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ソフトマッチョとは?細マッチョとの違いやモテ体型を目指す筋トレを解説

 2022/07/14 定義
この記事は約 11 分で読めます。

外見が全てではないとはいえ、やはりモテたいなら見た目は重要なポイント。

だらしない体型をしているなら、体を鍛えることをおすすめします。

今若い女性から人気の体型といえば「ソフトマッチョ」です。

この記事ではソフトマッチョと細マッチョとの違い、モテる身体になるためにおすすめトレーニングを紹介するので、ぜひ今日から取り組んでくださいね!

 

ソフトマッチョとは?

モテ体型こと「ソフトマッチョ」になるべく、まずはソフトマッチョがどのような体型なのかを理解しましょう。

イメージが出来上がると、目標に向かって努力しやすくなりますよ。

 

ソフトマッチョを一言で表すと「適度な筋肉と引き締まった体」

「ソフトマッチョ」とは「ソフト」と「マッチョ」から成り立つ言葉。

といっても「柔らかいマッチョ」という意味ではなく「ほどよく筋肉質」であることを意味しています。

もう少し具体的に解説すると、ボディビルダーほどムキムキの筋肉質でもなく、ボクサーのようにバキバキに引き締まっている状態でもない、ちょうどいい体型のこと

服を着ていると目立たないものの、脱ぐと割れた腹筋や力こぶが目立つくらいの引き締まり方が「ソフトマッチョ」なのです。

 

ソフトマッチョと細マッチョの違い|体脂肪率とBMI値の目安

種類 体脂肪率 BMI
細マッチョ 8〜15%前後 18.5〜22
ソフトマッチョ 12〜15%前後 22〜24
ゴリマッチョ 20%以下 25〜

マッチョは大きく分けると「細マッチョ」「ソフトマッチョ」「ゴリマッチョ」の3パターンに分けられます。

「ソフトマッチョ」と似ているようでやや異なるのが「細マッチョ」。

細マッチョは体にほぼ脂肪がなく、細い体に筋肉が付いている状態を指します。

つまりソフトマッチョより細マッチョの方が細身に見えるということ。

 

それに対し「ゴリマッチョ」は、服を着ていてもムキムキなことがわかるほど筋肉質な人のことを指します。

それぞれの体脂肪率とBMIの参考値を表にまとめているので、自分はどのあたりなのかチェックしてくださいね。

 

ソフトマッチョはモテる?

上記3つのマッチョの中で、女性から最も人気なのが「ソフトマッチョ」です

脂肪たっぷりのだらしない男性がモテないのはイメージしやすいと思いますが、実はムキムキすぎるのもNG。

「トレーニングばかりしているのでは?」「食事に気をつかいそう」と、引いてしまう女性も少なくありません。

 

細マッチョも人気ですが「細すぎる」「頼りなさそう」とマイナスなイメージを持たれることもしばしば

相対的に考えても、程よく引き締まっていて筋肉質なソフトマッチョが一番モテるのです。

男性芸能人で例えると、山下智久さんや鈴木亮平さん、西島秀俊さんのような体型が理想的。

みなさんモテる人ばかりなのでぜひ目標にしましょう!

 

ソフトマッチョになるためのトレーニング8選

続いてはソフトマッチョになるための筋トレを部位別にご紹介。

フォームに気をつけながら満遍なく行えば、全身バランスよくビルドアップできます。

上半身・下半身に分けた筋トレメニューを組んだり、物足りなければダンベルやバーベルで負荷をかけたりと、調整しながら自分にあった強度で取り組みましょう。

 

体幹を鍛えるトレーニング

「体幹」とは頭部と手足を除いた胴体部分のことで、主に腹や胸、背中のことを指します

表面からは見えない「インナーマッスル」も多く存在する部位なので、次のトレーニングで体を内側と外側から引き締めましょう。

 

プランク

– 鍛えられる部位:体幹

 

– やり方:

  1. 四つん這いになる
  2. 片足を後ろに引き、つま先を立てる
  3. もう一方の足も後ろに引き、つま先を立てて両膝を床から離す
  4. 頭頂からかかとまでを一直線にする
  5. 30〜60秒キープする

 

– ポイント

  • 腰が反らないように注意
  • 辛い場合は足幅を開き、体を安定させて行う

 

サイドプランク

– 鍛えられる部位:体幹

 

– やり方:

  1. 横向きで寝る
  2. 肩の真下に手をつき、上半身を支える
  3. 下側のお腹に力を入れ、骨盤を持ち上げる
  4. 上にある手を天井に向かって伸ばし、頭から足までを一直線にする
  5. 30〜60秒キープする
  6. スタートポジションに戻り、体向きを変えて反対側も同様に行う

 

– ポイント

  • 体が「く」の字にならないよう注意する
  • 肩が上がらないよう、下の手で床をしっかり押す

 

上半身の筋肉(腹筋・大胸筋・背筋)を鍛える自重トレーニング

割れた腹筋ほどよくボリュームのある胸筋逆三角形に見せる背筋は、ソフトマッチョに欠かせないポイント。

それぞれ次の筋トレでしっかり鍛えましょう。

 

【腹直筋】クランチ

– 鍛えられる部位:お腹

 

– やり方:

  1. 仰向けになり、両膝を曲げて立てる
  2. 両手を頭に添える
  3. 息を吐きながら上半身を丸めるように起こす
  4. 息を吸いながらスタートポジションに戻る
  5. 10回を1セットとし、数セット繰り返す

 

– ポイント

  • 手は頭の後ろで組まず、そっと添えるだけにする
  • 上半身は肩甲骨が浮くくらいまでを目安に起こす

 

【大胸筋】腕立て伏せ

– 鍛えられる部位:

 

– やり方:

  1. 両手を床につく(肩幅よりやや広めに)
  2. 両足を後ろに伸ばしてつま先を立て、頭から足までを一直線にする
  3. 脇を開きながら肘を曲げ、体を下げる
  4. 体を一直線に保ったまま肘を伸ばし、スタートポジションに戻る
  5. 10回を1セットとし、数セット繰り返す

 

– ポイント

  • 顎を軽く引く
  • 辛い場合は、無理せず膝をついて行う

 

【背筋】バックエクステンション

– 鍛えられる部位:背中

 

– やり方:

  1. うつ伏せになり、足を腰幅に開く
  2. 両手を頭に添える
  3. 息を吐きながら上半身を起こす
  4. 息を吸いながらスタートポジションに戻る
  5. 10回を1セットとし、数セット繰り返す

 

– ポイント

  • 足が開かないように内腿の力でコントロールする
  • 辛い場合は手を背中で組んで行う

 

下半身の筋肉(大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)を鍛える自重トレーニング

下半身は大きな筋肉が多く、鍛えると代謝アップにも効果的。

引き締めながら脂肪燃焼しやすい体をつくることができるので、積極的に行いましょう。

 

【大殿筋(お尻)】ヒップリフト

– 鍛えられる部位:お尻太もも裏

 

– やり方:

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げて立てる
  2. 両手を開いて、手のひらを床に向ける
  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝から肩までを一直線にする
  4. 息を吸いながらスタートポジションに戻る
  5. 10回を1セットとし、数セット繰り返す

 

– ポイント

  • 膝が開かないよう、内腿の力でコントロールする
  • 腰が反らないようお腹に適度に力を入れておく

 

【大腿四頭筋(太もも前)】スクワット

– 鍛えられる部位:太ももお腹背中

 

– やり方:

  1. 足を腰幅よりやや広めに開き、つま先をやや外側に向けて立つ
  2. 両手を頭か腰に添える
  3. 膝を曲げ、股関節を引き込むイメージで腰を落とす
  4. 太ももと床が平行になるくらいまでしゃがみこむ
  5. 膝を伸ばし、スタートポジションに戻る
  6. 10回を1セットとし、数セット繰り返す

 

– ポイント

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 上半身が倒れないように意識する

 

【ハムストリングス(太もも裏)】グッドモーニング

– 鍛えられる部位:太もも裏お尻背中

 

– やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを両手で持つ
  2. 膝を軽く曲げて姿勢を固定する
  3. お尻を引きながら、お辞儀をするように上半身を倒す
  4. 太ももの裏につっぱりを感じたら動きを止め、スタートポジションに戻る
  5. 10回を1セットとし、数セット繰り返す

 

– ポイント

  • 背中が丸まらないように注意する
  • 股関節を引き込むイメージで体を倒す

 

ソフトマッチョを目指すために気をつけたい食事法

ソフトマッチョを目指すなら、筋トレだけでなく“何を食べるか”も大切です。

次のポイントをうまく取り入れれば、筋トレの効果を高めたり体脂肪を効率よく落としたりすることができますよ。

できることから実践していきましょう。

 

PFCバランスを考えた食事を心がける

「PFCバランス」とは、食事における三大栄養素のバランスのこと。

具体的には「P=Protein(タンパク質)」「F=Fat(資質)」「C=Carbohydrate(炭水化物)」の3つのバランスのことを指します。

バランスの目安はそれぞれ異なりますが、厚生労働省はP:13〜20%F:20〜30%C:50〜65%のバランスが生活習慣病の予防に理想的な割合であるとしています。

まずはこれをベースにオーバーしていないか、不足している栄養素がないか見直してみてくださいね。

参考元:健康×スポーツ『MELOS』「ダイエット中の食事は「PFCバランス」が重要!たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法

 

筋肉の要「タンパク質」を十分に摂取する

筋肉をつけるために必要なことといえば、筋トレと「タンパク質」。

いくらトレーニングをしても、タンパク質が不足していればソフトマッチョになれません

肉、魚、大豆製品を食べたり、プロテインを取り入れたりと、タンパク質の積極的な摂取を心がけましょう。

 

また、筋トレをした後は30分以内にタンパク質を摂ってください

効率よく摂取したいなら、プロテインがおすすめです。

 

食事量はそのままで食事をする回数を増やす

筋肉量を増やすなら食事の間隔にも注意が必要です。

食事の間隔が空きすぎてエネルギーが不足すると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまいます

そのため、なるべく空腹の時間を長く作らないのがベスト。

 

とはいえ食べ過ぎてしまうと体重の増加に繋がるため、食事の量はそのままで回数を増やしましょう。

1食を2回に分けるなど、ライフスタイルに合わせて工夫してくださいね。

 

【体脂肪を減らしたい人】よく噛み早食いしない

現在ややぽっちゃり体型の人は、筋トレだけではなく体脂肪を減らす努力も必要です。

そこでおすすめなのが、毎食よく噛んで食べること

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されるため、暴食を防ぐことができます。

 

理想は1口あたり30回程度噛むこと

といってもなかなかハードルが高いため、まずはいつもより多めに噛むことを意識しながら食事を楽しみましょう。

 

【体脂肪を減らしたい人】消費カロリー以上のカロリーを摂取しない

体脂肪を減らしたいなら、摂取カロリーと消費カロリーのバランスも大切です。

理想は消費カロリーが摂取カロリーを上回ること

摂取カロリーがマイナスになった分だけ、脂肪はなくなっていきます。

 

年齢やライフスタイルにもよりますが、日本人男性の平均消費カロリーは2500kcal前後

そのためまずは2500kcalを上回らない食事をするよう気をつけましょう。

超えてしまった場合は、有酸素運動や筋トレをして調整すればOKです。

参考元:Nike 日本「1日に何カロリーを消費すべきですか?

 

ソフトマッチョになって自信に満ち溢れた余裕のある男性を目指そう

ソフトマッチョな体型は、モテるための1つの要素です。

努力次第で手に入るものなので、ジムに通ったり自宅でトレーニングをしたりして、モテ体型を目指してくださいね。

見た目ももちろん大切ですが、ソフトマッチョになろうと努力を重ねることや、理想の体型を手に入れたことによる自信がさらにあなたを魅力的に見せてくれます

トレーニングを続ければ筋肉だけでなく自信や余裕も身につくので、ぜひコツコツと取り組みましょう!

 

まとめ
  • ソフトマッチョとは「ほどよく筋肉質」な体型のこと
  • ソフトマッチョは女性から人気が高く、モテやすい
  • PFCバランスを考えた食事&筋トレでソフトマッチョになれる
  • 「タンパク質」は積極的な摂取がおすすめ
  • よく噛んで食べたり摂取カロリーに気をつけたりすると脂肪を減らしやすい

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