自宅で体を動かしたい！家の中でできる有酸素運動＆筋トレを徹底紹介！

運動は心も体も健康になる手段のひとつです。

しかしこのご時世、新型コロナウイルスの影響で、どうしても外に出てアクティブに過ごすというのは難しいため、運動不足になってしまう人も少なくありません。

運動不足になると、体も心もやる気が起きずに「なんとなくだるい…」という状況に陥りがちです。

 

そこでこの記事では、自宅で簡単にできる有酸素運動や筋トレを徹底紹介します。

「最近、運動不足だな…」と感じている人は、ぜひ読んでみてくださいね！

 

家の中でできる運動をするメリット

「別に無理して家の中で運動しなくてもよくない？」と思う人もいると思いますが、室内で運動をすることには大きなメリットがあります。

まずは、家の中でできる運動をするメリットを見ていきましょう。

 

ストレス解消になる

家の中でできる運動をするメリットは、ストレス解消になることです。

「ストレスが溜まっている」「些細なことでイライラする」という人は、もしかしたら運動不足が原因かもしれません。

とはいえ、仕事や学業などで忙しくしている人は、外に出てアクティブに体を動かす元気もないでしょう。

そんなときにおすすめなのが、家の中でできる運動です。

日常的に体を動かすことでストレスマネジメントにもなりますし、心身ともに健康的な状態をキープすることができるでしょう。

 

体力がつく

家の中でできる運動によって体力がつくこともメリットとして挙げられます。

年齢を重ねるにつれて「なんだかすぐに疲れるようになったな…」と感じる人は多いのではないでしょうか。

加齢による新陳代謝の低下も考えられますが、現代人は運動不足が原因で体力の低下を引き起こしていることも少なくありません。

体を動かさなくてもできる仕事が増えましたし、リモートワークをしている人は会社への通勤がないため、歩く距離が短く運動不足になりがちです。

しかし自宅にいながら運動をして体力をつけることで、今まで以上に生産性が高くなり、仕事でもプライベートでもより意欲的に行動できるようになるでしょう。

 

ダイエット効果が期待できる

ダイエット効果が期待できるという点も、家の中でできる運動のメリットです。

ダイエットというと「ジムに行くなどして激しい運動をしなくてはいけない」と考えている人も多いかもしれませんが、家の中でも十分ダイエットすることができます。

家の中でできる有酸素系の運動や筋トレだけでも、体の変化を感じることができるでしょう。

1日1時間は長すぎるという人は、20分だけでもOK。

継続すればするほど、着実に体型は変わり、徐々に体重も減少していくはずです。

 

家の中でできる有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやエアロビクス、水泳、サイクリングなど軽度から中度の負荷がかかる運動を指します。

呼吸を意識しながら有酸素運動をすることで基礎代謝が上がり、効率的に脂肪燃焼を狙うことが可能です。

ここでは、家の中でできる有酸素運動を紹介します。

 

ラジオ体操

家の中でできる簡単な有酸素運動としておすすめなのが、ラジオ体操です。

とくに難しい動きはないので、運動音痴な人も心配はいりません。

ラジオ体操は3分ちょっとの間に頭から足までバランスよく動かすことができ、非常によく考えられた体操です。

簡単な動きではあるものの、日常生活では動かさない筋肉を動かすので、毎日続けることで体がほぐれ、筋肉が凝り固まっている状況から脱出することができるでしょう。

 

シャドウボクシング

家の中で有酸素運動をしたいときは、シャドウボクシングもおすすめです。

シャドウボクシングは腕を前に出して引く動作なので簡単なように見えますが、ずっと同じ高さをキープするのは簡単ではありません。

10分もやり続ければ、じわじわ汗をかく人も少なくないでしょう。

また、疲れてくると前のめりになりがちですが、シャドウボクシングでは背中をきちんと伸ばして打ち込むことが大切です。

ぜひ音楽を流してリズムに乗りながらやってみましょう。

 

フラフープ

フラフープも家の中でできる有酸素運動のひとつです。

フラフープはバランス感覚を鍛えることができますし、とくにくびれを作りたいという人にはぴったりの運動です。

フラフープを使うときは、落とさずに長く回し続けることがポイント。

1本では簡単すぎるという人は2本同時に回して、より負荷をかけてトレーニングするのもいいでしょう。

何分間回し続けられるか、自己記録更新を目指してトライすると楽しいですよ。

 

腿上げトレーニング

家の中で有酸素運動をしたいときは、腿上げトレーニングもおすすめです。

片足ずつ交互に上げるだけのトレーニングなので、初心者でも簡単にできます。

正しい方法でトレーニングを行えば、ヒップアップや美脚効果が期待できるでしょう。

腿上げトレーニングをするときに気を付けたいのが、動かしている筋肉と鍛えたい部分をしっかり意識することです。

筋肉を意識することで脳からの指令が届きやすく、よりよい効果を発揮してくれます。

 

トランポリン運動

トランポリンも家の中でできる有酸素運動のひとつです。

一見ジャンプするだけで遊んでいるように見えるかもしれませんが、トランポリンで飛ぶにはとてつもない脚力が必要になりますし、10分間飛び続けることも簡単ではありません。

続けるうちに体幹が鍛えられ、だんだんと姿勢も良くなるでしょう。

自宅にトランポリンを置くスペースがある人は、ぜひ挑戦してみてください。

 

家の中でできる筋トレ

運動不足を解消するには有酸素運動のほかに、筋トレも効果的です。

ここでは、筋トレ初心者でもできるシンプルなトレーニング方法を紹介します。

ストレッチマットやヨガマットを用意して、ぜひやってみてください。

 

腕立て伏せ

家の中でできる筋トレの鉄板といえば、腕立て伏せです。

手と手の幅を狭めて行えば、より二の腕が鍛えられるので、二の腕がタプタプで夏に半袖を着られないという男女におすすめです。

また、手の幅を広げて腕立て伏せをすれば胸筋が鍛えられます。

胸板を厚くしたい男性や、バストを高い位置でキープしたい女性は、手の幅を広げてトレーニングを行いましょう。

腕立て伏せができない人は、最初は膝をついてもかまいません。

 

クランチ

ウエイトトレーニングのクランチも、家の中でできるおすすめの筋トレです。

起き上がる動作で効果的に腹筋を鍛えることができます。

いろいろなやり方がありますが

「仰向けに寝てから膝を90度に曲げ、その状態をキープしながら上半身を起こす」

という方法が一般的です。

ゆっくりでもいいので、反動を使わずに起き上がることを意識しましょう。

スタート時は、10回や20回など自分ができる回数に設定するのがポイント。

毎日コツコツと続ければ、ぽよぽよのお腹にさよならできます。

 

スクワット

スクワットも家の中でできる筋トレのひとつです。

足を肩幅に開いて、息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら戻します。

背筋を伸ばすことと呼吸を意識することがポイントです。

スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えることができますが、とくに太ももの前側と後ろ側、ヒップアップの効果が期待できます。

簡単な筋トレのように見えますが、正しいやり方でトレーニングしないと腰を痛める可能性があるので、初心者の方はおうちエクササイズ動画などを検索してみてください。

 

プランク

家の中でできる筋トレといえば、プランクもおすすめです。

うつ伏せの状態になり、両肘をマットにつけて上半身を起こし、つま先を立てて下半身を浮かせましょう。

最初はぷるぷるするかもしれませんが、その状態のまま30秒から60秒ほどキープします。

プランクはインナーマッスルを鍛えるのに効果的で、ガンガン動いて汗をかきながらスポーツするというよりは、地味ですが確実に体の芯を鍛えることができます。

初心者は30秒キープ×3セットからスタートしてみてくださいね！

 

腹筋ローラートレーニング

腹筋ローラーの購入が必要ですが、腹筋ローラートレーニングも家の中でできるトレーニングです。

腹筋だけではなく腕や背中の筋肉にもアプローチすることができます。

最初は膝を床につけた状態で、両サイドのグリップを両手で握り、ローラーをゆっくり前に押しましょう。

「これ以上体が伸ばせない！」と思ったところで止め、元の位置に戻ります。

この動きを好きなだけ繰り返してみてください。

慣れてきたら膝を浮かせてやってみましょう。

腹筋ローラーは全身に負荷がかかるので、毎日ではなく3日に1度のペースでトレーニングするのがポイントです。

 

家の中で運動する際の心得

家の中で運動すると決めても、毎日続けられないこともありますよね。

しかし、できなかったからといって自分を責める必要はありません。

できるときに無理せずトレーニングをすればいいので、週に2回から3回することを目標にトライしてみましょう。

また、ダイエットや体を絞ることにフォーカスして運動したいという人は、食事面も見直してみるといいかもしれません。

体脂肪になりにくい高たんぱく低カロリーを意識したメニューにすれば、成人病予防にもなり一石二鳥です。

 

家の中でできる運動は楽しみながらするのが継続のコツ！

家に子どもがいる人や、仕事が忙しくて運動の時間が取れないという人でも、寝る前などのほんの少しの時間なら作れるはずです。

運動や筋トレを継続することで、冷えやむくみの解消も期待でき、心身ともに健康になっていくことでしょう。

家族を巻き込んだり、オンラインで運動仲間を見つけたりするのもおすすめです。

家の中でできる運動はイヤイヤやると続かないので、自分でも工夫して楽しみながら継続してくださいね！