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40代で腹筋女子を目指す3つのメリットや筋トレ方法、食事方法を解説!

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「40代になって体型を維持するのが難しくなった…」と感じている女性は多いです。

体型の維持が難しくなると、とくにお腹周りの脂肪が気になってきますよね。

腹筋のきれいな身体に憧れはあるけれど、40代だからという理由だけで諦めてはいませんか?

実は40代から筋トレを始めるメリットはたくさんあるのです!

 

そこでこの記事では、40代で筋トレをするメリットや40代女性が腹筋女子になるためのコツを紹介します。

記事後半では、腹筋女子になるための食事のポイントも取り上げているのでぜひ参考にしてくださいね。

きれいなボディラインを手に入れるために40代から腹筋女子を目指しましょう!

 

40代で筋トレをする3つのメリットとは?

「40代で今更トレーニングを始めても…」と年齢で諦めていませんか。

しかし、40代だからこそ筋トレを始めるメリットがたくさんあります。

腹筋女子を目指すためにも、まずは40代で筋トレをするメリットを3つ紹介します。

筋トレをする意味を理解することで、正しく取り組むことができるでしょう。

 

代謝・体力アップ

年齢を重ねると筋肉量が徐々に落ちていきます。

階段を登っただけで疲れるようになったり、息切れしたりするのは筋肉量が減っているからです。

さらに、筋肉量が落ちると基礎代謝も落ち、脂肪が落ちにくくなります。

「ダイエットをしても昔より体重が落ちなくなった」と感じるのはこのためです。

つまり、年齢を重ねて筋肉量が落ちると、疲れやすく痩せにくい身体になってしまいます

 

しかし、筋トレをして筋肉量を増やせば体力がつき、代謝が上がって痩せやすい身体になります

いつまでも元気で若々しくいるために筋トレを始めるのはとても効果的です。

 

美肌効果に期待

筋トレの効果はボディラインの維持だけではありません。

定期的に運動をすることで全身の血流量が上がり、全身に栄養が行き渡ります。

さらに、筋トレをすると成長ホルモンも分泌されるので、美肌効果にも期待大!

美肌効果をより上げるために水分をしっかりとって、新陳代謝を高めましょう。

 

姿勢が正される

「ぽっこりお腹や、下腹の脂肪が気になる」という人は、姿勢の悪さが原因かもしれません。

普段から猫背だと、腹筋が使われていないのでぽっこりお腹になってしまいます。

筋トレをして体幹が引き締まると自然と猫背が治り、姿勢がよくなります

姿勢がよくなればぽっこりお腹も改善され、ボディラインがきれいになるでしょう。

 

40代女性が腹筋女子になるための3つのコツ


「腹筋女子を目指したいけれど、今までトレーニングをする習慣がなかったから不安…」という人もいますよね。

そこでここでは40代女性が腹筋女子になるためのコツを3つ紹介します。

ポイントを押さえて効率よく腹筋女子を目指しましょう!

 

週2回の筋トレでOK

「筋トレは毎日しなくてはならない」と思っている人も多いですよね。

実は筋トレは週2回でOKなのです。

筋肉はトレーニングをしたときではなく、トレーニングをして負荷をかけた箇所が回復するときに大きくなります

この現象を「超回復」といい、超回復をするためにはしっかりと休息をとることが重要

40代になると新陳代謝が落ちますし、男性より女性の方が「超回復」をするために必要な期間が長いので、週2回のトレーニングがちょうどいい頻度です。

 

ストレッチも行う

年齢とともに関節や靭帯も衰えてくるので、筋トレの前後にはストレッチを行いましょう。

ストレッチは怪我を予防できるだけでなく、血流量が増えるのでトレーニングの効果も上がります。

腹筋女子になるためにはトレーニングだけでなくしっかりとストレッチをするのも大切です。

 

生活の中に腹筋を取り入れる

筋トレをするときだけでなく、普段から腹筋を意識して生活するのもおすすめです。

歩くときに腹筋を意識して脚を上げるだけでもトレーニングになります

「エスカレーターではなく階段を使う」「腹筋を意識していい姿勢を保つ」など日常生活の中で腹筋を鍛えるチャンスはたくさんあるのです。

小さな積み重ねが後々大きな差になりますよ。

 

自宅でできる腹筋女子の筋トレメニュー

「トレーニングを始めたいけど、ジムに通うのはハードルが高い…」と思う人はまず、自宅でできる筋トレから始めてみましょう。

自宅でできるトレーニングでも、継続して取り組めばしっかり効果が表れます。

トレーニングする習慣を作るのが、腹筋女子への第一歩です!

 

プランク

プランクは自宅で効果的に上半身を鍛えられるトレーニング。

腹筋だけでなく背筋や腸腰筋など、いわゆる体幹と呼ばれる部位を効果的に鍛えることができます。

体幹を鍛えるとお腹周りがすっきりし、姿勢も改善されるので、腹筋女子になるためにはプランクはぴったりのメニューです。

【プランクのやり方】

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肘を90度に曲げ、前腕を床につけて上体を起こす
  3. つま先を床につけて身体を支える
  4. 前を向き、身体を一直線にして30秒間キープ
  5. 30秒間インターバル(休憩)
  6. 再び身体を一直線にし、腕を45度の角度で30秒間キープ
  7. 30秒間インターバル(休憩)
  8. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
  9. これを3セット行う

プランクをするときはしっかり腹筋に力を入れて、バランスを崩さないように身体を一直線に保ちましょう。

お尻が突き出ていたり、腰が落ちたりすると効果が半減してしまいます。

 

クランチ

クランチは腹筋という呼び方のほうが馴染みがあるかもしれません。

お腹周りの腹直筋、腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングなので腹筋女子には必須です。

【クランチのやり方】

  1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける
  2. 手を頭の後ろで組み、視線をおへそに向ける
  3. 息を吐きながら上体を膝の位置まで起こしていく
  4. 息を吸いながら元の位置に戻る
  5. 10回繰り返す
  6. これを3セット行う

反動を使わずに、ゆっくりとお腹の力だけで上体を持ち上げるのがコツです。

 

スクワット

スクワットは40代女性にはとくにおすすめの筋トレメニュー。

太ももやお尻など下半身の大きい筋肉を鍛えられるので、効率的に筋肉量を増やすことができ、代謝を上げることができます。

スクワットは足だけを鍛えるトレーニングと思われがちですが、実は全身運動なので正しく行うことで腹筋にも効果的です!

【スクワットのやり方】

  1. 足の肩幅より少し広めに開く
  2. 足先をやや外側に向ける
  3. 背筋を伸ばして重心が前にいかないようにゆっくりと腰を下ろす
  4. 太ももが床と平行になったら2秒間キープ
  5. ゆっくりと姿勢を戻す
  6. 15回繰り返す
  7. これを3セット行う

下半身だけでなく腹筋にも効かせるために、反動を使わずゆっくりと行うのがコツです。

 

ダンベルプレス

ダンベルプレスは胸筋や上腕を鍛えることができ、年齢とともに衰えやすいバストアップにアプローチすることができます。

ダンベルの重さで負荷を調節できるので筋肉量が少なくても無理なく行えます。

【ダンベルプレスのやり方】

  1. 仰向けに寝てダンベルを持った状態で腕を上に伸ばす
  2. ゆっくりと肘を曲げていく
  3. 肘が床につくギリギリのところで2秒間キープ
  4. ゆっくりと腕を伸ばす
  5. 15回繰り返す
  6. これを3セット行う

無理のない重さから始めて、慣れてきたら少しずつダンベルを重くして負荷を上げていきましょう

ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにすると良いですよ!

 

フロントランジ

フロントランジは大腿四頭筋やハムストリングなど、下半身を効果的に鍛えることを目的としたメニュー。

トレーニングを行うときにバランスを崩さないように腹筋を意識することで、体幹にも効かせることができます。

【フロントランジのやり方】

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 手を頭の後ろに回す
  3. 右足を大きく一歩前に踏み出す
  4. 身体をゆっくりと下ろす
  5. 右足の太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら静止
  6. ゆっくりと戻す
  7. 左右15回ずつ行う
  8. これを3セット行う

はじめのうちはバランスを崩しやすいですが、続けていくうちにフォームが安定してくるので根気強く取り組みましょう

きついと感じた場合は回数を減らしてもいいので、正しいフォームでゆっくりと行うことが大切です。

 

バックレッグリフト

バックレッグリフトはお尻を重点的に鍛えられ、ヒップアップが期待できるメニュー。

大きい筋肉を鍛えることで、より代謝アップすることができます。

腹筋女子には関係ないと思われがちのメニューですが、ぜひ取り入れましょう。

【バックレッグリフトのやり方】

  1. 床に肘と膝をつき、四つん這いになる
  2. 片足を後方に持ち上げ、斜め後ろに伸ばす
  3. 伸ばした状態で2秒間キープ
  4. 元に戻し、反対の足も同じように行う
  5. 左右それぞれ15回繰り返す

足を上げるのではなく遠くへ伸ばすイメージで行うと筋肉にアプローチしやすくなりますよ。

 

バックエクステンション

バックエクステンションは背中全体を効果的に鍛えられます。

背筋は姿勢を保つのに重要な筋肉。

背筋を鍛えて猫背が改善すればぽっこりお腹にも効果がありますよ。

【バックエクステンションのやり方】

  1. うつ伏せになり、手を頭の後ろで組む
  2. 足を浮かせて固定する
  3. お腹を床につけたまま上半身をできるところまで起こす
  4. 最大限上がったらゆっくりと下ろす
  5. 15回繰り返す
  6. これを3セット行う

もしこのやり方で負荷が大きいと感じるならば、手をあごの下で組みましょう

無理のない負荷で正しく行うことが大切です。

 

腹筋女子を目指す40代女性の食事ポイント


トレーニングの効果を最大限高めるには食事がとても重要。

同じトレーニングをしていても食事に気を使うかどうかで効果に大きく差が出ます。

そこでここでは40代女性が腹筋女子を目指すために気をつけたい食事ポイントを紹介します。

美しいボディラインを手に入れるための食習慣を作りましょう!

 

たんぱく質を意識して摂取する

腹筋女子になるにはたんぱく質の補給が必須です。

とくに、トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、ここでたんぱく質を摂ると効率的に筋肉を回復できます。

食材だけで摂るのはなかなか難しいのでプロテインで補給するのがおすすめ。

最近では女性に向けた商品も出ているので、自分にあったプロテインを選びましょう。

 

脂質はなるべく控える

炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素の中で一番太りやすいと言われているのが脂質です。

「揚げ物ではなく温野菜にする」「バラ肉ではなくヒレ肉にする」など工夫次第で脂質を抑えることができますよ。

 

食物繊維をしっかり摂取する

食物繊維をしっかりとることで血糖値上昇が抑えられ、太りにくくなります。

腹筋女子を目指す40代女性には強い味方なので、意識的に摂取するようにしましょう。

さらに、食物繊維には便通を良くする効果もあるので、便秘になりがちな女性にはとくにおすすめです。

 

炭水化物は選び方次第!

「炭水化物は太りやすいから控えている」という人も多いですよね。

しかし、炭水化物はトレーニングをするときのエネルギーになるため、腹筋女子を目指すには欠かせない栄養素です。

そのため極端に控えるよりも、上手に摂取することが大切になります。

炭水化物と食物繊維を一緒に摂取することで、糖質の吸収を緩やかにすることができます

「白米ではなく玄米」「食パンではなくライ麦パン」と炭水化物の選び方にまでこだわるとなお良しです!

 

40代50代…年代に囚われず腹筋女子を目指そう!

年齢を重ねるごとにきれいなボディラインを保つのが難しくなってきます。

しかし、それを年齢のせいだと諦めるのはもったいないです!

40代や50代になってもトレーニングをすれば体型を維持できますし、いつまでも若々しくいられます。

「40代だから…」と諦めるのではなく、40代だからこそトレーニングの習慣をつけて腹筋女子を目指しましょう!

 

まとめ
  • 40代女性の筋トレには「代謝・体力アップ」「美肌効果」「姿勢改善」の3つのメリットがある
  • 40代女性が腹筋女子になるポイントは「トレーニングは週2回」「ストレッチを行う」「日常生活で腹筋を意識する」の3つ
  • 自宅でできるおすすめ筋トレメニューは「プランク」「クランチ」「スクワット」など
  • 腹筋女子になるための食事ポイントは「たんぱく質を摂る」「脂質を控える」「食物繊維を摂る」「炭水化物は選んで摂る」の4つ

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