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やけ食いは健康に悪影響をもたらす!ストレス過食の原因&防止策とは

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この記事は約 8 分で読めます。

ストレスを感じると、空腹でもないのについ食べ過ぎてしまうことってありますよね。

やめたいと思っていても簡単にやめられないのが、やけ食い。

ついついやってしまいがちですが、実は、心身ともに悪影響をもたらす厄介な行動なのです。

この記事では、やけ食いの原因や防止策について紹介します

 

「やけ食い」の意味とは

やけ食いとは、やけになってむやみに食べてしまうことです。

本当はお腹が減っていないのに、なんらかの感情が引き金になってたくさん食べてしまう、というのがよくあるパターン。

食べることで悩みやストレスを解消しようとするため「感情的摂食」や「ストレス過食」とも言われます。

やけ食いをして満腹になると一瞬心が落ち着きますが、その後は体重増加や罪悪感に悩まされやすいのも特徴です。

 

なぜ…?やけ食いをする主な原因は「ストレス」

やけ食いをする主な原因は、ストレスだと言われています。

仕事や人間関係のトラブル、過度なダイエットなど、原因はいろいろあるでしょう。

 

人がストレスを感じると、体内ではコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。

コルチゾールは、血糖値のコントロールや代謝の抑制をしてくれるホルモンです。

長期間ストレスを感じるとコルチゾールが過剰に分泌され、血糖値や食欲が高まってしまうのです

そうなると、高カロリーや糖質の多い食べ物ばかり欲し、やけ食いを起こしてしまいます。

 

もうやめたい!やけ食いのおすすめ防止策

やけ食いが起こると、身体は必要以上にエネルギーを摂取してしまいます。

その結果、健康に悪影響を与えたり、肥満に繋がったりする可能性も。

一瞬ストレス解消ができたように感じても、後からやってくる代償や後悔は大きいでしょう

 

しかし、やめたいと思っていても「簡単にやめられない」のがやけ食いです。

ここで紹介するおすすめの防止策を参考に、やめるきっかけを作りましょう。

 

やけ食いしたくなるきっかけを思い出す

やけ食いを起こしてしまうには、必ずきっかけがあると言われています。

例えば、悲しいことや怒り、疲労、緊張など、周囲の環境や感情に変化があったときに起こりやすいです。

そのため、自分はどのようなときにやけ食いをしたくなるのか、常に自分の感情や行動に目を向けてきっかけを意識しておきましょう

やけ食いをしたくなる自分のパターンを理解することで、気持ちを抑えやすくなります。

 

友人や家族に悩みを打ち明ける

やけ食いをしたくなったら、友人や家族に悩みを打ち明けるのもおすすめの対処法です。

悩みを打ち明けるだけでもストレス発散になりますし、友人や家族と話すことで気分転換にもなり、食欲が収まる可能性があります

1人で悩んでいるよりも良いアドバイスがもらえるかもしれません。

食べたい欲求が強いときには、電話やLINEで相談してみてください。

 

ガムを噛む

テレビでスポーツ選手や監督が、試合前にガムを噛んでいるのを見かけたことはありませんか。

たまたまスポーツ選手にガム好きが多いワケではなく、ガムを噛むことで緊張状態がやわらぐと実感しているから噛んでいるのです。

 

脳がストレスを察知すると、快楽ホルモンであるドーパミンの量を増加させます。

しかし、何かを噛みしめることでドーパミンが減少し、ストレスを感じていないと思い始めるのだとか

このように、ガムを噛んでストレスを解消すれば、やけ食い防止にも繋がるでしょう。

 

定期的に運動する

ストレスを解消してやけ食いを防止するためには、定期的な運動も有効です。

運動は気分転換にもなりますし、汗をかくことでストレスを発散すると、その後のカロリー摂取量を抑えられるという研究結果もあります。

さらに、運動が生活習慣になれば、リフレッシュだけでなく健康的なダイエットにもなるでしょう。

自宅で1人で運動するのが難しければ、ジムや運動サークルに行ってみると続けやすいですよ。

 

家に食べ物をストックしない

やけ食いをやめたいと思っても、家に食べ物がストックしてあると、ついつい食べてしまいますよね。

もし、ストレスを感じてやけ食いしそうになっても、食べられる物がそばに無ければやけ食いはできません

物理的にやけ食いを防止するためにも、家に食べ物を必要以上に置かないことも1つの方法です。

特に、お菓子やカップラーメンなど、すぐ食べられる高カロリーなものはストックしないようにしましょう。

 

睡眠時間をしっかり確保する

十分な睡眠時間もやけ食いをやめるために必要です。

なぜなら、睡眠不足に陥ると、食欲を刺激するホルモンのグレリンが増加し、食欲を抑制するレプチンは減少してしまうから。

寝る前にSNSや動画を見たりして、つい夜更かしをしてしまう人は、知らず知らずのうちに睡眠不足になっている可能性もあるでしょう。

7時間~8時間の理想的な睡眠時間を確保すれば、やけ食い予防だけでなく日中のパフォーマンス向上にも繋がりますよ。

 

深呼吸をする

やけ食いしそうになったら、深呼吸して一度冷静になりましょう。

深呼吸はいつでもできる簡単なリラックス方法です。

 

ストレスや心の変化を感じた時には、深呼吸を繰り返して呼吸だけに意識を向けましょう

少しずつ身体中の緊張が解けてリラックスできるでしょう。

深呼吸をして落ち着いたら、やけ食いしたい気持ちにも冷静に対処できるはずです。

 

やけ食い防止に効果のある食べ物

食事内容を意識することは、やけ食い防止にもなります。

食材にはさまざまな栄養素があり、中にはストレス解消効果を持つものもあるからです。

ここではやけ食い防止に効果のある食べ物を4つ紹介します。

積極的に摂取することでストレスをやわらげ、やけ食いを防止しましょう。

 

「セロトニン」を増やす食べ物

セロトニンは、「しあわせホルモン」とも呼ばれます。

脳はストレスを感じるとセロトニンを分泌し、自律神経のバランスを整えようとするのです。

その時、セロトニンを作る材料として「必須アミノ酸のトリプトファン」が使われます。

 

しかし、トリプトファンは体内で生成できないので、食べ物から摂取しなければなりません

トリプトファンを多く含む代表的な食べ物は、豆腐・納豆などの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品などです。

これらの食材をバランスよく摂取し、自律神経を整えましょう。

 

「ポリフェノール」が含まれる食べ物

イライラした気持ちを落ち着かせるためには、ポリフェノールも有効です。

ポリフェノールと聞くとワインを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、コーヒーや緑茶、ハイカカオチョコレートにも多く含まれています。

ただし、ポリフェノールの効果は3時間~4時間で消えてしまうので、こまめに摂取するのがおすすめです

小腹が空いた時やちょっとした休憩時に、コーヒーを飲んだりハイカカオチョコレートを食べたりすると良いでしょう。

 

「カルシウム」が含まれる食べ物

心を落ち着かせストレスホルモンを抑制するには、カルシウムも必要だとされています。

カルシウムは、神経や筋肉の働きを保つためにも不可欠なミネラルです。

牛乳やチーズなどの乳製品のほか、エビやイワシといった魚介類、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも多く含まれています

イワシにはトリプトファンからセロトニンを合成するために必要なビタミンBも含まれているので、特におすすめです。

 

「乳酸菌」が含まれる食べ物

緊張やストレスを感じている時にお腹が痛くなったり便秘になったりする人も多いですが、実は腸内環境の悪化はストレスを加速させる原因にもなります。

なぜなら、腸内細菌のバランスが崩れるとストレス耐性が低下してしまうからです。

 

腸内環境の改善のためには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取しましょう。

善玉菌は、乳酸菌飲料やヨーグルト、キムチ、チーズ、納豆、味噌などの発酵食品に多く含まれています

積極的に食事に取り入れて腸内環境を整えましょう。

 

やけ食いはダイエットの天敵!

やけ食いは本当はお腹が減っていないのにたくさん食べてしまうことで、ストレスが原因と言われています。

やけ食いは身体が必要とする以上のエネルギーを摂取してしまうので、健康に悪影響を与え、肥満に繋がる可能性があります

ストレスを感じたら、友達に相談したり運動をしたりして、食べること以外のストレス解消法を見つけましょう。

自分に合うストレス解消法を見つけつつ食習慣も見直して、やけ食い防止効果のある食べ物を摂ることも大切です。

 

まとめ
  • やけ食いとは、ストレスが原因になってむやみに食べてしまうこと。
  • やけ食いを防止するには、睡眠時間の確保や、定期的な運動も効果的。
  • トリプトファンやポリフェノールなどの栄養を摂りましょう。

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