注意が必要です。

 

プロゲステロン

プロゲステロンはエストロゲンと双璧をなす重要な女性ホルモンであり「黄体ホルモン」とも呼ばれます。

妊娠を維持する役割を持ち、排卵日~生理開始日の期間でグッと増加します。

これは妊娠しやすい期間である「高温期」と一致しています。

プロゲステロンが体に及ぼす影響は以下のとおりです。

  • 基礎体温の上昇
  • 子宮内膜を整え、受精卵を迎え入れやすくする
  • 乳腺を発達させる
  • 妊娠を継続させる

妊娠を維持するためのホルモンなので、実際に妊娠した場合はより分泌量が上昇します。

生理前に眠気や胸の張りといった体調の変化が起こるのは、このプロゲステロンのせいです。

 

女性ホルモンが減少したらどうなる?

女性ホルモンの量は更年期(40代後半~50代)に向けて減少していきます。

プレ更年期や更年期に骨がもろくなったり、イライラしたりするのはこのホルモンバランスの乱れが大きく関係しています。

他にも、女性ホルモンの減少は以下のような症状をもたらします。

  • 寒い場所でも汗をかく
  • 不安感が強く、うつ状態になりやすい
  • 太りやすくなる
  • 月経周期が不安定になる
  • 髪がやせ細り抜け毛が増える
  • しみ・たるみといった肌の不調が目立つようになる

残念ながら、減少していく女性ホルモンそのものを増やすことはできません。

しかし、食事や生活習慣の改善といったさまざまな対策によって女性ホルモンの働きを補うことは可能です

女性ホルモンの減少で体調を崩す前に、ぜひ早めの対策をとることをおすすめします。

 

女性ホルモンをサポートするには?おすすめの食べ物

女性ホルモンは加齢による減少の他に、不規則な食生活によってもバランスが崩れることがあります。

しっかりと女性ホルモンを分泌させるためにも、毎日の食生活を見直すことが大切です。

そのためには何よりも栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

無理なダイエット、脂質や糖質の摂り過ぎは避け、さまざまな栄養をまんべんなく摂取することがホルモンバランスを整えることにつながります

また、エストロゲンが減少する30代後半からは、女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」や骨を強化する「カルシウム」を積極的に摂取するのがおすすめです。

【女性ホルモンをサポートするために摂取したい栄養】

1.良質なたんぱく質:筋肉や髪・皮膚のもととなる。牛肉・豚肉・魚・卵・乳製品など

2.EPA・DHA:青魚に含まれる栄養素。血液や血管の健康を保つ。イワシ・鯖など

3.ビタミン類:肌や髪の健康を保つ。緑黄色野菜・イモ類・ゴマ・ナッツなど

4.食物繊維やミネラル:腸内細菌の働きを促進し体の調子を整える。海藻類・キノコ類など

5.大豆イソフラボン:女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きをし、大豆製品に豊富に含まれる。豆腐や豆乳など

6.カルシウム:骨が弱りやすい更年期以降におすすめ。チーズ・小魚・牛乳など

 

女性ホルモンをサポートするには?取り入れたい生活習慣

健全な女性ホルモンのバランスを保つためには規則正しい生活が欠かせません。

疲れや体の不調を自覚している人は、ぜひ以下の生活習慣を取り入れることをおすすめします。

 

睡眠の質を上げる

睡眠不足は女性ホルモンの正常な分泌機能を阻害することがあります。

生理周期の乱れや肌荒れ、イライラなどの症状があれば、それは寝不足による女性ホルモンの乱れが原因かもしれません。

そのまま放置してしまうと、ホルモンバランスが乱れるだけでなく自律神経にも影響を及ぼす危険性があります。

不規則な生活が続いている人は、ぜひ今日からでも睡眠の質を上げることを心がけましょう。

そのためにも、眠る前にはスマートフォン・テレビなどを見ない、お風呂や食事は早めに済ませるなど、しっかりと眠るためのルーティンを作ることをおすすめします。

 

ストレッチ・体操を取り入れる

女性ホルモンを整えるには、体を動かして血流をアップさせることが効果的です。

そこでおすすめなのがストレッチや体操を取り入れること。

デスクワークの人は肩回りや肩甲骨を回す、下半身が冷える人は股関節や骨盤周りのストレッチを行うなど、こまめに体を動かして血流アップを目指しましょう。

とくに寝る前のストレッチは睡眠の質を向上させる効果もあるので、不眠気味の人にもピッタリです。

 

女性ホルモンを増やす

女性ホルモンの低下は、自律神経失調症や骨粗しょう症、更年期障害の悪化などを引き起こすことがあります。

ゆえに、症状が重い場合は「ホルモン補充療法」が行われるのが一般的です。

減少したホルモン量を増やすための治療法であり、エストロゲンを人工的に補充することで更年期症状などを和らげる効果があります

ホルモンバランスの乱れによる身体症状が辛い場合は、こうした治療を視野に入れた上で産婦人科やレディースクリニックなどの専門医に相談することをおすすめします。

 

ツボを刺激する

ツボの中には生理不順や体の冷えといった、女性にまつわる不調の改善が期待できるものもあります。

足のくるぶしより上方向に指4本分のところにあるツボである「三陰交」は、女性ホルモンの乱れを整える効果があるとされています

ツボを押すときは、ゆっくりと息を吐きながら押して離すのを3回程度繰り返しましょう。

ストレスや疲労、冷えなどにも効果が期待できるツボなので、ぜひ覚えておいてくださいね。

 

女性ホルモンをサポートするには?目には見えないメンタルケア

女性ホルモンのバランスには精神状態も大きく影響します。

大切な女性ホルモンをサポートするためにも、ストレスを感じたら自分自身でのメンタルケアを心がけることをおすすめします。

 

恋愛のドキドキを体感する

女性ホルモンのバランスを整えるには、実は恋愛のドキドキが効果的です。

恋愛で体感する感動や興奮が脳内物質「ドーパミン」を放出させ、同時にエストロゲンの分泌も促進させるといわれています

恋愛ドラマや小説などで恋を追体験したり、実際に恋活することで「ドキドキ」を体感したりするようにしましょう。

そうした感情への良い刺激が女性ホルモンのサポートにもつながるのです。

 

アロマや漢方薬でリラックスする

女性ホルモンの正常な分泌のためには、リラックスすることが重要。

アロマや漢方を生活に取り入れることで、女性特有の不調が軽減したという人も多いです

疲れを感じたらアロマの香りでのんびりしたり、リラックス効果の高いハーブティを飲んだりするなど、意識的に自分をいたわってあげるようにしましょう。

 

ひとりの時間を作る

イライラや不安感が強い場合、他人の存在がストレスになっている可能性があります。

そんな時はぜひ、余計な情報をシャットアウトしたひとりの時間を作ることをおすすめします

ひとり時間を確保している人は、うつになりづらいとも言われています。

ひとりでいられる時間を意識的に作ることで精神が安定し、女性ホルモンのバランスも整っていくはずです。

 

女性ホルモンを増やすためにいくつになっても恋をしよう!

女性ホルモンを整えることは女性の健康や美につながります。

もし、体に女性特有の症状が表れているなら、女性ホルモンが乱れている証拠かもしれません。

女性ホルモンのバランスを崩すような原因がないか、日頃の食生活や生活習慣を見直すことが大切です。

また、女性ホルモンは精神状態にも大きく左右されます。

女性ホルモンの働きをサポートしたいなら、恋愛のドキドキを味わうことも重要!

ぜひ健康なカラダと心を維持するためにも、恋する気持ちを大切にしてくださいね!

 

まとめ

  • 女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」は女性の健康に大きく関わっている
  • 女性ホルモンは加齢やストレス、不規則な生活習慣によって乱れやすくなる
  • 女性ホルモンを整えるには、バランスの取れた食生活を心がけることが大事
  • 質の良い睡眠やストレッチなどを行うことが、女性ホルモンのサポートにつながる
  • 女性ホルモンを整えるにはメンタルも重要!恋のドキドキで女性ホルモンをサポートしよう

 

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小野塚 晴子

小野塚 晴子

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