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細マッチョになる方法は?ジム&自宅筋トレメニューと食事メニューを公開

特徴
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筋肉ムキムキな体型ではなく、ほどよく筋肉がついた細マッチョ

細マッチョは女性からの人気が高く、憧れている男性も多いのではないでしょうか。

 

脂肪を減らすにはウォーキングやランニングなどの有酸素運動が効果的です。

細マッチョを目指すなら、筋肉を鍛えて食事にも気を使うようにしましょう。

この記事では、細マッチョを目指す筋トレ男子におすすめの筋トレメニューや食事メニューを紹介します。

 

そもそも「細マッチョ」の定義って?

細マッチョに明確な定義はありませんが、適度に筋肉がついていて腹筋が目立つような引き締まった身体という一般的な概念があります。

 

細マッチョの体重基準は?

肥満度の指標としてBMI指数が用いられることがあります。

日本人の標準体重の範囲とされるBMI指数は18.5~25未満であり、22のときがもっとも病気にかかりにくく健康的な状態といわれています。

 

【BMIの計算式】

BMI = 体重(kg) ÷[ 身長(m)×身長(m)]

 

【BMI指数22の標準体重の計算式】

標準体重=身長(m)×身長(m) ×22

 

細マッチョになるためにはただ体重を減らせばいいわけではなく、健康を維持しながら美しい体を手に入れることが大切なのです。

ここでは、BMI指数22の標準体重と、BMI指数18.5~25未満の体重を身長別に紹介します。

 

身長165センチの目安

・身長165cmの人の標準体重:59.9kg

・BMI指数18.5~25未満の体重:50.4kg〜68.1kg

 

身長170センチの目安

・身長170cmの人の標準体重:63.6kg

・BMI指数18.5~25未満の体重:53.5kg〜72.3kg

 

身長175センチの目安

・身長175cmの人の標準体重:67.4kg

・BMI指数18.5~25未満の体重:56.7kg〜76.6kg

 

身長180センチの目安

・身長180cmの人の標準体重:71.3kg

・BMI指数18.5~25未満の体重:59.9kg〜81kg

 

細マッチョは体脂肪と筋肉のバランスが大事

細マッチョを目指すには、筋密度が高く体脂肪率が少ない状態を作ることが大きなカギです。

体脂肪率の平均は年齢によって変わりますが、一般的に健康的な体脂肪率の目安は男性10〜19%・女性20〜29%、細マッチョの体脂肪率は6%〜12%程度といわれています。

しかし、ただ体脂肪率を低くするだけでは、全身ガリガリの痩せ型になってしまいます。

体脂肪率を意識しながら筋肉量を増やし、引き締まった体型を作り上げていきましょう!

 

ジムトレーニングのおすすめメニュー

細マッチョになるために、スポーツジムトレーニングのおすすめメニューを紹介します。

 

ベンチプレス:1セット20回

胸板を厚くするには、大胸筋を鍛えるベンチプレスが効果的です。

 

【ベンチプレスのやり方】

[1]顔の上にバーベルがくるように調整して、ベンチに仰向けに寝ます。(ベンチは角度をつけていない状態)

[2]肩幅より少し広い位置でバーベルを握り、胸の真上にくるようにゆっくりとバーベルを下ろします。

[3]痛みを感じずに下ろせるところまできたら数秒止まり、ゆっくりとバーベルを上げましょう。

 

デッドリフト:1セット20回

デッドリフトは、主に下半身や背筋を鍛えることができるトレーニングメニューであり、体幹トレーニングにもおすすめです。

 

【デッドリフトのやり方】

[1]つま先は前を向いている状態で肩幅くらいに脚を広げ、バーベルがすねに当たらないギリギリの位置に立ちます。

[2]股関節と膝関節を曲げ、上体を45度に前傾させてバーベルを握ります。

[3]握る位置は肩幅より少し広めにして、背筋をまっすぐに伸ばした状態でキープしてください。

[4]膝を伸ばす動作でバーベルを膝まで持ち上げ、股関節を伸ばす動作で上体を起こします。股関節と膝が伸びきった状態にしましょう。

[5]数秒キープしたら、ゆっくりとバーベルを下ろします。

 

スクワット:1セット20回

スクワットは下半身の筋力アップ・代謝アップに効果的な筋トレーニングです。

 

【スクワットのやり方】

[1]バーベルをラックにセットし、首の付け根あたりに乗せて肩幅より少し広く手を広げてバーベルを握ります。

[2]足を肩幅くらいに広げて立ち、前方か、やや上を見ます。

[3]ラックからバーベルを外したら、お尻を斜め後ろに落とすように膝を曲げてしゃがみます。

[4]地面と太ももが90度になったら数秒キープして、ゆっくりとバーベルを上げて元の位置に戻りましょう。

 

シットアップ

シットアップは、一般的な腹筋トレーニングの方法です。

 

【シットアップのやり方】

[1]仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立たせます。

[2]シットアップベンチの足をかける部分で足を固定します。

[3]手を胸の前で組み、手が膝に当たるように上体を起こします。

[4]ゆっくりと上体を降ろして、元の位置に戻りましょう。

 

自宅でできる筋トレメニュー

自宅でできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

 

フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹筋、背筋、大臀筋などの部位を刺激して、体幹を鍛えられる自重トレーニングです。

 

【フロントブリッジのやり方】

[1]床に四つん這いの状態になり、肩の真下にくるように肘をついて手先までまっすぐ前に伸ばします。

[2]両足をまっすぐ後ろに伸ばして、足幅を肩幅より少し狭く広げてつま先立ちになります。

[3]頭の先からかかとまでが一直線になるように調整して、前を向いて1分間キープしましょう。

 

プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、フロントブリッジの筋トレ効果と合わせて下半身の強化ができる人気のトレーニング方法です。

 

【プランクレッグレイズのやり方】

[1]フロントブリッジの体勢をとります。

[2]体勢をキープしたまま、膝を曲げないように注意しながら左足を肩の高さまであげてゆっくり下ろします。(10回)

[3]右足も同じ動作をしましょう。(10回)

 

クランチ

クランチは、腹直筋上部を鍛えることができる筋肉トレーニングです。

シックスパックを手に入れたい人やお腹を引き締めたい人におすすめです。

 

【クランチのやり方】

[1]仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて立たせます。

[2]頭の後ろに両手を当て、息を吐きながら背中を丸めるようにして肩甲骨から上を床から離します。

[3]数秒キープしたあと、息を吸いながら仰向けの状態に戻りましょう。

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋に負荷をかけることができる筋トレ法です。

二の腕を引き締めたいときに取り入れてみましょう。

 

【ナロープッシュアップのやり方】

[1]床に手をつき、正三角形を作るように両手の人差し指の先と親指の先をくっつけます。

[2]少しだけ手の幅を広げ、みぞおちより少し上に手がくるようにして両足をまっすぐ後ろに伸ばします。

[3]頭の先からかかとまで一直線になるようにします。

[4]脚を肩幅に広げたら、肘を曲げて体をゆっくりと下げます。

[5]胸を地面につけないように軽く浮いたところでストップしたら、ゆっくりと体を元の位置に戻しましょう。

 

気をつけたい!細マッチョの食事

細マッチョを目指したい人は、食事内容にも気をつけましょう。

細マッチョになるための食事のポイントを解説します。

 

1日のカロリーは?

細マッチョになるには筋肉をつけるだけでなく、脂肪を減らしていくことが重要です。

体脂肪を減らすには【消費カロリー>摂取カロリー】を意識して、カロリーコントロールをしなければいけません。

 

農林水産省の「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」によると、成人男性の1日に必要なエネルギー量は以下の通りです。

 

身体活動量が普通以上:2,400〜3,000kcal

 

身長や体重、日常的な運動量によって人それぞれ違いますが、この摂取カロリーでは脂肪が減らない人もいるでしょう。

細マッチョを目指すときは1,300~1,800kcall程度を目安に摂取カロリーを調整して、体型・体重の変化を見ながらカロリーコントロールをするのがおすすめです。

 

1日の食事の回数は?

少量の食事を細かく分けて摂ることで、食事の度に代謝をあげて脂肪燃焼を促すようにすることができます。

そのため、細マッチョの1日の食事回数は3時間おきに6回が理想とされています。

仕事などの都合で実践するのは難しい場合もありますが、なるべく食事を小分けにしてみましょう。

 

朝・昼・夜いつでも摂取OKおすすめメニュー

細マッチョを目指しているときは、炭水化物は体を動かす時間帯にとるようにして、高タンパク低カロリーの食事メニューを意識しましょう。

朝・昼・夜いつでも摂取OKなおすすめメニューを紹介します。

 

肉類

牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類は、高タンパク低カロリーの食材です。

食べるときは脂質の多い皮を取り除きましょう。

ラムやマトンなどの羊肉もおすすめです。

 

魚類

魚類は、低カロリーなものを選んで食べましょう。

・おすすめの食材
あじ・イワシ・鮭・タラ・まぐろ(赤身)・海老・イカ・タコなど

 

卵も高タンパク低カロリーの食材です。

ただし、卵黄は脂質が高いので食べ過ぎに注意してください。

 

乳製品

生クリームやプロセスチーズ、パルメザンチーズなどは高カロリーですが、低カロリーの乳製品もあります。

・おすすめの食材
牛乳・ヨーグルト・モッツァレラチーズ・リコッタチーズなど

 

また、低脂肪・無脂肪の商品を選ぶことで、カロリーコントロールが可能です。

 

大豆製品

豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品も、植物性たんぱく質が摂取できるので食事制限に活用できます。

ただし、油揚げや厚揚げなどの揚げ物は避けましょう。

 

果物

減量をするときでも食事の質は落とさずに、栄養バランスは考えなければいけません。

ビタミンミネラルが豊富な果物もきちんと摂取しましょう。

 

プロテイン

たんぱく質を効率よく摂取するなら、プロテインが活用できます。

余計なカロリーを摂りたくない場合や食事からたんぱく質を摂取しにくい場合は、プロテインで補ってみましょう

 

おすすめのコンビニレシピ

コンビニの食材を使った、細マッチョにおすすめのレシピを紹介します。

 

【例1】蒸し鶏ほぐし・サラダチキン

高たんぱく質な鶏むね肉のサラダチキンと、茹でブロッコリーを混ぜます。

ドレッシングをかければ、食べ応えのある食事になりますよ。

 

【例2】焼き魚・紅鮭にぎり

紅鮭おにぎりは脂質が少なく、腹持ちがいいので昼ごはんにぴったりです。

コンビニには真空パックされた焼き魚も売っているので、魚類を食べたいときは活用してみましょう。

 

【例3】ゆで卵・かき玉うどん

コンビニのチルド麺を食べるなら、たんぱく質が多く摂取できるかき玉うどんを選びましょう。

また、たんぱく質が豊富な味付きのゆで卵も売っているので、トッピングするのもおすすめです。

 

細マッチョの芸能人画像を見てモチベーションをあげる

細マッチョへのダイエットイメージを高めるために、芸能人画像を見てモチベーションをあげましょう!

 

ダンサー:岩田剛典

引用元:「EXILE TRIBE mobile」https://m.tribe-m.jp/artist/index/16

割れた腹筋が魅力的で、女性人気が高い岩田剛典さん。

スーツを着こなす細マッチョ体型がカッコいいですね!

 

イケメン俳優:福士蒼汰

引用元:「福士蒼汰オフィシャル-研音」https://www.ken-on.co.jp/fukushi/

福士蒼汰さんも、脱いだらすごい細マッチョ体型として注目されています。

甘いルックスとのギャップが、細マッチョを際立たせていますね。

 

実力派俳優:窪田正孝

引用元:「STARDUST – スターダストプロモーション 」https://www.stardust.co.jp/section3/profile/kubotamasataka.html

実力派俳優の窪田正孝さんは、鍛え抜かれた肉体美の持ち主です。

一見細く華奢な印象でありながら、ダンスをこなすアクティブな一面もあります。

 

細マッチョ好き女子は多い!細マッチョになってモテモテ男子を目指しましょう!

腹筋が割れていたりカッコよく服を着こなせたりする細マッチョ男子

細マッチョ好きの女子は多いので、筋トレや食事制限に励むことでモテモテになれる可能性があります

体型に自信がなくて恋活・婚活に支障が出ているなら、自分を変えるための行動をとってみましょう!

筋トレ初心者は今回解説した情報を参考にして、ぜひ引き締まった体と素敵な彼女を手に入れてくださいね!

 

まとめ

  • 細マッチョは適度に筋肉がついていて、引き締まった身体のこと
  • 細マッチョを目指すなら、体脂肪と筋肉のバランスが大事
  • スポーツジムや自宅でできる筋トレ方法を取り入れるのがおすすめ
  • 栄養バランスの取れた食事を意識して、カロリーコントロールをするのも大事

 

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