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あなたの中にも潜んでいる!?自己嫌悪に陥る原因や心理、克服方法を解説!

コラム
この記事は約 14 分で読めます。

学校や職場など集団生活の中で大きな失敗をしてしまったり、恋愛で嫉妬に狂ったりして、自己嫌悪に陥ることってありますよね。

ただ、過去の失敗やトラブルを何度も思いだし「あんなこと言わなければよかった」「やっぱりこうしておけばよかった」と劣等感を抱えて悩み続けるのは、精神的につらいものです。

自分の嫌な部分ばかり思い出していると、劣等感を抱えてしまうことになり、ひどい自己嫌悪に陥るきっかけになります。

ここでは、あなたの中にも潜んでいる自己嫌悪に陥る原因や心理、自己嫌悪の克服方法を紹介します。

 

自己嫌悪(ジコケンオ)の意味は?

自己嫌悪とは、文字のとおり「自分を嫌悪」してしまうことで、自分のことが嫌になる気持ち(精神状態)のことです。

あなたもきっと普段の生活の中で「あぁ、こんなはずじゃないのに」「もっとこうするべきだったのに」と、過去の失敗を後悔することがあるのではないでしょうか?

しかし、実は自己嫌悪に陥ること自体は悪いことではなく、こんな自分ではダメだと落ち込むことをポジティブに変換して、うまく利用すれば自己成長にもつながるのです

自己嫌悪になるということは「いまの自分に満足してない状態」ですから、ネガティブ思考を正しい方向に向かわせれば、バネとなって職場や学校、異性との関係でも成果を出せることになります。

ただし、自己嫌悪の気持ちが強すぎると、自分自身が好きになれずに、他人も許せない人になってしまうリスクが高まるので注意が必要です。

つまり、自己嫌悪には良い面も悪い面も持ち合わせているということ。まずは自己嫌悪の原因や心理状態を知って、自分の最大のパフォーマンスを出せたら最高ですよね。

 

自己嫌悪を英語の例文で紹介

自己嫌悪という表現を英語で見てみると、興味深いです。

自分自身が「bad(悪い)」だったり、「hate(嫌い)」だったり「disgust(嫌悪)」な状態だったりするわけです。

例文①: He feels bad about himself.(彼は自己嫌悪に陥っていた。)

例文②: I am tired of hating myself.(私は自己嫌悪に疲れている。)

例文③: I said over and over again in my self-disgust.(自己嫌悪の中で何度も言い返した。)

 

自己嫌悪に陥りやすい原因

自己嫌悪に陥りやすい原因には、さまざまな理由があげられます。

他人と比べてしまったり、理想と現実のギャップに苦しんだり、いずれにせよ自分への評価が低いことかが大きく関係しています

それでは、もっと詳しく「自己嫌悪に陥る」原因を掘り下げていきましょう。

 

過剰な謙遜、自己卑下

自己嫌悪になる原因のひとつは、自分の悪いところばかりを探してしまう考え癖にあります。

自分の悪いところばかりが目につくので自己肯定感が低くなり、周りの人に対していつも劣等感を抱くようになり、他人に対しても自己卑下をしてしまうのです。

また、人に褒められたとしても「本心ではない」と思ってしまい、過剰な謙遜をする人もいます。

謙虚とは控えめでつつましいことを意味していますが、行き過ぎると達成感が薄れ、何をするにしても「自信」や「やる気」がなくなってしまうことも。

つまり途中で物事を投げ出したり、自暴自棄になって破壊行動をとることも自己嫌悪から始まっているといえます。

 

理想と現実の違い

自己嫌悪感に陥る確率は、あなたが目指す理想と現実とのギャップの大きさに比例しています。

自己嫌悪感が高い人ほど、目標を立てるとき、最初からかなり高めのハードルで、現実を無視した理想的なものであることが特徴的です。

しかし、責任感が強いため、自分の掲げた高い目標でも、全力で達成しようと努力をします。

ただ、無理な目標設定をしてしまえば、実力が伴わない部分を精神面でカバーしようとするので、結果的には自分自身を苦しめることになります

 

他人からの評価を気にし過ぎる

自己嫌悪に陥る原因には、自分に自信が持てずに、評価の基準を他人に託した「依存的な思考」になるのも特徴的です。

幼いころから無意識のうちに親や先生、家庭や世間の目を気にして生きてきたはずです。周囲から設定された高い目標を自分の考えのように刷り込まれてきたので、自分の判断基準が乏しい傾向にあります。

他人に認められることで安心感を得るため、周りの大人たちの顔色を気にする場面も多くなり、知らないうちにストレスがたまります

「本当に自分がしたいこと」に、なかなか焦点が当てられず、個性や独自性(アイデンティティ)が定まらないため、ありのままの自分を表現する機会が少なくなってしまいます。

 

自分のコンプレックスを受け入れられない

コンプレックスは誰にでもあるものです。ただし、自己嫌悪に陥りやすい人はたくさんのコンプレックスを抱えています。

自分の良い点を認められず自己肯定感が低くなり、常に他人と自分を比べてしまうので、日常的に自分は人よりも劣っていると思い込みます

そのため、「もっと頑張らないといけない」「もっと努力するべきだった」と気持ちだけがさきばしり、コンプレックスはどんどん大きくなるのです。

しまいには、自分の不甲斐なさを責め続け、どんどん自己肯定感が下がることで、さらにコンプレックスを強く感じるという負のループから抜け出せなくなります。

 

自分より優れた人材に囲まれている

周囲の環境に、自分より優れた人材がいると、どうしても自分と比べてしまい、自己嫌悪に陥ることがあります。

自己嫌悪に陥りやすい人は最初から自己肯定感が低いので、周囲の人たちが自分よりもはるかにすごい人だと錯覚し、より良く見えている可能性があります

周囲の人が「自分よりもお金持ち」「見た目が良い」「頭が良い」などの思い込みから、自分は全てにおいて負けていると強い劣等感を抱き、孤立感から自己嫌悪に陥りやすくなるのです。

 

自己嫌悪に陥ったときの心理状態とは

自己嫌悪に陥ったときの人は、どんな心理状態になるのでしょうか。多くの場合、マイナスなネガティブ思考に気持ちが向いてしまいます

最近なんとなく落ち込んでいたあなたは、自己嫌悪が原因の1つなのかもしれませんね。

それでは、どんな心理状態が自己嫌悪を強めているのか具体的に紹介していきます。

 

自分はだめなんだと強い劣等感

自己嫌悪に陥ると自己否定や自己卑下することが多くなり「こんな自分はだめな人間だ」と強い劣等感を持つようになります。

あなたが比較している相手に劣っているのは些細なことだとしても、「どうせ自分はだめなんだ」とすべてを否定してしまいます。

自己卑下がひどくなると失敗することを余計に恐れて、新しいことを始める前から諦めてしまいがちです

恋愛においては、好きになった人にアプローチをかける前から「自分なんて、あの人とは釣り合わない」と考えて、諦めてしまうことも多いでしょう。

自己嫌悪に陥る心理状態はマイナス思考で自分に厳しく、他人の反応ばかり気になり、周囲に振り回されることで行動自体も消極的になります。

 

被害妄想でさらに追いつめてしまう

自己嫌悪になると、過剰に自分を否定して被害妄想の世界を作り出します

上手く事が運んで他人から褒められたとしても、自分に自信がないため「自分はそんな人間ではない」と過小評価してしまいます。

自己嫌悪になったときの精神状態は、他人を信じることができないので、物事を素直に捉えることができません。そのため、他人の善意にも裏があるのではと疑ってしまうのです

ネガティブ思考な行動自体が周りの対応を困らせ、卑屈にうつったり、破壊行動をしかねない攻撃的な人だと捉えられ、余計に孤立感を高めてしまいます。

 

勝ち目のない他人との比較

自己嫌悪に陥る精神状態は自分に自信が持てず、つい他人と比べて自分はどうなのかと確認をする傾向もあります。日頃から他人のことが気になっているので、SNSで他人の発信を頻繁にチェックすることも…

「この人は友達が多いんだな」とか「笑顔ばかりで楽しそうだな」と他人のリア充な部分ばかりに目が行き、投稿していない自分と比べてしまい余計に自己嫌悪になってしまいます。

自分はだめなのに、あの人はあんなにすごいんだ、と周りの人と比較をしては、被害妄想を繰り返します

相手の良いところばかりに注目するため、勝ち目のない比較をして、憧れているけれども行動はできない自分の至らなさが、より浮き上がってしまうという悪循環に陥ります。

 

自己嫌悪の克服方法

ここでは自己嫌悪に陥らないための方法をお伝えしていきます。自己嫌悪という負のループは、性格ではなくネガティブ思考などの考え方の癖です

この考え方を少しだけ変えることで、モヤモヤとした自己嫌悪の苦しみから抜け出すことができるといえます。

それでは詳しく克服方法を確認していきましょう。

 

他人と自分は違うと受け入れる

他人と自分は違うということを認めてあげましょう。

人は誰もが「見えている部分」と「考えている部分」が違うのです。あなたが誰かを見ているときは、その人の「ある一面」を見ているだけにすぎません。

どんなに優れた人にも欠点はありますし、逆をいえばあなたも他の人から見れば「羨ましいと思われている一面」が必ずあるはずです

人間は成長するにつれ、自分が関わる社会が大きく拡がります。社会人になれば、学校だけの狭い社会から解き放たれて、自分で環境を選ぶことができ、新しい出会いによって他人と違う自分を発見することにもつながります。

人は人、自分は自分なのだと割り切り、新しい自分を発見することを楽しんでみましょう

 

成功体験を増やす

自己嫌悪に陥りやすいなら、あなたの目標設定のハードルを下げて、簡単にクリアできる小さな目標をたくさん立てるようにしてみてください。

ハードルの高い目標は乗り越えるのも大変なうえに、いつまでも達成できないので自分の不甲斐なさを感じ、心がくじけてしまいます。そうならないためにも小さな成功体験を重ねることで「自分もできる」という自信を持ちましょう

例えば「部屋をキレイに片付ける」と目標を設定します。散らかっていて汚い部屋を一気に片付けるのはハードルが高く、やる気に任せていては途中で投げ出しかねません。

まずは、目標を小さく分けてみると良いでしょう。「今日はテレビ周りだけ片付ける」「今日は台所だけ」「今日は5分間で気になる所だけ」と確実にできる目標設定をすることで身近なところから達成感を味わうことができます

ToDoリストに小さな目標をリストアップして、できたところにチェックを入れてると、より達成感を味わうことができますよ!

 

特技を極める、活かす

特技と聞くと、他人に自慢できるようなことはないと身構えるかもしれません。でも安心してください。

自分の特技を探すのではなく、単純に自分がやりたいこと、楽しいことを探せばいいのです。好きで続けていたことが、そのうちあなたの知識や経験として身に付き、自信につながるのです。

ではここで一例をあげます。

カフェに行くことが好きで、週末になると必ず新規開拓する人がいるとしましょう。その人は必然的に、カフェに詳しくなりますよね。そうすると、オシャレなカフェやゆっくりできる穴場カフェを友達に教えてあげることができます。

「こんな素敵なとこ知ってるなんてスゴイね!」なんて褒められるかもしれませんよね。

というように、些細な出来事でも自分の知識・経験となり特技になっていくのです。

また、一つのことをやり遂げたという達成感が自信につながります。「自信がつく」ことは「自分を好きになる」大きなステップといえるでしょう

 

完璧を追い求めすぎない

完璧すぎる高い目標は、現実的でなく達成するまでに時間が必要だったり、スキルが必要になったりと難しい部分がでてきます。

例えば、成功体験を増やそうと「ToDoリスト」を作ったとしましょう。「キッチンの換気扇を洗う」と何気なく書いても、時間のない平日にはなかなか手を付けられません。

自分で書いたとはいえ、ToDoリストに残り続けるのも目障りですし、いつまでも目標が達成できていない自分にイライラしたり、落ち込んだりしてしまうのです。

こういう時には完璧主義を捨てて、あえて戦略的に「やりたくないこと」は先送りにしてみましょう

なかなか出来ないこと、やり残したことを「戦略的先送りリスト」に書き直してもいいですし、最初からキッチンの換気扇は業者に頼むとか、年末だけ頑張ろうと先送りにしても大丈夫なのです。

あなたが決めたことであっても一度で完璧にする必要はなく、徐々にゴールを目指したり、誰かに頼っても構わないのです

 

できないレッテルを捨てる

自分にはできないという思い込み=レッテルは捨ててしまいましょう。自分で貼った「できない」というレッテルは、見方を変えるだけで長所にできるのです。

心理学にも「リフレーミング」という一瞬で変化を起こすカウンセリング手法があります。

事実に対して違う角度から見てみると、全く違った意味づけになるので、ネガティブ要素もポジティブに捉えることができます。

「あきっぽい」自分は、「好奇心旺盛な」自分でもあります。「消極的な」自分は、「ひかえめで謙虚な」自分です。自己嫌悪に陥るほど「無理をしてしまう」のは「期待にこたえようとする」姿勢があるからなのです。

トーマス・エジソンは言いました。「私は失敗したことがない。ただ1万通りのうまくいかない方法を見つけただけだ」

できないと思い込んでいる「レッテル」を捨てて、いま起きている事実を違う角度から見ると、全く違った世界が見え始めるのです

 

自己嫌悪によるストレス解消におすすめの方法

自己嫌悪に陥る人の多くは完璧主義のため、日頃から多くのストレスを抱えて生活をしています。常に他人と自分を比較したり、自分のだめなところばかりに目を向けると、ストレスはどんどんたまる一方です。

上手にストレス解消をしなければ、さらに自己嫌悪がひどくなっていきます

ここでは、友人に愚痴をいうだけのストレス解消法ではなく、一人でも上手にストレスを解消できる方法を紹介します。

 

好きな歌やクラシック曲を聴く

日本ではまだ認知度が低いですが、欧米では音楽療法という考え方が広く取り入れられています。実際に音楽療法が、精神的不安や激しい痛みの軽減に役立っていることも。

学生時代に聴いていた曲を聴くと、その頃の楽しかった思い出がよみがえることがありますよね。音楽のチカラは自然とダイレクトにあなたの心に届き、心の深い部分のストレスを癒してくれるのです

特にクラシック曲は、脳がリラックスした状態に出るα波(アルファ派)が出やすく、なかでも「モーツァルト」が作曲した曲は癒しの効果が高いといわれています。

 

好きな本を読み返す

読書療法(ビブリオセラピー)という言葉を聞いたことはあるでしょうか。イギリスでは、2013年に読書療法を政府が公認し、本を処方するセラピストが存在しています。

イギリスにあるサセックス大学の研究によると、30分の読書をすると68%のストレスが軽減されるということが判明しました。癒されたい人やストレスを軽減したい人には、フィクション小説がおすすめ。

小説の中に書かれている登場人物に感情移入し、自分を投影したり、現実から離れた小説の世界に没頭することで、あなたのストレスも癒されていきます。

小説に登場する主人公がハッピーエンドになれば、本を読んでいる私たちもハッピーになれるのが、読書のいいところです。

電車の移動中や待ち時間、また寝る前のリラックスした時間に数分間だけ読んでみるのも、ストレス解消に効果があるといわれています。

あまり本を読む習慣がない人も、ぜひ試してほしいストレス解消法ですね。

 

好きな歌詞やセリフを書き出してみる

パソコンやスマホが普及したこともあって、最近ではペンを持って何かを紙に書く機会がめっきり減りました。実は「書く」という行為は、私たちの脳を活性化するといわれています。

特にストレスがたまっていると感じたなら、あなたの好きな曲の歌詞や小説に出てくる主人公のセリフを紙に書き出してみましょう。

ペンを持って好きな歌詞を紙に書き写してみると、自分が歌詞の世界観に入っていきます。書くことに没頭して、リラックスした状態で集中していることに気付くことでしょう。

好きな曲の歌詞や小説のセリフを紙に書くという行為は、ある種「瞑想」にも似ています。

日頃はいろいろ考えてしまってストレスを感じてしまうので、書くという行為に没頭することで無心になる時間を楽しみましょう

 

仕事や恋愛で自己嫌悪に陥ることはよくあること!自分に自信をもつだけであなたの世界は変わります!

自己嫌悪になること自体は、決して悪いことではありません。なぜなら自分の言動を見つめなおす機会になるからです。

しかし、いつまでも自己嫌悪に浸っているのは良くないでしょう。特に、恋愛における自己嫌悪は感情的になりやすいため、引きずりやすいといえます。

また、恋愛だけに限らず自己嫌悪を克服して、自分でも知らなかった新しい自分に出会えるチャンスを大切にしてください。

自分に自信がつけば、恋も仕事もきっとうまくいくことでしょう!

 

まとめ
  • 自己嫌悪とは自分を認められない状態
  • 自己嫌悪のときは自分の悪いところばかりに目がいってしまう
  • 自己嫌悪は考え方を意識することで感情をコントロールできる
  • 自分の嫌いな面も、捉え方を変えれば長所になる
  • 自己嫌悪を克服するにはありのままの自分を受け入れて楽しむと決める

 

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