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かっこいい腹筋女子になるための理想系女子&食事メニュー・筋トレを解説!

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この記事は約 13 分で読めます。

最近は「腹筋女子」という言葉が流行るほど、ウエスト周りを鍛える女性は多いです。

「縦に割れたお腹」や「美しいくびれ」など引き締まったウエストには憧れますよね。

理想の腹筋女子になって自信を持てたら、男性からモテること間違いなしです。

この記事では、芸能人やSNSで支持される理想の腹筋女子を紹介します。

また、腹筋女子になるために必要な食事・筋トレメニューも解説するので、ぜひ参考に、憧れの美しい腹筋を手に入れましょう。

 

腹筋女子で有名なテレビで活躍する芸能人5選

美しく引き締まったウエストを持つ腹筋女子は、芸能界にも多く存在します。

ここでは、腹筋女子として有名なテレビで活躍する年代別5名の芸能人を紹介するので、目標に掲げて筋トレに励みましょう。

自分の理想の腹筋女子を見つけて、いつも意識しておくのが筋トレを長続きできる秘訣の1つです。

 

20代:川口春奈


出典元:https://eiga.com/person/87701/

ドラマや映画と引っ張りだこの女優・川口春奈さんは、美しいくびれの腹筋女子です。

ファッション誌JJで表紙を飾り、「くびれ凄い!」「美腹筋」と絶賛されるほどの美ボディを持っています。

撮影のために食事制限をするなど、ストイックな一面も持ち合わせており、女優としてお芝居だけでなく、スタイル抜群で全女子の憧れの的といえますね。

 

20代:吉岡里帆


出典元:https://www.ateam-japan.com/ateam/yoshiokariho/

テレビCMのかわいいキツネ姿に同性ながらキュンキュンした人も多いのではないでしょうか。

シリアスな役からキュートな役、コメディーまで幅広く演じられる人気女優・吉岡里帆さんも、芸能界きっての腹筋女子の1人です。

週刊誌で綺麗に割れた腹筋がちらりと見えたことから「腹筋めっちゃ綺麗」「カッコいい!」と多くのファンから絶賛されました。

可愛らしい顔からは想像できない割れた腹筋に憧れる女子も多いです。

グラビアモデルとしても活躍する吉岡里帆さんの美しいカラダに魅了される男性も多く、ぜひ目指したい美ボディですね。

 

30代:中村アン


出典元:https://eiga.com/person/270794/

モデルを経て女優としても活躍の幅を広げる中村アンさんは、腹筋女子ブームを作った第一人者です。

女性が憧れるかっこいい女性の代表といえますね。

健康的でスポーティな中村アンさんをお手本にしている女性は多く、実際に中村アンボディを目指してジム通いし始めた人もいるほどです。

美しく引き締まった身体が、中村アンさんの明るく自信に溢れる魅力を引き立ててくれているのでしょう。

 

30代:大島優子


出典元:https://www.ohtapro.co.jp/talent/oshimayuko.html

人気アイドルグループの元メンバーで女優としても活躍する大島優子さんは、実は腹筋女子として知られています。

華奢な見た目から想像できない鍛えられた腹筋に「凄い腹筋」「努力の賜物」とネットで話題になりました。

グループ卒業後も自己管理を徹底する大島優子さんはかなりストイックですね。

 

40代:佐藤江梨子


出典元:https://www.from1-pro.jp/talent/detail.php?id=184

グラビアアイドルとして活躍した後、モデルや女優として活動の幅を広げる佐藤江梨子さんも腹筋女子の1人です。

一児の母でありながら、いつまでも美しいスタイルを維持することは大変な努力家といえます。

年齢を重ねても引き締まった身体は、アラサー女子の憧れですね。

 

中学生・高校生から支持されるTwitter・インスタ腹筋女子


SNSで活躍する腹筋女子は、中学生・高校生などの若い層からも注目を集めています。

彼女たちは、Twitterやインスタで普段の食事内容や、筋トレメニューを公開しているので、お手本にしやすく、参考にする女子は多いです。

ここでは、中高生に支持されるTwitter・インスタ腹筋女子を紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

AYA(aya_fitness)

 

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フィットネストレーナーでモデルとしても活躍するAYAさんはSNSで人気の腹筋女子です。

土屋太鳳さんや黒木メイサさんなどの有名人のパーソナルトレーナーも務めて話題になりました。

パーソナルトレーナーであり、自分もストイックに身体を鍛える意識の高さに憧れる女性は急増中です。

「美しく痩せる」を目標に掲げ、筋肉トレーニングや節制した食事メニューを徹底されています。

 

藤井明恵(myunghae.k314)

モデルの藤井明恵さんも、引き締まった腹筋の持ち主です。

テレビ番組で「ステーキ女子」として出演したことがきっかけで話題になりました。

インスタグラムでアスリート顔負けの筋肉を披露しているので必見です!

美しく健康的なカラダで、男女問わず藤井明恵さんを目標にしている人は多いでしょう。

 

田上舞子(mai_tano)

パーソナルトレーナーの田上舞子さん。

27歳まで普通のOLでしたが、肉体改造に目覚め、2019年のフィットネス大会で優勝するほどの実績の持ち主です。

YouTubeでダイエットに励む女性向けにトレーニング方法や食事法などを公開するYouTuberでもあります。

ダイエットを目標にしている女性も、本格的な肉体改造を目指す女性も、お手本にしたい腹筋女子です。

 

竹脇まりな(takemari1219)

フィットネスインストラクターの竹脇まりなさんは、登録者数260万人超えの大人気YouTuberでもあります。

初心者でも自宅で手軽にできるエクササイズ動画「宅トレ」が話題になりました。

NHKのプロフェッショナルに密着されるほど筋トレを追求した彼女の姿に惹かれた人も多いでしょう。

おうち時間が増えたことがきっかけで、竹脇まりなさんの動画は人気急上昇中です!

 

角田聖奈(seina1105)

 

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パーソナルトレーナーでモデルの角田聖奈さん。

「好き放題食べてボディメイクしてる人」と自称するように、トレーニングと食事に重きを置いた体作りが注目を集めています

栄養士免許や食育インストラクターの資格を持ち、定期的に料理教室や講演会を開くなど、活発な腹筋女子です。

 

腹筋女子を目指す食事メニュー4つのポイント

腹筋女子を目指して、毎日筋トレに励む女性は多いでしょう。

しかし、体脂肪が多いと腹筋が隠れてしまい、縦に割れた美しい腹筋にはなりません。

美しい腹筋を手に入れるには、普段の食事を見直す必要があります

ここでは、腹筋女子を目指すために、心がけたい食事メニュー4つのポイントを解説します。

また、体脂肪を必要以上に減らすと、体が危険を感じて生理が止まることもあるので、過度な食事制限に留めておきましょう。

 

高たんぱく

たんぱく質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。

美しい腹筋をつけるために、一日『体重×1g』を目安に、たんぱく質を摂取しましょう。

高たんぱくな食品は肉類や魚介類、乳製品などがあります。

最近はコンビニでもサラダチキンプロテインを含んだ商品も販売されているので、手に入りやすくおすすめです。

 

低糖質

糖質は摂りすぎると、脂肪として身体に蓄えられてしまいます。

そのため低糖質な食事メニューを意識しましょう。

とはいえ、糖質が含まれる食品は甘い砂糖や果物だけでなく、デンプンにも多く含まれています。

徹底的に減らそうとするのは、リバウンドや途中で諦めてしまう原因にもなるので、摂りすぎないことから心がけましょう。

 

低GI食品

普段の食事では、血糖値が上昇しにくい低GI食品を心がけましょう。

食後の血糖値が上昇すると、脂肪が増える原因にもなります。

低GI食品は、

  • 玄米
  • オートミール
  • ヨーグル

などが挙げられます。

しかし、基本的に避けたい高GI食品ですが、トレーニング後に摂取すると、脂肪になりにくく、筋肉の回復を助ける効果もあります。

高GI食品は、

  • 白米
  • 砂糖
  • パン

などが挙げられます。

ライフスタイルに合わせて摂取するようにしましょう。

 

炭水化物

痩せて綺麗な腹筋を手に入れたいからといって、炭水化物を控える人は多いですよね。

しかし、炭水化物を減らしすぎるのは逆効果の可能性大です。

筋肉は運動によって損傷し、修復されることで、強く大きくなります。

 

白米やパンなどに多く含まれる炭水化物は、筋肉の修復に必要なエネルギー源です。

筋肉量が増えることで、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼によるダイエット効果があります。

身体に必要な炭水化物はしっかり摂取しましょう。

 

腹筋女子になるための自宅でできる筋トレメニュー


引き締まった腹筋を手に入れるには筋力トレーニングは欠かせません。

ジムに通って本格的なトレーニングマシンで鍛えるのは、ハードルが高いですよね。

とはいえ、自分で行う筋トレのやり方が分からない人も多いでしょう。

 

最後に、腹筋女子になるための自宅でできる筋トレメニューを解説します。

脂肪を燃焼させる有酸素運動と組み合わせて行うと効果抜群です。

ただし、運動習慣がない人は、ストレッチなどの柔軟体操をしてから行うようにしましょう。

 

プランク

体幹トレーニングにもなるプランクはおすすめの筋トレ方法です。

腹直筋(お腹の縦線)、腹斜筋(くびれ)、腹横筋(下腹)などの腹筋全体に効果があります。

〈プランクのやり方〉

  1. うつ伏せの姿勢で、肩の真下に肘がくるように上半身を支える
  2. 足は軽く開き、つま先を床につける
  3. 肘を支えに、身体を持ち上げ、頭から腰までが一直線になるよう意識して体勢をキープする ※この間、呼吸は止めない
  4. 30秒を1セットとして、2~3セット行う

頭が下がってお尻が上がったり、お尻が下がりすぎないよう注意しましょう。

床が滑りやすいときは、トレーニングマットなどがあると便利です。

 

トランクカール

トランクカールはお腹の真ん中にある腹直筋を鍛えるトレーニング方法です。

綺麗に割れた「シックスパック」を手に入れることができます。

〈トランクカールのやり方〉

  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. 手のひらを床につける
  3. 顔を天井に向けたまま、息を吐き、腹筋に力を入れて上半身を起こす
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 1~4を5~8回繰り返すのを1セットとして、2セット行う

従来の腹筋運動のように、手を頭の後ろで組むと腕の力を借りて頭を起こしてしまうので、腹筋への刺激が減ってしまいます。

勢いをつけて身体を起こすことも腹筋の効果が減るので、ゆっくり行いましょう。

また、上半身を起こすときに、手を床から少し浮かせるとより効果的です。

 

自転車こぎ

引き締まったくびれが欲しい女性におすすめのエクササイズが自転車こぎです。

脚上げトレーニングは、ぽっこり出やすい下腹にも効果抜群なので、ぜひ試してみてくださいね。

〈自転車こぎのやり方〉

  1. 仰向けになり、両膝を揃えてあげる
  2. 肩が上がらないよう注意して、肋骨と下腹に力をいれ5秒かけて鼻から息を吸う
  3. 10秒かけて口から息を吐きつつ、自転車をこぐように脚を回す
  4. 1~2を1セットとして、3セット行う

脚ではなく下腹に力を入れて行うのがポイントです。

また、「鼻から吸って口から吐く」という深い呼吸法は普段から意識すると良いでしょう。

 

ヒップリフト

体幹がしっかり鍛えられていないと、筋肉がつかず、痩せにくい身体になってしまいます。

ヒップリフトは筋トレ初心者でも手軽に行える体幹トレーニング法です。

腹直筋や腹横筋も鍛えられるので、お腹の縦線を出すのに効果があります。

〈ヒップリフトのやり方〉

  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げて立てる
  2. 腕を開いて、身体を安定させる
  3. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
  4. 膝から鎖骨までが一直線になったら、2~3秒キープする
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  6. 3~5を10回繰り返すのを1セットとして、3セット行う

お尻を動かすときに肩や腕に力が入ると腹筋の効果は薄れてしまいます。

また、お尻を動かすときは必ずゆっくり行うのがポイントです。

 

ツイストクランチ

ある程度腹筋がついてきた女性におすすめなのが、ツイストクランチです。

少しハードかもしれませんが、美しいくびれを手に入れるには抜群の筋トレ効果があります。

〈ツイストクランチのやり方〉

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 足の膝を90度に曲げて立てる
  3. 左手を頭の後ろで安定させる
  4. 膝が90度のまま、右足の太ももと床が垂直になるように浮かせる
  5. 上半身をひねりながら起こして、左手と右膝をくっつける
  6. ゆっくり元に戻る
  7. 5~6を10回繰り返すのを1セットとして、3セット行う
  8. 逆の左足と右手も同じように行う

勢いにまかせると、身体の反動で動けてしまうので筋肉に負荷がかかりにくくなります。

間違ったフォームで回数をこなしても、背中や腰に負担がかかるだけなので、ゆっくりと正しいフォームを意識して行いましょう。

 

モデルのような腹筋女子になって自信をつけよう!

美しく割れた腹筋や、引き締まったくびれを手に入れるためには、普段の食事法や筋肉トレーニングが重要です。

続けなければ成果は出ないので、挫折してしまう人も多いでしょう。

そんなときは腹筋女子の芸能人を目標にしたり、SNSで活躍するトレーナーを参考にしたりするのもおすすめです。

モデルのような腹筋女子になって、美しいカラダに自信がつけば男性からモテること間違いなしでしょう!

 

まとめ
  • 吉岡里帆さんや大島優子さんなど芸能界にも腹筋女子がたくさんいる
  • SNSで情報を発信するAYAさんや田上舞子さんは腹筋女子のお手本にGOOD
  • 腹筋女子になるために「高たんぱく」「低GI食品」など食事メニューが大切!
  • 家でもできる筋トレメニューとして「プランク」「ヒップリフト」などがおすすめ

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