初心者の筋トレ女子必見！ダイエットに効果的な部位別トレーニングメニュー

家にいる時間が増えた影響で、最近体重や体型が気になってきた…なんてことはありませんか？

健康的で引き締まった体を保つには、やっぱり筋トレがおすすめです。

そこで今回の記事では、ジムに行かなくても大丈夫！筋トレ初心者の女子でもできるトレーニングメニューや注意点を徹底解説していきます。

効果的に体を引き締めたい！という女子はぜひ参考にしてくださいね。

 

筋トレ女子になることで得られるメリット

近年にわかに注目を集めている「筋トレ女子」。

でも筋トレって本当にそんなにいいの？と思っている人もいますよね。

まずは筋トレを習慣にすることで得られるメリットについて見ていきましょう。

 

代謝が良くなる

筋トレの第一のメリットは代謝の改善です。

筋肉を鍛えることで代謝がアップするため、体についた脂肪が燃焼しやすくなります。

また、筋トレによって筋肉がつけば恒常的な代謝の向上も狙えるでしょう。

基礎代謝が大幅に下がってくるアラフォー以降の女性には、特におすすめの運動といえます。

 

冷え性の改善

男性と比べ、指先や足先などが冷えてしまう「冷え性」に悩む女性は多いですよね。

そうした体質も筋トレによって改善することが可能です。

熱を作り出すのは筋肉であり、その筋肉を鍛えることで冷え性の改善が期待できるのです。

夏でも体が冷えてしまう…という人は、日常生活に筋トレを取り入れた方がよいかもしれません。

 

病気予防にも効果的

体重が増えることで心配なのは見た目だけではありません。

見た目がそれほど変わらなくても、体内のコレステロール値が増えているということもあります。

悪玉コレステロールが増えると、脂質異常や動脈硬化を引き起こす可能性も！

しかし筋トレを習慣にすれば体内のコレステロールのバランスが整い、そうした病気への予防効果が期待できるのです。

 

自分の自信へ繋がる

何かを続ける、それによって結果が出るということは、自分の自信へと繋がります。

筋トレは続けることで結果が出やすいため、自信が欲しい人や自己肯定感をアップさせたい人にもおすすめです。

また、筋トレによって美ボディを手に入れればもっと自分のことが好きになれるでしょう。

 

オシャレが楽しめる

筋トレは効果的に体型を引き締めることができます。

気になる部分が引き締まれば、もっとオシャレを楽しめるようになります。

着たい服はあるけど似合わない…と思っている人こそ、筋トレにチャレンジするのがおすすめです。

 

リラックス効果もアリ

筋トレにはリラックス効果もあります。

筋トレすることで体内の血流がアップし脳への血行も促進されるため、リラックスした状態に。

同時に筋肉がほぐされることで、凝り固まっていた体も柔らかくなり心身ともにリラックスできるのです。

そのため疲れを感じている女性こそ、筋トレをした方がよいといえるでしょう。

 

筋トレ女子が注意すべき点

筋トレを始めるにあたっては、以下の点に注意することをおすすめします。

そうすることで、より高いダイエット効果が期待できます。

 

ダイエットに効果的な時期を把握しておく

女性の場合、ダイエットには効果的な時期というものが存在します。

生理終了から排卵までの約7日間は特に脂肪が燃焼しやすい時期なので、この期間に積極的に筋トレを行うのがおすすめです。

またこの時期は体調も良好な時期であり、もっとも適切な筋トレ期間でもあります。

 

停滞期に筋トレのしすぎはNG

ダイエットには、体重が減りにくくなる「停滞期」というものが存在します。

この停滞期は飢餓状態から体を守るための防衛システムであり、ある程度体重が減少した時点で誰にでも起こる現象です。

そのため、停滞期には焦って筋トレしすぎるのはNG。

その体重の状態に体が慣れることで、再び体重は減るようになります。

停滞期には無理せず、また体重が減り始めるのを待ちながら適度に筋トレするようにしましょう。

 

食事にも気を配ること

早く痩せたいからと、筋トレ中に食事を減らすのはおすすめできません。

効果的な筋トレのためには食事にもきちんと気を配りましょう。

筋肉を付けながら健康的に痩せるにはタンパク質が重要です。

 

特にタンパク質が不足しがちな朝は、積極的に摂取するようにしましょう。

ヨーグルトや鶏むね肉、カッテージチーズや大豆製品などからは、低エネルギーかつ良質なタンパク質を摂ることができおすすめです。

忙しい時はダイエット用のプロテインを活用するのも良いでしょう。

また脂質や糖質の摂り過ぎには注意し、バランスの良い食事メニューを心掛けることも大切です。

 

身長×体重のバランスを大切に

ダイエットの目標として「とにかく数字を減らしたい！40キロ台になりたい！」という人も少なくありません。

しかし、人によって適切な体重は異なります。

小柄な人は40キロ台が適正でも、160㎝以上の人が同じくらいの体重では痩せすぎです。

また、女性の場合は体脂肪が減りすぎると生理不順が起こったりと、体調に影響が出たりする危険性もあります。

自分の身長とのバランスを考え、痩せすぎないように注意しましょう。

 

目安としては、

体重（kg）÷　身長（m）÷　身長（m）

で、算出されるBMI値が18.5～25未満であれば標準的な体重です。

また、もっとも健康的な適正値はBMI22とされています。

BMIが18.5を切ってしまうと痩せすぎなので、これを目安に目標体重を決めることをおすすめします。

 

初心者の筋トレ女子にもおすすめ！部位別トレーニングメニュー

最後に初心者におすすめの、自宅でできる部位別トレーニングメニューを紹介します。

気になるパーツを筋トレで引き締めて、理想的なボディメイクを実現させましょう。

 

二の腕

ぷるぷるの二の腕が気になるという場合は、ダンベルを使ったエクササイズがおすすめです。

1. 仰向けでダンベルを持つ（ストレッチポールがあればその上に寝てもOK）
2. 両手は真横に伸ばしてセットし、息を吐きながらゆっくりと上げていく
3. 息を吸いながら戻す
4. この動作を10往復ほど行う

 

腹筋

お腹の正面部分、腹直筋に効果的な筋トレを紹介します。

無理をしない程度で腹筋を使う運動なので、筋力に自信がなくてもチャレンジできます。

1. 仰向けになり、ひざを90度に曲げる
2. 手を頭の後ろに組み、息を吐きながらおへそを見るイメージで上体を起こす（この時、腰が浮かないよう注意する）
3. 息を吸いながら元の姿勢へ戻す
4. 15回程度繰り返す

 

背筋

背中のお肉が気になるなら背筋をトレーニングするのがおすすめです。

体幹が鍛えられ、猫背を改善する効果も期待できますよ。

1. うつぶせになり、両腕を上に伸ばす。足も伸ばし肩幅程に開いておく
2. 上体を上げ、肘を曲げて肩甲骨を引き寄せながら胸をそらすようにする（息は吐きながら）
3. 腕を伸ばし元の姿勢へ戻す
4. 15～17回程度繰り返す

 

おしり・太もも

おしりや太ももといった下半身が気になる人は、ヒップリフトの動きがおすすめです。

続けることで美尻・美脚効果が期待できます。

会社員で座り仕事が多くて最近下半身が…という人は、ぜひ試してみてください。

1. 仰向けになり、ひざを90度に曲げて足を肩幅に開く
2. 手のひらは地面に付けた状態で、おしりを持ち上げたまましばらくキープする。この時、肩から膝までが一本の線で結ばれているようなイメージで
3. ゆっくりとお尻を下げながら床につかない高さで一旦キープしてから戻す
4. 10回を1セットとして、3セットほど繰り返す

 

胸

張りのあるバストを保ちたいなら、胸の筋肉も鍛えましょう。

1. やや重さのある本（ムックやハードカバーがおすすめ）を1冊用意する。それを手のひらで挟み、左右の肘同士もできるだけ近づける
2. そのままの状態で手をゆっくりと上下に動かす※肩に力が入らないよう注意する
3. 上下の動きを8～10回。これを1セットとし、3セットほど繰り返す

 

無理な減量は禁物！インスタの「＃筋トレ女子」を参考にしよう！

ダイエットには、食事を減らす、有酸素運動をするなど、さまざまな方法があります。

もし健康的に痩せたいと考えているなら、筋トレを取り入れるのがおすすめです。

一見難しそうな筋トレですが、中には初心者でもできるメニューがたくさんあります。

これまで紹介してきたエクササイズやインスタの「＃筋トレ女子」の投稿、その他の参考記事もチェックして、無理なく筋トレを続けてください。

 

また、美女たちが筋トレをする姿に密着した番組『筋トレ女子』もおすすめ。

人気声優の降幡愛さんがナレーションを務めており、出演者の大柳麻友さん・COCOさんなど、今をときめく女性たちの筋トレ姿にモチベーションがアップするでしょう。

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リフレッシュや自信の向上にもつながる筋トレをぜひ上手に活用して、あなたの魅力をよりアップさせてくださいね。