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食べて痩せるダイエットが存在した!おすすめ食材や1週間献立レシピを公開

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痩せたい!けど、食べたい…」そんな悩みはありませんか?

ダイエットにはハードな運動と食事制限がつきものではあるものの、実は『食べて痩せるダイエット』といったものが存在します。

 

この記事では、そんな食べて痩せるダイエットの心得から痩せるのにかかせない食材おすすめのメニューまで徹底解説していきます。

「美味しく食べて健康に痩せたい」と願う食べるのが大好きなダイエッターも必見ですよ!

 

食べて痩せるためのダイエット心得

ダイエットに取り掛かる前に、痩せるために必要な心得を紹介します。

ただやみくもにダイエットするのではなく、ポイントをおさえて効率よく痩せましょう。

 

太った原因を知る

「なぜ太ったのか?」という、今の体型になってしまった原因を知りましょう。

たとえば、

  • 寝る間際の飲食
  • 運動習慣の減少
  • 慢性的な睡眠不足
  • 食生活の乱れ
  • 摂取カロリーの増加

などが主に太る原因として挙げられますが、あてはまるものはありませんか?

「最近ジャンクフードを食べすぎたかな」「車通勤になって歩かなくなったな」など、自分の生活スタイルを振り返ってみると、太った原因がみえてくるはずです。

太った原因を排除しつつダイエットに取り組めば、痩せるスピードが各段にアップしますよ。

 

痩せる習慣を当たり前にする

ダイエットの肝となるのは、続けられるかどうかという部分です。

せっかくストイックなダイエットに励んでも、三日坊主では意味ありませんよね。

体はそこまですぐに変化できないものなので、習慣化して継続することが大事です。

「1週間限定ファスティング!」など一種のイベントとして、ダイエットを楽しむ分にはいいかもしれませんが、短期集中ダイエットはリバウンドのリスクを一気にあげるためおすすめできません。

憧れの体型を手に入れて、キープするためには無理なく続けることが大切なのです。

 

正しい食事方法を身につける

ダイエットと食事は密接な関わりがあり、切っても切れない存在です。

そこで、正しい食事法を知ることがダイエット攻略のカギとなってきます。

消費カロリー > 摂取カロリー』となれば体重が減る、というのはご存知の人も多いでしょう。

しかし、ただカロリーダウンしただけでは、上手く筋肉が働かずに痩せにくくになったり、肌荒れをおこしたりなど体に影響を及ぼすこともあります。

正しい食生活を身に着けることが、健康的に痩せる近道ともいえるのです。

 

食べて痩せるダイエットにおすすめの食材

食材にはそれぞれ異なる栄養素があり、ダイエットに対しても向き不向きがあります。

ここでは、食べて瘦せるために「これだけはおさえてきたい7つの食材」を紹介していきます。

 

野菜

ダイエット食 = 野菜」と感じている人も多いと思いますが、その通り!

野菜は食物繊維が豊富なのでダイエットの強い味方となってくれます。

とくに栄養素の豊富な緑黄色野菜は、美容効果も期待できるのでおすすめです。

たとえば

  • 代謝を高め、美肌効果もあるリコピンが豊富な『トマト
  • 利尿作用のあるカリウムが豊富で、むくみを抑える『きゅうり
  • たんぱく質の生成を促すビタミンB1が豊富な『ブロッコリー

など、他にもたくさんダイエットに役立つ野菜はありますが、さつまいもなどの根菜類は糖質量が多くカロリーが高い傾向にあるので食べ過ぎには注意しましょう。

 

きのこ類

約9割が水分のきのこは超低カロリーな優秀食材です。

きのこのいいところは低カロリーなだけでなく、ダイエットに必要な栄養素が豊富なこと。

たとえば、きのこに多く含まれる食物繊維は便秘解消効果が期待できますし、キノコキトサンは脂肪の吸収を抑える働きもあります。

とくにブナシメジなど血糖値を下げる働きがあるきのこも多いので、糖質制限している人の強い味方にもなってくれるでしょう。

 

人が生きていくのに必要な栄養素のうち、食物繊維とビタミンC以外すべての栄養素を含む卵は、完全栄養食といわれています。

さらに、卵に含まれるたんぱく質はもっとも良質だともいわれているので、筋肉のサポートをして脂肪燃焼の手助けとなってくれるでしょう。

卵はその素晴らしい栄養素をもちながら低カロリーなのも嬉しいポイント!

ゆで卵にすれば腹持ちもよくなるので、ダイエッターの空腹を満たしてくれます。

 

肉(赤身)

タンパク質が豊富な肉は、筋肉をつけて基礎代謝をあげるのに大きな働きをします。

とくに脂質の少ない赤身肉は、脂肪を分解するカルニチンや脂肪代謝に欠かせない鉄分も豊富に含まれています。

ラム肉ジビエ肉などできるだけ脂肪の少ないものをチョイスして、カロリーを抑えつつ取り入れるのがおすすめです。

 

肉に比べてカロリーが低いため、「メイン料理からたんぱく質を取りたい」という人には魚がおすすめです。

魚には人の体内では生成できず、食品からとるしかない栄養素でもある「腸内環境を整えるEPA」や「疲労回復効果のあるDHA」が豊富なので、ダイエットにもってこいな食品といえるでしょう。

魚を調理するのが面倒なときは、保存食にもなるサバ缶がおすすめです!

 

納豆

1パックのカロリーが100kcal前後の納豆は低カロリー高たんぱくで、もはや健康ダイエット食品といっても過言ではないでしょう。

また、納豆には

  • コレステロールを低下させるナットウキナーゼ
  • 整腸作用のある納豆菌
  • コラーゲン合成を促進させる大豆イソフラボン

などの栄養素も含まれており、健康的に美しく痩せるサポートをしてくれます。

 

海藻類

食物繊維やマグネシウムが豊富な海藻類もまた優秀なダイエット向きの食材です。

海藻は生野菜同様にカロリーが低いので、食べ過ぎによるカロリーオーバーを抑止してくれます。

さらに、糖や脂肪の吸収を抑えてくれるフコダインなどの栄養素も豊富なので、ダイエット成功のための強い味方になってくれますよ。

 

食べて痩せるダイエット1週間献立レシピ

食べて瘦せるダイエットにおすすめのレシピをまとめました。

瘦せ食材を上手く取り入れ、美味しく食べて無理のないダイエット食を始めましょう。

 

ささみボリューミーサラダ

ボリュームがあって満腹感抜群!

栄養バランスのいい野菜とささみのサラダの紹介です。

【材料】

  • 鶏むね肉
  • ブロッコリー
  • ミニトマト

<合わせ調味料>

  • 料理酒

<ドレッシング>

  • オリーブオイル
【作り方】
  1. 小房に分けたブロッコリーを約2分ゆでて水を切る。
  2. 鶏むね肉は筋を除いて<合わせ調味料>をかけたら耐熱ボウルにいれ、ふんわりラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱。
  3. 電子レンジから取り出し粗熱をとった鶏むね肉は2㎝幅くらいに割き、ボウルに残ったゆで汁に<ドレッシング>を加えて混ぜる。
  4. 出来上がったドレッシングと鶏むね肉、残りの野菜をボウルに加え混ぜて完成。

 

豚肉とヨーグルトサラダ

体脂肪を燃焼する効果が期待できる豚肉が主役!

発酵食品ヨーグルトをドレッシングにしたご馳走サラダです。

【材料】

  • レタス
  • 青じそ
  • オリーブオイル
  • 豚ロース肉
    ※脂身の少ないものを選んでカロリーオフを狙いましょう。

<豚肉下味>

  • みりん
  • みそ
  • しょうゆ

<ドレッシング>

  • プレーンヨーグルト
  • みそ
  • こしょう
【作り方】
  1. 豚肉は食べやすい大きさに切ってボウルにいれ、<下味>を揉みこみ馴染ませる。
  2. レタスを食べやすくちぎり、青じそは千切りにする。
  3. オリーブオイルを熱した中火のフライパンに1の豚肉をタレごと投入し、両面焼き色をつけて火を通す。
  4. <ドレッシング>の材料を混ぜておき、器にもった3とレタスに回しかけ最後に青じそを散らして完成。

 

アジとミョウガのさっぱりサラダ

青魚の栄養で疲労回復!

ミョウガとのコラボで野菜と一緒にさっぱりいただけるサラダの登場です。

【材料】

  • アジ(刺身用)
  • ミニトマト
  • パプリカ
  • 白髪ねぎ
  • ショウガ
  • 青じそ
  • レタス
  • 塩コショウ

<ドレッシング>

  • だし汁
  • しょうゆ
  • 砂糖
【作り方】
  1. アジは5㎜幅の細切りに塩コショウを振っておき、パプリカは横に三等分してから縦に薄切り。
  2. 青じそを千切りに、ショウガをみじん切りにして、1とさっと混ぜ合わせる。
  3. レタスは3㎝くらいの長さで短冊切りにし、ミニトマトを4等分にして器に盛り付け、2をのせる。
  4. 混ぜ合わせたドレッシングを3にかけて完成。

 

塩豆腐そぼろ丼

ひき肉の代用にもなる塩豆腐そぼろは、時間のあるときにつくって保存しておけばとっても便利!

具材にしてヘルシー餃子もおすすめですし、スープに入れる肉団子のカロリーオフにも使えますよ。

ここでは、玄米使用で簡単ヘルシー&満足感の高いエスニック丼の紹介です。

【材料】

  • 玄米
  • パクチー
  • ナンプラー

<塩豆腐そぼろ>

  • 木綿豆腐
  • オリーブオイル
  • 青ネギ
【作り方】
  1. 豆腐の水気を絞りながらフッ素加工のあるフライパンに入れ、木べらで豆腐をつぶしながら中火で水分を飛ばすように炒める。
  2. ある程度水分が飛んだらオリーブオイルと塩、青ネギを加え、ぽろぽろの状態になるまで炒める。
  3. 器に盛った玄米に2をのせ、少量のパクチーとナンプラーをトッピングすればエスニック風塩豆腐丼の完成!

 

揚げないヘルシー唐揚げ

「ヘルシーな食事が続いてどうしてもジャンクが食べたい…」そんなときにおすすめなのは、揚げないヘルシー唐揚げです。

高カロリーなイメージのある唐揚げですが、低脂肪&高たんぱくの鶏肉を使用して油を使わずに調理すれば、大幅なカロリーカットが期待でき、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ!

【材料】

  • 鶏肉(皮付き)
    ※胸肉にするとよりカロリーダウンさせることができます。

<下味>

  • しょうゆ
  • おろしにんにく
  • おろししょうが
  • こしょう
【作り方】
  1. 鶏肉は一口大に切りビニール袋にいれ、<下味>を揉みこみ30分漬けます。
  2. 1に片栗粉をまぶし、皮面を下にしてフッ素加工のフライパンに並べ、蓋をして弱火で7~8分加熱。
  3. 鶏肉から油がでてきつね色になったら裏返して油をまぶすように焼き、全体がこんがりきつね色になったら完成!

 

卵かけオートミール

食物繊維の豊富なオートミールは、ひと工夫するだけでご飯さながらに大変身します。

今回は完全栄養食の卵と合わせて、みんな大好きTKGの紹介!

納豆とオートミールを合わせて納豆ごはん風にするのもいいですし、先に紹介した塩豆腐そぼろ丼で玄米の変わりに使うのもおすすめですよ。

【材料】

  • オートミール
  • 醤油
【作り方】
  1. オートミールに少量の水を回しかけ、ラップをせず電子レンジで約1分加熱。
  2. 電子レンジから取り出し、かさが増してフワッとお米のようになったオートミールを混ぜて馴染ませる。
  3. 2に卵を割り入れ、しょうゆをかけて完成!

 

フルーツサラダ

最後に気分もあがる華やかなサラダの紹介です。

甘酸っぱいフルーツとサーモンの塩気がマッチしたサラダは、絶品かつインスタ映え抜群!

とくにグレープフルーツは食べすぎを防止する効果も期待できます。

【材料】

  • スモークサーモン
  • グレープフルーツ
  • キウイ
  • レタス
  • ミニトマト
  • ブロッコリースプラウト
  • オリーブオイル
【作り方】
  1. キウイとサーモンは1~2㎝程度にスライスし、グレープフルーツは半分に切って8等分にカットします。
  2. レタスは食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトは半分にカットして、1と合わせて器に盛り付けます。
  3. 2にブロッコリースプラウトをのせて全体に塩を振り、オリーブオイルを回しかけて完成です。

 

食べて痩せる食事メニューおすすめ本

この記事では痩せる食材と7つのレシピを紹介してきましたが、痩せるレシピは世の中にまだまだ存在しアレンジも自在です。

そこで、食べて瘦せるダイエットをさらにマスターしたい人におすすめの書籍を2冊紹介していきます。

 

食べて、やせる!おうちdeダイエット

出典元:https://www.amazon.co.jp/dp/483792848X/ref=cm_sw_r_tw_dp_NHZGRG5MFG8HXABTW6TQ

累計39万部のベストセラーシリーズの最新作!

1万人以上の悩みをケアし、解決に導いた人気管理栄養士が、美味しく食べて痩せる方法をオールカラー&図解付きで大公開しています。

ピザを食べるなら「シンプルなもの」より「具だくさん」など、目からうろこの痩せる食べ方」が満載です。

最近太ってしまった人やおうちで楽しく痩せたい人におすすめの一冊ですよ!

 

きれいにやせる食材&食べ方図鑑

出典元:https://www.amazon.co.jp/dp/4259566636/ref=cm_sw_r_tw_dp_AKC5G2CYY6WN227NJHGV

落とした脂肪は合計10トン!?伝説のダイエットアドバイザーが豊富な経験をもとに瘦せる食べ方の解説をギュッと詰め込んだ一冊。

「せっかく痩せ食材を選んでいても、調理の過程で大事な栄養素を落としているかも…」

そんな痩せるための食べ方から食材の選び方まで、わかりやすい理由とともに解説してくれています。

これまで度重なるダイエット方法を試したけど失敗してきたという人は必読です!

 

ダイエットに筋トレ・運動も大切だが、食べて痩せる根本を抜かしてはダメ!

効率よく痩せるのであれば筋トレや運動も無視はできませんが、そもそも私たちの体を作る食事はなにより重要で抜かすことはできません。

ダイエットを継続するためにも、きちんと食べながら痩せるというのが大切なのです。

最近では、糖質オフ麺の登場など汎用性の高いダイエット食材も増え、「ダイエット食=まずい」というイメージも覆されつつあります。

これからダイエットを考えているという人は、瘦せる食材を使用して賢く健康的にダイエットに励みましょう!

 

まとめ
  • 食べて瘦せるダイエットの心得は「太った原因を知る」「痩せ習慣を身に着ける」「正しい食事法を知る」ことが大事
  • 食べて瘦せるダイエットにおすすめの食材は「野菜」「きのこ」「卵」「赤身肉」「魚」「納豆」「海藻」が挙げられる
  • 食べて瘦せるおすすめ献立には「ささみサラダ」や「塩豆腐そぼろ丼」「揚げない唐揚げ」などがある
  • 食べて瘦せる関連の著書にはベストセラーのものも多い

 

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夏海

夏海

世界五大ミスコンの一つである、ミススプラナショナルの2019年日本代表兼、ネイルサロン経営をしています。
2019年に全くの未経験から自身初めてのミスコンテストMiss Supranational 関東大会に挑戦し優勝。
その後、東京代表として全国大会出場し日本一の座に輝き、現在は経営者・モデルに加えて幅広い経験を生かしライターとしても活躍中。
趣味は旅行と資格取得で、美容や社会に関する様々な知識と資格を持っています。

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