【美容家監修】ダイエット中の朝ごはんは効果的！おすすめ栄養素・メニュー

ダイエット中、摂取カロリーを減らすために朝ごはんを抜いてしまってはいませんか？

実はその行動がダイエットの効率を下げている可能性があります。

そこでこの記事では、ダイエットの成功率をあげる朝ごはんの食べ方やおすすめ食材＆ダイエットメニューについて解説していきます。

記事を最後までチェックして、ダイエット効果を高めましょう！

ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット

どうしてダイエット中に朝ごはんを食べたほうが良いのでしょうか。

まずは、そのメリットについて解説していきます。

一日の代謝が上がりやすくなる

朝ごはんを食べると体温が上がるため、一日のエネルギー代謝量が上がり、瘦せやすい体づくりにつながります。

人は体温が1度上がると、基礎代謝が13％上昇するといわれているので、朝ごはんを食べて体温を上げることで1日の消費カロリーを増やすことになるのです。

また、朝食をとることで昼食時の血糖値の上昇を抑えることができ、体脂肪が蓄積されにくくもなります。

大きな筋肉が分解されることを防ぐ

筋肉は消費カロリーを増やすために不可欠な、ダイエットのお助け役。

空腹状態が続いてエネルギーが枯渇すると脂肪のみならず筋肉まで分解されて瘦せにくい体になってしまいます。

とくに朝を抜くと、夜ごはんから昼ごはんまで時間が空いて飢餓状態になりやすいので、朝ごはんでしっかりとエネルギーを補給して筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を守ることが大切なのです。

お昼ごはんの食べ過ぎを防げる

朝ごはんを食べないでいると空腹状態が長くなり、血糖値の急上昇を招きやすくなります。

血糖値が急上昇すると、糖を脂肪に変えるインスリンというホルモンが大量分泌されて、体に脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。

また、朝ごはんを食べないで起こる強い空腹感からお昼ごはんに食べすぎてしまうリスクを下げることにもつながります。

日中の活動量で消費されやすい

朝ごはんで摂ったカロリーは一日の活動の中で消費されやすいため、夜ごはんで摂るカロリーに比べて残りにくいといわれています。

瘦せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが絶対条件！

食事制限で摂取カロリーを減らすか、運動量を上げて消費カロリーを増やすか、またはその両方を行うことが必要になります。

食事制限はストレスが溜まりやすく長期で行うのは難しいため、消費カロリーを増やすことが理想的でしょう。

便秘解消に一役買ってくれる

ダイエット中は食生活の変化や制限などで便秘になってしまう人も多いですが、朝ごはんを食べることによって防ぐことができます。

朝ごはんには、体内時計を整えて生活リズムを安定させる効果があるため、決まった時間に便がでるようになりやすいです。

また、朝ごはんを食べると、眠っている内臓の動きが活性化されて、便の排出を手伝ってくれます。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの栄養素

ダイエット中は、食事量も減ってしまうため、内容にこだわることが大切です。

ここからは、ダイエット中の朝ごはんに取り入れたい、おすすめの栄養素を紹介していきます。

たんぱく質

筋肉のもととなるたんぱく質は、低GI値で血糖値を上げにくい食品が多く、ダイエットに欠かせない栄養素です。

また、たんぱく質は体のさまざまな栄養源でもあるため、不足することによって髪や肌のツヤが失われたり、疲れやすくなってしまったりもします。

朝食からたんぱく質をしっかり摂って、筋肉の分解を防ぎ、健康的な見た目を目指しましょう。

食物繊維

食物繊維には、

などの効果があり、ダイエットの成功に一役買ってくれます。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは糖質やたんぱく質の代謝を助ける働きがあるため、あわせて摂ることで効果を高めることができます。

また、脂肪燃焼を促進したり、肌や髪の材料ともなったりするため、健康的にダイエットするためにも積極的に摂取するようにしましょう。

糖質（炭水化物）

炭水化物は太ると思われがちですが、炭水化物に含まれる糖質はエネルギー源となるため不足すると活動効率が下がって、消費カロリーが減少してしまいます。

カロリーが次の日に残りにくい朝ごはんのタイミングで、しっかりと糖質を補うことがベストです。

簡単にできる！朝ごはんダイエットメニュー

最後におすすめの朝食メニュー9選を紹介します。

忙しい朝でも手軽に摂れるものばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね。

【米派】納豆ごはん

たんぱく質が豊富で腸内環境を整える効果のある納豆は、積極的に取り入れたいダイエット食材です。

納豆を単体で食べるのも良いですが、お米とあわせて食べることでしっかりエネルギーを補給することができます。

とくにおすすめなのは玄米で、白米よりも食物繊維が豊富でカロリーを抑えられたり、少し硬めなのでよく噛んだりとダイエット効果抜群です。

また、納豆の原料である大豆は、腹持ちがいいのでお昼まで少し時間が空いてしまう日の忙しい朝にもおすすめですよ。

【米派】卵かけごはん

卵は、完全栄養食ともいわれている万能食品です。

さらにお米と合わせることによって、卵だけでは補えない食物繊維やビタミンCも摂取することができます。

手軽にササっと食べられ、バランスよく栄養が摂れる最強朝ごはんメニューです。

【米派】卵おかゆ

寒い日や体温が低めの人、胃腸が弱い人におすすめな朝食メニューは、卵おかゆです。

卵かけごはん同様に栄養バランスがよく、温かいメニューを朝に摂ることで一気に体温を上げることができます。

また、少量のご飯でも満腹感を得られやすいので、カロリーが気になるときにもおすすめです。

【パン派】チーズトースト

チーズはたんぱく質が豊富なのでダイエット向きです。

ただ、少しカロリーが気になるので朝に食べるのがおすすめ！

トーストにすることで糖質とセットで摂取することができます。

良く動く日や頭を使う日などエネルギーをしっかり摂取しておきたい朝におすすめのメニューです。

パンは全粒粉パンや低糖質パンをチョイスすることで、カロリーを抑えることができます。

【パン派】オートミールパンケーキ

「ダイエット中でも甘いものが食べたい！」という人は、朝ごはんで食べるようにしましょう。

とくにおすすめのメニューは、小麦粉の代わりにオートミールを使ったパンケーキです。

オートミールはたんぱく質と食物繊維が豊富なので、ダイエッターの強い味方。

少しでも罪悪感を減らしたい人は、甘味をバナナやイチゴなどのフルーツや純度の高いはちみつなどで補うといいでしょう。

【スープ派】トマトスープ

朝はあまり食欲がない人はスープはいかがでしょうか？

スープは、具材を切って入れて煮込むだけの簡単レシピが多いので自炊が苦手な人でも挑戦しやすいのが嬉しいポイント。

トマトは、脂肪燃焼効果やむくみ解消効果が期待できる、ダイエットのお助け食材です。

とくに、トマトスープは冷たくても温めても美味しくいただけるので、季節問わず取り入れやすいメニューといえるでしょう。

具材には、にんじん・ピーマン・セロリ・きのこ類・鶏胸肉などを使ってビタミンやたんぱく質、食物繊維も補給するのがおすすめです。

【スープ派】豆乳スープ

積極的にたんぱく質を摂りたいダイエット中ですが、「固形物はあんまり…」という日の朝には、豆乳スープをヘルシーにいただきましょう。

豆乳は植物性たんぱく質が豊富で、脂質が少なくてヘルシーなのが特徴。

さらに豆乳スープは、クリーミーな味わいなので、さっぱりした食事が多くなりがちなダイエット中に取り入れると満足感も高まります。

朝に摂りたい栄養素を補える具材は、鮭・きのこ・レタス・味噌またはチーズなどがおすすめです。

【スープ派】春雨スープ

「糖質もしっかり摂りたいけど、ヘルシーに抑えたい」そんな朝には春雨スープもいいでしょう。

春雨で糖質と食物繊維を補えるので、お通じが気になる人にもおすすめです。

また、春雨スープは中華スープやピリ辛韓国風スープ、トマトスープなどさまざまなスープと相性が良いので飽きないのも嬉しいポイントです。

好みの具材や味で、朝から美味しくヘルシーにダイエットしましょう。

【お手軽派】コンビニ

「自炊する時間がない」「朝はコンビニで簡単に済ませたい」そんな人は、気兼ねなくコンビニ食を利用しましょう。

商品を選ぶ際は、

• タンパク質量が多いかどうか（パッケージに記載）
• 脂質やカロリーが高すぎないかどうか

という点を意識するようにしてください。

また、選ぶのに時間がかけられないときは、茶色っぽい炭水化物（玄米や全粒粉系食品等）を選ぶと失敗しにくいのでおすすめです。

できれば、わかめおにぎりや野菜とチキンのトルティーヤなど、糖質と一緒に野菜なども摂れると理想的ですね。

ダイエット中こそ、しっかり朝ごはんを食べて健康的に痩せよう！

ダイエット中の朝食はダイエット成功のキーポイントといっても過言ではありません。

よくある『食べないダイエット』は、体温の低下や筋肉の分解を招いて逆効果です。

ダイエットの効率を下げ、リバウンドのリスクを上げてしまうためできる限り避けるようにしましょう。

普段、朝食を食べる習慣がない人も、これを機に食生活を見直して、ダイエットメニューを朝ごはんに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエット効果はもちろん、健康的な毎日を過ごすきっかけになります。

記事で紹介したことを実践して、健康的に理想の体型を手に入れてくださいね！