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ふくらはぎ痩せの方法まとめ!即効で細くなるマッサージ・筋トレとは?

特集
この記事は約 10 分で読めます。

モデルのようなスラリとした脚に憧れを抱く女性は多いものです。

しかし「ガッチリとしたふくらはぎが気になって、スカートやスキニーデニムが履けない…」と悩んでいる方も、多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、ふくらはぎを細くするマッサージや筋トレメニューを紹介します

自分のふくらはぎに自信が持てない人は必見です!

 

ふくらはぎが痩せない理由

痩せにくいイメージがあるふくらはぎですが、そもそもなぜ太くなるのでしょうか。

理由によって対処方法が異なるため、まずは自分のふくらはぎが痩せない・太くなってしまう原因をチェックしましょう。

 

浮腫んでいる

ふくらはぎが痩せない理由としてまずあげられるのが、足の浮腫み。

塩分の多い食事をしすぎたり、血の巡りが悪くなったりすることで起こる現象です。

足が浮腫んでしまう原因はさまざまですが、まずは塩分を控えて水分をたくさん摂るのが効果的

そして定期的にストレッチやマッサージをして血行を促進することで、ふくらはぎがスッキリする可能性が高いです。

 

脂肪がついている

続いてふくらはぎが痩せない原因として多いのが、下半身に脂肪やセルライトがついているパターンです。

脂肪は適度に必要ですが、平均以上に蓄えてしまったら太く見えるのは当然のことでしょう。

とはいえふくらはぎにつく脂肪は、お腹や太ももに比べたら微々たるものです。

しかし実はこれもふくらはぎが痩せにくい理由の一つ

ダイエットをすると脂肪が多いところから減っていく傾向があるため、脂肪が少ないふくらはぎの周辺は最後まで痩せにくいのです。

細くするためには、地道な筋トレや有酸素運動が必要になるでしょう。

 

筋肉質で太く見える

ふくらはぎが痩せない理由としてもう一つあげられるのが、筋肉があるために太く見えてしまうケースです。

学生時代、本格的に運動をしていた人や筋肉質の人に多く見られます。

この場合はガチガチになってしまった筋肉をマッサージなどでほぐし、適切に引き締めていく方法が効果的。

“競技で力を発揮する筋肉”ではなく、引き締めて“見せるための筋肉”をつけるトレーニングをすれば、同じ筋肉質でもほっそりした印象を与えることができます。

このパターンはやや時間がかかりますが、根気強く取り組めば改善可能です。

 

即効!ふくらはぎ痩せマッサージの方法

まずはふくらはぎ痩せに効果的なマッサージ方法を紹介します。

ふくらはぎの筋肉がほぐれることで血行が促進されるため、浮腫みや筋肉が原因で太く見えてしまう人には特におすすめです。

 

足首からふくらはぎをさする

やり方

  1. ラクな姿勢で床やマットに座る
  2. 片膝を立て、軽く曲げる
  3. 片手をふくらはぎ側から足首に当て、膝裏に向かってさする
  4. もう一方の手でも同様に行う
  5. 左右の手で3-4を繰り返す

ポイント

  • ふくらはぎを強く掴まず、やさしいタッチで撫でるように行う
  • 膝から足首に戻ることはせず、下から上にさする

 

ふくらはぎの真ん中を押す

やり方

  1. ラクな姿勢で床やマットに座る
  2. 片膝を立て、軽く曲げる
  3. 両手の親指をふくらはぎに、それ以外の指をスネに当てるよう足を掴む
  4. 親指でふくらはぎを押す
  5. 手の位置を動かしながら、ふくらはぎをまんべんなく押す

ポイント

  • ふくらはぎの中心のラインを押すイメージで行う
  • 強く押しすぎず、心地よく感じる範囲で行う

 

膝裏をまんべんなく押す

やり方

  1. ラクな姿勢で床やマットに座る
  2. 片膝を立て、軽く曲げる
  3. 両手の親指を膝の裏側に、それ以外の指を膝に当てる
  4. 親指で膝の裏側をまんべんなく押す
  5. 痛みを感じるところがあればほぐすように押す

ポイント

  • 痛みを感じるところを中心に、優しくほぐすように押す
  • 膝の真後ろだけでなく、膝のやや上や下も押すとさらに効果的

 

効果絶大!ふくらはぎ痩せの筋トレ方法

続いてはふくらはぎの筋肉をキュッと引き締めるのに効果的な、おすすめのトレーニングを解説します。

脂肪太りの方はもちろん、筋肉がつくと血行が良くなるため、浮腫みや冷えで悩んでいる方もぜひ挑戦しましょう。

 

スタンディングカーフレイズ

やり方

  1. 両足で立ち、足を腰幅に開く
  2. 両手は腰に添えるか、近くに壁があればつまかる
  3. 背骨をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりかかとを持ち上げる
  4. スタートポジションに戻る
  5. 3-4を1回とし、10回を2〜3セット繰り返す

ポイント

  • かかとが外側に開かないよう、まっすぐ持ち上げる
  • スタートポジションへは足の力だけでゆっくり戻るよう意識する

 

シーテッドカーフレイズ

やり方

  1. 椅子に座って足を腰幅に開き、膝の真下にかかとをおく
  2. 両手は腰に添える
  3. 背骨をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりかかとを持ち上げる
  4. スタートポジションに戻る
  5. 3-4を1回とし、10回を2〜3セット繰り返す

ポイント

  • かかとが外側に開かないよう、まっすぐ持ち上げる
  • 背もたれに寄りかからず、お腹に軽く力を入れて行う

 

アンクルホップ

やり方

  1. 両足で立ち、足を拳一つ分くらい開く
  2. 軽く膝を曲げて腰を落とす
  3. 膝を伸ばすと同時につま先で床を押し、まっすぐ飛ぶ
  4. つま先から着地し、膝を曲げて衝撃を吸収する
  5. 3-4を1回とし、10回を2〜3セット繰り返す

ポイント

  • 着地のときに音が鳴らないよう意識するとGOOD
  • 余裕があれば片足ずつ行う

 

筋肉太りに!寝ながらふくらはぎ痩せストレッチ

続いては寝たままできるふくらはぎのストレッチを紹介します。

夜寝る前にちょこっと行うだけで浮腫みを解消できるので、毎晩の美脚ケアとして習慣にしてくださいね。

 

足首を動かすアクティブストレッチ

  1. 仰向けで寝る
  2. 片足を天井に向かって伸ばす(膝は軽く曲げてOK)
  3. 両手で持ち上げた足を掴み、固定する
  4. 足首を大きく動かすイメージでつま先を前後に動かす
  5. つま先を回す(時計回し・反時計回しに5回ずつ)
  6. 1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

ポイント

  • ふくらはぎに刺激が加わるよう、足先を大きく動かす
  • 仰向けが辛い場合は椅子に座って行ってもOK

 

仰向けで足を上げる

  1. 壁の近くで仰向けに寝る
  2. 両足を持ち上げて壁にかける
  3. 壁が近くにない場合は両足をあげたままキープするか、やや高いものに乗せる
  4. 2か3の状態で60秒〜キープする

ポイント

  • 壁を使わない場合、足先が心臓より高くなるよう調整する
  • 余裕がある場合は足首を前後に動かすとさらに効果的

 

ゴキブリのポーズ

  1. 仰向けで寝る
  2. 両手・両足を天井に向かって伸ばす
  3. 両手・両足を軽く曲げる
  4. 3の状態で足首、手首をブラブラと振るように動かす
  5. 4を60秒〜繰り返す

ポイント

  • なるべく脱力した状態で手足を動かす
  • 勢いをつけすぎず、心地よさを感じる範囲で行う

 

簡単!ふくらはぎが痩せる歩き方

いくらマッサージや筋トレを頑張っても、正しい歩き方をしなければふくらはぎ痩せはできません。

ふくらはぎに負担をかけない痩せる歩き方を紹介するので、ぜひ実践してくださいね。

 

つま先は真っ直ぐ正面に向ける

足を一歩踏み出すとき、つま先は必ず正面に向けましょう。

内股やガニ股で歩き続けると骨盤が歪んでしまい、下半身の血行が悪くなってしまう可能性があります。

すると浮腫みやすくなったり、冷えによって代謝が落ちたりするのです。

また、必要のないところに筋肉がついてしまい、脚のライン全体が崩れてしまう可能性も。

つま先は常に進行方向へと向け、だらだら引きずることがないように歩いてくださいね。

 

かかとで着地する

踏み出した足を着地させるときは、かかとから地面に着けるよう意識しましょう。

つま先から着こうとするとふくらはぎに負担がかかってしまい、筋肉太りや脚のラインの崩れに繋がりやすいです。

また、かかとから着地していたとしても強く踏み込むのはNG

足首や膝に負担がかかってしまうため大変危険です。

着地の音が周囲に聞こえないよう、かかとから軽やかに着地するよう意識してくださいね。

 

つま先で蹴り出す

床にかかとから着地したら、今度はつま先を使ってしっかり床を蹴りましょう。

これによりふくらはぎの筋肉が適度に使われるため、ふくらはぎ周辺が自然に引き締まります

歩くときにペタペタと音がする人は、かかと着地・つま先蹴り出しができていない可能性があるので要注意。

かかとから地面に着いてつま先で蹴り出せば、不要な音は出ません。

音がならないように意識しつつ、筋肉を適切に使いながら歩くよう心がけましょう。

 

一週間でふくらはぎがスッキリ?!筋トレやストレッチで美脚をGETしよう

「美は一日にしてならず」といいますが、浮腫みが原因の場合、マッサージを続ければ一週間程度でふくらはぎがスッキリする人もいるでしょう。

また、運動不足の人は少し筋トレをするだけでも、血の巡りやそれに伴う冷え、浮腫みの症状に変化があるはず。

ちなみに、ふくらはぎ痩せのために着圧ソックスを取り入れる方も多いですが、物によっては足を締め付け過ぎて血行を悪くするためあまりおすすめできません。

それよりも紹介したマッサージや筋トレ、ストレッチを続ける方が断然効果的。

できるメニューから取り入れて、脚見せファッションを楽しみましょう!

 

まとめ
  • ふくらはぎが痩せにくい原因は、浮腫み・脂肪過多・筋肉太りなどが考えられる
  • 原因によって対処方法が異なるため、まずはなぜ太く見えるのかを知ることが大切
  • ふくらはぎ痩せには筋トレ・マッサージ・ストレッチが効果的
  • つま先を正面に向け、かかと着地&つま先蹴り出しで歩くことも重要

 

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