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アンガーマネジメントの意味・効果とは?怒りのタイプ診断とやり方を紹介

 2021/08/24 定義
この記事は約 11 分で読めます。

アンガーマネジメント」は怒りの感情をコントロールして、怒りと上手く付き合っていくためのメソッドです。

怒りに振り回されて人間関係のトラブルが起きてしまった経験がある人は、詳しく知っておくと役に立つ日が来るかもしれません。

この記事では、アンガーマネジメントの効果やあなたの怒りのタイプと対処法がわかるアンガーマネジメント診断を紹介します。

 

アンガーマネジメントとは?

アンガーマネジメントとは1970年代にアメリカで広まった心理教育です。

日本でも職場での人間関係向上のために、アンガーマネジメントの必要性が認められるようになり、社員研修や企業研修などで取り入れられるようになってきました。

怒りの感情に向き合い、知識と技術を使った怒りの抑制方法を学ぶことで、怒りやストレスと上手く付き合っていく心理トレーニングになります。

 

アンガーマネジメントが必要とされる理由

アンガーマネジメントで怒りの抑制ができるようになると、人間関係で起こるトラブルの多くを回避できるようになります。

職場や家庭など人が集まる場所で頻発する人間関係のトラブルは、怒りが原因で発生したり怒りの感情から問題が大きくなったりします。

しかし、怒りの感情をコントロールできればトラブルの原因が減少し、もし発生しても大きな問題になる前に解決できます。

アンガーマネジメントで怒りと上手に向き合うことができれば、円滑なコミュニケーションが取れるようになり、快適な集団生活を送るのに役立つでしょう。

 

アンガーマネジメントの効果・メリット

アンガーマネジメントの効果・メリットは、社会生活のさまざまなシーンで実感できます。

怒りの感情をコントロールできるようになると、職場では怒りが原因で起きるパワハラや人間関係のトラブルを未然に防ぎ、生産性の低下を防ぐことができます。

学校や家庭などでは教える側が怒りに任せて叱ったり、教えられる側が抑圧されたりすることがなくなるので、教育や指導の質が向上するでしょう。

また、今まで怒りの感情によって生まれていたストレスが軽減し、恋愛などのプライベートな人間関係の改善にも役立ちます

 

あなたの怒りはどのタイプ?アンガーマネジメント診断


怒りを感じる要因や傾向は人によって異なるため、イライラを軽くする対処法も違います。

怒りをコントロールするには、自分がどんなことに怒りやストレスを感じるかを知っておくことが大切です。

アンガーマネジメント診断をして自分の怒りがどのタイプになるのか、どう対処すればいいのかをチェックしてみましょう。

【診断方法】
以下の質問で、自分が最もあてはまると思う答えとその点数を出します。
出た点数を計算式にあてはめて、一番合計点の高いところがあなたの怒りのタイプです。
同じ点数のタイプが複数ある場合は、両方の要素を持っていると考えられます。

Q1.世の中には尊重すべき規律があり、人はそれに従うべきだ
Q2.物事は納得いくまで突き詰めたい
Q3.自分に自信があるほうだ
Q4.人の気持ちを誤解することがよくある
Q5.なかなか解消できない、強いコンプレックスがある
Q6.リーダー的な役割が自分に合っていると思う
Q7.たとえ小さな不正でも見逃されるべきではない
Q8.好き嫌いがはっきりしているほうだ
Q9.自分はもっと評価されていいと思う
Q10.自分で決めたルールを大事にしている
Q11.人の言うことをそのまま素直に聞くのが苦手だ
Q12.言いたいことをはっきりと主張すべきだ

【点数】
まったくそう思わない・・・1点
そう思わない・・・2点
どちらかと言うとそう思わない・・・3点
どちらかと言うとそう思う・・・4点
そう思う・・・5点
すごくそう思う・・6点

【計算式】
Q1+Q7 の合計点が1番高い→ 「公明正大」タイプ
Q2+Q8 の合計点が1番高い→ 「博学多才」タイプ
Q3+Q9 の合計点が1番高い→ 「威風堂々」タイプ
Q4+Q10 の合計点が1番高い→ 「外柔内剛」タイプ
Q5+Q11 の合計点が1番高い→ 「用心堅固」タイプ
Q6+Q12 の合計点が1番高い→ 「天真爛漫」タイプ

引用元:一般社団法人「日本アンガーマネジメント協会

 

公明正大タイプ

強い信念を持つ努力家で、人から信用が厚く頼りにされるタイプです。

正義感が強く道徳的に間違っていると思うと黙って見ていることができずに、公共の場でもマナー違反などを注意します。

寛容性のなさが高じてトラブルに発展してしまうことがあるので、他人の価値観を受け止められるような柔軟な心を持つように心がけると良いでしょう。

 

博学多才タイプ

完璧主義者で自分に厳しく、どんな状況になっても言い訳せず何でも最後までやり遂げようとする、強い意志の力がある人です。

自分自身に厳しくするのと同様に、他人の優柔不断な態度を許せず怒りを感じてしまうでしょう。

このタイプの人は、世の中には向上心を持たない人や完璧を求めない人たちなど、多様な思考の人間がいることを理解するようにしましょう。

 

威風堂々タイプ

プライドが高く自分に自信があるリーダー気質で、人から憧れられるタイプです。

しかし、期待していた評価を得られなかったり、自信を失うようなアクシデントにあったりすると、自分が否定されたように感じてしまい怒りやストレスに苦しみます。

他人の評価ばかり気にしすぎず、自分自身の判断を大切にして何が起きても広い視点から総合的な判断ができるようにすれば、穏やかに対応できるようになるでしょう。

 

外柔内剛タイプ

一見穏やかそうで親しみやすい人に見えますが、内面では自分の強い信条を貫こうとしているタイプです。

柔らかい雰囲気なので人から頼まれごとをされる機会が多いですが、本当は嫌な仕事も引き受けてしまうため、ストレスが溜まって些細なことでも腹を立ててしまうようになります。

頼まれたことを全て引き受けないように調整したり、上手なストレス発散法を見つけたりすれば、怒りやストレスに悩まされることも減るでしょう。

 

用心堅固タイプ

冷静な性格で人に頼ることを好まず、1人で真面目にコツコツと努力するタイプです。

周りの人と壁を作って孤立してしまったり、他人を妬んだりしてストレスを抱え込んでしまう傾向があります。

周りと友好的な関係を築くように考え方を改め「自分ができないことは人に頼んでもいい」と思うようにすれば、気持ちが楽になるでしょう。

 

天真爛漫タイプ

思ったことは何でも口にできるタイプの人で、他人の意見に左右されることない行動力があります。

他人の意見を聞いたり、場の空気を読んだりすることが苦手で、自分の言動が制限されるとストレスを感じてイライラしてしまいがち

人の話も受け入れて落ち着いて行動できるようになれば、思い通りにいかない時でもストレスを感じにくくなるでしょう。

 

すぐできる!アンガーマネジメント実践方法

次は、すぐに実践できるアンガーマネジメントの6つの方法です。

実際にイラッとした時に試してみると、スーッと怒りが収まるのを感じるはず。

どれも簡単なテクニックなので、怒りを爆発させたくなったタイミングと、アンガーマネジメントによる感情の変化を自分で観察してみましょう。

 

6秒間我慢する

腹が立って「相手を怒鳴ってやりたい!」という衝動を感じた時は、そのまま行動に移さずに心の中で6秒カウントして心を静めてみましょう。

これは人が腹を立てた場合、怒りのピーク状態は最大で6秒しか持続しないと言われているからです。

一度怒りを爆発させてしまうと、そこから冷静になるのは困難なので、まず6秒だけ我慢することから実践してみましょう。

 

その場を離れる

頭に来ることが起こり、これ以上自分を抑えるのが困難と感じた時は、一度その場を離れてみましょう。

場所を移動することで物理的に怒りの中心から抜け出すことができ、気分転換になって落ち着くチャンスができます。

コンビニに行ったり近所へ散歩に行ったり、建物から出られない時はトイレに行くなど近距離でも構わないので、試してみましょう。

 

楽しかったことを思い出す

イライラして不機嫌になってしまいそうな時は、今までの楽しかった思い出や嬉しかった経験を思い出してみましょう。

モヤモヤした気持ちを放置したままでは、怒りに流されてしまうことになるので、一度気持ちをリセットすることが大切です。

楽しかったことを思い出して、ネガティブな感情からポジティブな時の感情に切り替えることで、気分がそれ以上悪化するのを防げます。

 

怒った後の自分の評価を想像する

怒りを爆発させた後に、自分がどのような評価を受けるのか想像してみましょう。

感情をぶつけてしまった相手を傷つけてしまったり、恨みを持たれたりするかもしれませんし、会社なら「怒りやすくて問題がある人」と認識される可能性もあります。

怒る前に後でトラブルが起こらないように考慮しながら、自分の気持ちを上手く表現する伝え方を考えましょう。

 

怒りに点数をつける

ストレスや怒りの感情が起きたら、第三者のような冷静な目で怒りのレベルに点数をつけてみるのも効果的なアンガーマネジメントです。

「今日のハラスメントはサイアクだから9点」「私も悪かったから2点」などと、怒りのレベルを自分で観察する習慣をつけてみましょう。

点数をつけることにより、自分の怒りの度合いや頻度、傾向などを把握するのに役立ち、怒りの感情からクールダウンする時間を作ることができます。

 

深呼吸して心を落ち着かせる

ヨガや瞑想などで行われている深呼吸は、怒りやストレスのコントロールにも有効です。

自分の呼吸を意識しながら深く息を吸って、一度息を止めて、長くゆっくりと吐き出します。

怒りで荒くなった呼吸が徐々に落ち着いてくると共に、気持ちが安らいでくるのを感じられるでしょう。

また、深呼吸は副交感神経の働きを高め、体をリラックスさせてくれる効果もあります

 

アンガーマネジメントのおすすめ本3選


アンガーマネジメントに興味が出て来たら、さらに効果的な方法を研究したり、本を読んで理解を深めたりしてみましょう。

最後にアンガーマネジメントを学びたい方におすすめの本3選を紹介します。

 

本アンガーマネジメント (日経文庫)

アンガーマネジメントの研修や講師をしている戸田久実著の「アンガーマネジメント」は、たくさんの実例を使ってアンガーマネジメントをわかりやすく紹介しています。

アンガーマネジメントの実践や、対処法、具体的な指導の仕方など、これからアンガーマネジメントを実生活に取り入れていきたい人におすすめの、わかりやすい内容の1冊です。

 

自分の怒りをしずめよう―子どものためのアンガー・マネージメント・ガイド

アメリカの児童心理学者、ジェリー・ワイルド著の「自分の怒りをしずめよう―子どものためのアンガー・マネージメント・ガイド」は、子ども向けのアンガーマネジメント本。

思い通りにならないとキレてしまう子どもが読むことで、冷静になれる方法を学ぶことができます。

怒りっぽさをコントロールするための具体的な方法が紹介されており、子どもだけでなく大人が読んでもためになる本です。

 

マンガでわかる介護職のためのアンガーマネジメント

日本のアンガーマネジメントの第一人者、安藤俊介著の「マンガでわかる介護職のためのアンガーマネジメント」は、介護の現場で使えるアンガーマネジメントです。

介護施設の職員が感じているストレスを解消して、施設利用者に対する虐待などが起きないようにするためのノウハウをマンガでわかりやすく学ぶことができます。

介護職の方や介護でストレスを感じて、怒りの感情をコントロールしたいと思っている方は必読の1冊です。

 

怒りやストレスと上手に付き合えば、恋愛もうまくいく

怒りやストレスと上手に付き合えば、恋愛もうまくいきます。

イライラを相手にぶつけることもありませんし、すれ違いが生まれることもありません。

 

もし恋人がいないならマッチングアプリで出会いを探してみませんか。

おすすめはマッチングアプリ【ハッピーメール】

隙間時間で出会いを探せるので、忙しい人にもぴったりの方法です。

累計会員登録者数2,500万人を突破しているので、多くの出会いが期待できるのもポイント。

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アンガーマネジメントには研修や資格がある!マスターして子育て・恋愛に活用しよう!

アンガーマネジメントは怒りの感情と上手く付き合えるようになるメソッドで、怒りの抑制方法が身につき、人間関係のトラブルを防ぐなどのさまざまなメリットがあります。

怒りを感じる傾向や対処法は人によって異なるため、アンガーマネジメント診断によって自分のタイプをチェックしましょう。

アンガーマネジメントは「怒りを感じたら6秒待つ」などの簡単なテクニックから、本や研修で学ぶ心理トレーニングなど、実生活に役立つ心理トレーニングです。

アンガーマネジメントをマスターして、仕事だけではなく子育てや恋愛にも活用してみましょう。

まとめ
  • アンガーマネジメントは怒りの感情をコントロールするメソッド
  • アンガーマネジメントを実践することで、人間関係のトラブルを防ぐことができる
  • 一旦冷静になることで怒りやイラつきを軽減することができる
  • 本を読んでアンガーマネジメントに対する知識を深めよう

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